Nelle corse di recupero corri troppo veloce, fidati!

I casi di Kipyego e Mo Farah

Sally Kipyego, medaglia d'argento olimpica nei 10.000 metri e terza classificata ai Trials di maratona olimpica 2020, può tenere un ritmo intorno ai 3 minuti al km nella 10K. Raggiungere questo obiettivo richiede a Kipyego di eseguire un sacco di dure sessioni di pista e tempo run. Eppure, nei giorni in cui non si allena, corricchia al ritmo di 5:30 al km, a volte anche più lentamente.

"Penso che la maggior parte dei keniani lo faccia", dice Kipyego, che ora ha la cittadinanza americana e si allena con l'Oregon Track Club, a proposito delle sue giornate di riposo. "Per quanto posso ricordare, quando ero una junior in Kenya, i giorni facili erano davvero facili. Sono un po' vecchia scuola in un certo senso. Si va a sensazione, si lascia che sia il corpo a dirtelo".

All'estremità opposta è Mo Farah, vincitore di quattro medaglie d'oro olimpiche e della maratona di Chicago 2018. Nel 2013, Farah aveva una media di 4:20 al chilometro per il 40% del suo volume settimanale. Ma mentre si stava preparando per il suo debutto alla maratona di Londra nel 2014, il suo allenatore di allora, Alberto Salazar, gli fece accelerare il suo "passo facile" per ottenere maggiori benefici da tutto quel chilometraggio. Farah ha iniziato a correre molto più velocemente; potrebbe lavorare fino a un ritmo di 3:40 nei giorni facili, e in media a un ritmo gara al di sotto dei 3 minuti nella maratona di Chicago.

Quindi chi ha ragione, Kipyego o Farah? E, cosa più importante, cos'è giusto per te?

La corsa facile fornisce adattamenti fondamentali

Le corse facili, a volte chiamate corse di recupero, si riferiscono a tutti gli altri chilometri, non alle tempo run né alle ripetute in pista o alle corse lunghe.

Sono le voci di allenamento che costituiscono una grande percentuale del tuo totale settimanale di chilometraggio, ma con cui non ti preoccupi di registrare molti dati.

Alcuni integralisti potrebbero anche usare il termine "chilometri spazzatura" per indicare la corsa di un giorno facile di Kipyego, nonostante i suoi successi internazionali. Quindi perché li facciamo? Perché la corsa facile, anche quella molto lenta, fornisce adattamenti fondamentali.

"Nei giorni di corsa facile, si usano soprattutto fibre muscolari a contrazione lenta. Hanno una maggiore densità di mitocondri, alti livelli di enzimi aerobici e una maggiore densità capillare rispetto alle fibre a contrazione rapida, che sono più coinvolte nell'allenamento ad alta intensità", dice Dan Bergland, fisiologo sportivo principale presso Volt Sportlab a Flagstaff, Arizona. Nei giorni facili, "aumenta il flusso di sangue a quei muscoli, che sono quindi meglio in grado di utilizzare l'ossigeno", dice. "Senza questo, non puoi fare corse a un ritmo intenso".

Tutti i corridori, specialmente i principianti e quelli che riprendono dopo un infortunio, beneficiano dello sviluppo cardiovascolare e muscolare-strutturale che la corsa facile induce. La forma fisica di base che un corridore costruisce attraverso la prevalenza di corse facili, permette all'atleta di progredire in modo sicuro verso altri tipi di allenamento.

Anche i runner stagionali hanno bisogno di giorni di corsa facile per mantenere la forma aerobica duramente conquistata e ottenere continui miglioramenti. Naturalmente, i runner che gareggiano sono interessati a muoversi in modo efficiente a ritmi di gara, e questo è il motivo principale per cui si allenano a diverse intensità, oltre a correre con calma. Ma anche la corsa lenta permette di ottenere modesti benefici.

Più importante, permette il recupero dai giorni difficili. "Un corridore dovrebbe ottenere un effetto da ogni allenamento", dice Dennis Barker, capo allenatore dell'Augsburg College, "e per me il recupero è un effetto dell'allenamento, forse il più importante. È durante il recupero che avvengono gli adattamenti di un allenamento duro. Se un corridore non recupera, il corpo non si adatterà e tu continuerai a scavarti una fossa o ti farai male".

Come trovare il tuo ritmo facile

La domanda quindi è: qual è il ritmo giusto e cosa si rischia di perdere se si va troppo veloce o troppo lenti? In senso generale, una corsa facile è uno sforzo a bassa intensità di breve o moderata durata. Quindi una lunga corsa, anche completata a un ritmo rilassato, non dovrebbe essere considerata "facile" perché, nonostante il ritmo, arriva un punto in cui la durata aumenta l'intensità complessiva oltre la zona di comfort.

