Per tantissimo tempo, i runner si sono allenati basandosi sulla frequenza cardiaca per massimizzare il loro potenziale di corsa. Questo metodo consiste nel tenere in considerazione 5 Zone in cui il cuore batte a una percentuale della sua capacità massima.
Nella Zona 1 ti stai sostanzialmente riscaldando per fare una corsa, mentre nella Zona 5 sei al massimo della capacità cardiaca. Secondo il guru della longevità Peter Attia, allenarsi nella Zona 2 è il segreto per rimanere in salute anche quando si invecchia.
Che cos’è la zona 2?
Seconda delle cinque zone della frequenza cardiaca, la Zona 2 equivale a uno sforzo fisico che richiede il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Per i runner, allenarsi nella Zona 2 richiede sforzi sostenuti a un ritmo confortevole, un obiettivo ideale in ogni tipo di allenamento. Secondo Marnie Kunz, coach e personal trainer, allenarsi in Zona 2 è sufficiente per prepararsi a una 5K come a una maratona.
L’allenamento nella Zona 2 è il modo in cui il runner costruisce la sua forma aerobica, essenziale per migliorare la velocità e la resistenza per il giorno della gara. Secondo l’allenatore Jason Fitzgerald, fondatore di Strength Running, la Zona 2 è il ritmo fondamentale che aiuta a costruire il motore aerobico di un atleta.
La corsa in Zona 2
Secondo Kunz, la corsa in Zona 2 è meno impattante sul corpo ma ugualmente efficace e rende il tempo di recupero molto più veloce rispetto agli allenamenti ad alta intensità come l’allenamento di velocità.
In questo modo, il runner corre più frequentemente di quanto potrebbe farlo se si allenasse in zone di frequenza cardiaca più elevate. Infine, correre in Zona 2 aiuta a usare il grasso come combustibile, richiedendo più tempo per bruciare calorie e per proseguire nell’allenamento prolungato.
Trovare il proprio ritmo nella zona 2
Per determinare il proprio ritmo nella Zona 2, puoi utilizzare uno smartwatch o un altro dispositivo, per verificare che la tua frequenza cardiaca rimanga entro il 60-70% - e quindi non si muova dalla Zona 2.
È possibile utilizzare formule diverse per calcolare la frequenza cardiaca massima, togliendo la tua età al numero 220. Secondo Fitzgerald, però, c’è troppa variabilità individuale perché il calcolo sia accurato. Un metodo utile, invece, consiste nel monitorare la frequenza cardiaca durante un allenamento a tutto campo, utilizzando la frequenza cardiaca più alta per determinare il massimo. A quel punto è possibile stimare il proprio intervallo di Zona 2. In generale, però, sei in Zona 2 se quando parli sei tranquillo e riesci a elaborare frasi complete e di senso compiuto.
La scala RPE
L’utilizzo della scala RPE (Rate of Perceived Effort - scala dello sforzo percepito) è un metodo efficace per comprendere quanta fatica sta facendo il tuo corpo durante l’attività fisica. La scala va da 0 a 10, con 0 che equivale a nessuno sforzo e 10 che equivale al massimo consentito. Per lavorare in Zona 2, dovresti sentire uno sforzo pari a 4.
Secondo Fitzgerald, la maggior parte dei runner dovrebbe spendere l’80% del suo tempo nella Zona 2, mentre i runner alle prime armi potrebbero rimanerci anche per un buon 90%. Il resto dell’allenamento può essere svolto tra la Zona 3 e la Zona 5. Un allenamento medio in Zona 2 consiste in corse lunghe e leggere: per questo motivo, forse, l’unico grande svantaggio dell’allenamento in Zona 2 è la quantità di tempo da dedicargli.
Conclusioni
Quanto ai risultati, secondo Fitzgerald comincerai a vedere degli adattamenti positivi in un lasso di tempo che va dalle due settimane al mese. Tuttavia, potrebbe essere necessario un po’ più di tempo per vedere i risultati se sei ben condizionato. L’allenamento aerobico è un allenamento a lungo termine, in cui i risultati continuano a vedersi anche dopo 10 anni dal primo giorno di attività fisica. La chiave è aumentare gradualmente il chilometraggio o il tempo trascorso in zona 2 e spingersi ogni tanto oltre la zona 3 per non abituare mai il corpo a un certo tipo di sforzo fisico.
Tradotto da Runner’s World UK
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