Quasi 20 anni fa, Barker iniziò a lavorare con Carrie Tollefson, allora cinque volte campione nazionale a Villanova che poi si qualificò per i giochi olimpici del 2004. La transizione inizialmente fu burrascosa, perché la Tollefson non voleva fare marcia indietro sulle sue corse facili. "A 'Nova, avevamo un chilometraggio molto basso, ma le sessioni erano sempre intense," dice la Tollefson. "Quando poi arrivò Dennis, cercammo di raggiungere 135 o 145 chilometri a settimana, e non riuscivo a fare tutto. Ero sempre oltre i limiti, ma non riuscivo a correre tutti quei chilometri e ad andare davvero forte in tutti i miei allenamenti, nei giorni facili e nelle corse lunghe".

La soluzione di Barker fu quella di imporre alla Tollefson di indossare un cardiofrequenzimetro e di mantenere le sue corse facili e lunghe entro i limiti appropriati. Funzionò. "Lentamente ma in sicurezza, correre più lentamente mi ha aiutato", dice la Tollefson. "Il 2004 è stato il mio anno migliore, fu allora che feci parte della squadra olimpica. Avevo solo bisogno di crescere, sapendo che andava bene fare marcia indietro nei giorni facili e non dovevo essere così attaccata all'orologio per correre sempre al ritmo di 4 al km. Non importava a quanto correvo nei miei giorni di riposo, dovevano essere facili".

Anche se Barker esalta le virtù di un ritmo rilassato nei giorni facili, questo non significa che chiede ai suoi atleti di fare delle corsette. Infatti è noto per assegnare ai corridori percorsi collinari nei giorni di non allenamento, per dare alla corsa un piccolo vantaggio in più. Ma il ritmo è quasi sempre controllato.

"La cosa più importante in un giorno 'facile' è che il ritmo sia facile", dice Barker. "Molti corridori possono sempre recuperare se corrono qualche chilometro in più, purché sia a un ritmo facile. Ma dalla mia esperienza, non possono recuperare se corrono a un ritmo più veloce, anche con meno miglia. Quindi il ritmo deve essere controllato nei giorni facili, il chilometraggio non così tanto".

Bergland ritiene che i corridori non possono realmente andare troppo piano nei loro giorni facili, a meno che la loro forma inizi a crollare. A quel punto, più lento diventa controproducente. Secondo lui, finché la forma regge, nei giorni di riposo l'intensità più bassa batte quella più alta.

Mentre gli atleti d'élite hanno un senso finemente sintonizzato del ritmo e dello sforzo, i normali corridori spesso ci lottano. Bergland consiglia ai corridori di aggiungere 2 minuti al passo di gara per una 10K per il ritmo del giorno facile, indossare cardiofrequenzimetri (e puntare al 65-70% della frequenza cardiaca massima) o fare occasionali corse sul tapis roulant per monitorare il ritmo.

La corsa facile ti può liberare dal "blocco" del ritmo

Dopo aver lavorato con atleti di tutte le età e capacità, Ian Dobson, un ex assistente dello staff di allenatori dell'Oregon Track Club Elite a Eugene, Oregon, e ora direttore di gara per la Eugene Marathon, trova che i corridori facciano fatica ad abbassare il ritmo nei giorni facili, soprattutto i corridori amatoriali. "Vedo alcuni di loro riscaldarsi e poi correre a passo di miglio, a passo di 5K e a passo di maratona, ed è essenzialmente indistinguibile; stanno solo correndo. Quelle persone soffrono di una specie di blocco di passo. Ed ecco perché non vogliono correre a un ritmo di 7 minuti, o a qualunque passo abbiano davvero bisogno di correre, nelle loro corse di recupero".

Chi non esegue gli allenamenti abbastanza duramente si bloccati in una terra di mezzo, in terza. "Il denominatore comune tra la maggior parte dei corridori di successo e le persone che corrono ad alto livello, è un abisso molto ampio tra il ritmo di allenamento a cui si allenano", dice Dobson. "È un po' controintuitivo, ma quando il volume totale è alto, il tuo ritmo medio di allenamento è probabilmente anche un po' più alto".

Questo si nota con i maratoneti - quando un atleta d'élite corre più di 100 miglia a settimana, è probabile che il suo ritmo medio di allenamento sia più veloce di un corridore di 800 metri o di uno che corre solo 30 miglia a settimana, poiché questi ultimi corrono molto veloci in pista e molto lenti fuori dalla pista. Brenda Martinez, che ha un record personale di 1:57.91 per gli 800 e 4:00.94 per i 1500m, è un perfetto esempio di questo. Sotto la guida dell'allenatore Joe Vigil, correva 8 ripetute da 1.000 metri a 2:55, ma nei suoi giorni di riposo correva a un ritmo di 5 minuti e 40.

Cosa dicono i detrattori del ritmo facile

Ray Treacy, capo allenatore di corsa campestre all'Università di Providence, fa correre i suoi atleti quasi al massimo nella maggior parte dei giorni di non allenamento ed esprime disprezzo per il "jogging". Questo allenatore di lunga data programma gli allenamenti ogni quattro giorni, meno spesso di quanto si usi fare, e istruisce i suoi atleti a correre in modo facile solo immediatamente dopo le sessioni di allenamento duro. "Il giorno dopo un allenamento duro si potrebbe fare una corsa facile", dice Treacy, "ma negli altri due giorni stai cercando di ottenere qualcosa dall'allenamento per migliorare la tua forma fisica. Non vorrai sprecare un giorno di allenamento per andare a corricchiare; mettiamola così".

Alcuni fisiologi sono d'accordo con l'approccio più veloce. Uno di questi è Bob Otto, direttore dello Human Performance Lab alla Adelphi University. La vera domanda, si chiede, è cosa fa una corsa lenta? Dice che alcuni degli svantaggi di andare lenti riguardano un trauma ortopedico, il fatto di permettere agli atleti di praticare qualcosa che non userebbero mai in una gara, e di fornire uno stimolo cardiovascolare o metabolico insufficiente per maturare un miglioramento.

"Al contrario, la corsa a ritmo più veloce può fornire qualche stimolo cardiovascolare, può migliorare la funzione metabolica, imita la biomeccanica del ritmo di gara e si spera che fornisca un trauma ortopedico inferiore rispetto alla corsa lenta", dice. "Anche se lo scenario ideale è quello di diminuire la frequenza del passo per correre più lentamente e mantenere una falcata simile a livello biomeccanico, sappiamo che la maggior parte delle persone cambia la propria meccanica in modo significativo e la frequenza del passo moderatamente. Sono un sostenitore dell'allenarsi come si vuole e trovo poco valore in una corsa lenta".

Per alcuni atleti altamente allenati, muoversi troppo lentamente li manda fuori strada. Prendete Jason Ryf, che ha corso la maratona di Boston 2013 in 2:23:06 all'età di 42 anni. Raramente si è allenato più lentamente di 3:45 al chilometro. La maggior parte dei calcolatori di allenamento suggerirebbe che Ryf corra il suo chilometraggio facile nell'intervallo da 4 a 4:10, ma semplicemente non può farlo. "Credetemi", dice Ryf, "mi capita spesso di lottare internamente - "Ehi, dovrei andare più piano" - perché tutti i libri di allenamento mi farebbero andare più piano. A volte lo pianifico, ma dopo 3-4 chilometri, sono di nuovo al ritmo di 3:45".

Ma l'allenamento di Ryf è concentrato esclusivamente sulla maratona. Ogni corsa che fa su distanze più brevi è un allenamento per la sua prossima maratona, e i suoi PR in una 10K, su 10 miglia e in mezza maratona impallidiscono in confronto alle sue prestazioni in una maratona completa. Se dovesse rinunciare alle corse lunghe e puntare su altre distanze, Ryf cercherebbe di modificare il suo approccio. "Probabilmente cercherei di fare un po' marcia indietro, così le mie gambe sarebbero più fresche per gli allenamenti", dice.

"Mi piace far entrare gli atleti in un ritmo, che sia un giorno di recupero o un giorno generale, e non farli preoccupare del ritmo così tanto. Assicurati di ottenere qualcosa ma senza ucciderti", dice Brad Herbster, allenatore di corsa campestre maschile e femminile all'Università di Pittsburgh. Sottolinea che ognuno è diverso e anche se alcuni allenatori diranno 'Oh, devi prendere ogni giorno facile molto facile', questo potrebbe funzionare per alcuni, ma non per altri.

Cos'è giusto per te?

Tornando, quindi, agli 8 km facili che fai quattro giorni alla settimana: avresti benefici dall'accelerare o dal rallentare? La risposta, naturalmente, dipende dai tuoi obiettivi, dai tuoi altri allenamenti, se corri a velocità diverse durante la settimana, dal tuo chilometraggio totale settimanale, da quello che il tuo corpo ti sta dicendo ogni mattina e che tempo devi fare.

"I corridori devono prestare attenzione e imparare a conoscere se stessi perché un giorno facile sarà diverso in base a quanto tempo hai corso, a cosa ti stai allenando, quanto chilometraggio hai nelle gambe e tanto altro", dice Barker.

Mentre non è mai necessario imitare il programma di un altro corridore, si potrebbe sperimentare variando il ritmo di quei chilometri facili e testare i cambiamenti con una gara. Forse scoprirai che non sono gli sforzi duri - il numero di ripetizioni o il grado della collina - che faranno la differenza nel tuo programma di allenamento. Forse è quello che stai facendo nei giorni facili.