Fare allenamenti di forza per migliorare nella corsa. Solo pochi anni fa, quando proponevo ai miei runner di sviluppare la forza per correre meglio e andare più forte, venivo spesso ignorato. Tutti erano concordi nel considerare questi esercizi vitali per il miglioramento, ma pochissimi avevano il reale desiderio di aggiungerli al loro programma.
Per fortuna le cose cambiano e con molto piacere oggi posso constatare che la sensibilità degli amatori nei confronti dei lavori per la forza è decisamente migliorata. E questo, vi assicuro, è solo un bene per le nostre corse!
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Perché anche al runner amatore servono muscoli tonici
Senza volermi dilungare in dotte spiegazioni, ecco i motivi per cui è importante allenare la forza anche quando si pratica la corsa a livello amatoriale. L’allenamento della forza:
1. Aiuta a prevenire gli infortuni.
2. Contribuisce ad aumentare la resistenza alla fatica che può insorgere durante le gare o gli allenamenti.
3. Serve a mantenere una tecnica di corsa ottimale ed efficiente dall’inizio alla fine dell’allenamento o della gara, con indubbia diminuzione del costo energetico della corsa.
4. Concorre al rafforzamento di tutti i muscoli del corpo perché, anche se a volte ce lo dimentichiamo, non si corre solo con le gambe!
Quanto tempo dedicare agli esercizi per la forza
L’allenamento della forza si attua con esercizi di forza generale e con esercizi di forza specifica. Il nostro obiettivo come runner non è quello di diventare grossi e robusti, ma “forti, snelli e resistenti”.
Bastano quindi 30-40 minuti di esercizi per la forza generale due volte alla settimana e, in certi periodi della programmazione, una seduta di esercizi di forza specifica una volta alla settimana od ogni due settimane.
Come sviluppare la forza generale
Negli esercizi di forza generale lavorano un po’ tutti i muscoli del corpo, anche quelli apparentemente non coinvolti direttamente nella corsa. Il miglior attrezzo da utilizzare per noi amatori è il nostro corpo, in altre parole svolgere esercitazioni a carico naturale. Anche alcuni piccoli attrezzi, che possiamo tenere in casa o portarci dietro durante i nostri viaggi, possono essere molto utili. Mi riferisco ai manubri, agli elastici, perfetti da avere sempre con sè, alle sand bag, sacche riempite con sabbia che sostituiscono degnamente il bilanciere.
Qui di seguito puoi trovare alcuni esempi di esercizi per la forza generale che puoi inserire nella tua routine di allenamento.
1. Addominali
a) Plank frontale, sia a braccia tese che in appoggio sui gomiti. La posizione deve essere mantenuta dai 30 secondi a 1 minuto. Fai 4-5 ripetizioni recuperando 30-60 secondi.
b) Crunch: da seduti a gambe piegate, staccando le spalle da terra porta le mani verso le ginocchia. Fai 2-3 serie di 20-30 ripetizioni recuperando 30-60 secondi fra ogni ripetizione.
2. Glutei e muscoli posteriori della coscia
a) Ponte su una gamba: partendo con la schiena a terra e le gambe piegate, spingi il sedere verso l’alto e allinea la gamba destra con il ginocchio sinistro. Abbassa il sedere mantenendo la gamba sollevata. Fai 2-3 serie di 10-20 ripetizioni per gamba, recuperando 2-3 minuti fra ogni serie.
b) Camminata in ponte: dalla stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, solleva il sedere e poi fai dei piccoli passi avanti e indietro. Fai 2-3 serie di 5-10 passetti per gamba, recuperando 30-60 secondi fra ogni serie.
3. Braccia e pettorali
a) Piegamenti sulle braccia (flessioni): parti dalla posizione del plank a braccia distese, quindi piega le braccia e avvicina il più possibile il petto al pavimento. Fai 2-3 serie di 5-15 ripetizioni, recuperando 30-60 secondi tra ogni serie. Questo esercizio rinforza efficacemente anche il core.
b) Piegamenti su un rialzo: appoggia le mani su un sostegno alto 40-50 cm, il corpo è proteso in avanti. Piega ed estendi le braccia mantenendo il corpo proteso in avanti e l’appoggio sui talloni. Fai due o tre serie di 5-10 ripetizioni, recuperando 30-60 secondi fra ogni serie.
4. Gambe
a) Sedia a muro: appoggia la schiena al muro e piega le gambe fino a quando non avrai raggiunto un angolo di circa 90°, meglio se di 100°, tra busto/coscia e coscia/gambe. Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti l’esercizio per 1 o 2 volte recuperando 1 o 2 minuti. Le ginocchia non devono andare mai oltre il piede.
b) Piegamenti su una gamba sola: da in piedi, stacca una gamba da terra e piega l’altra fino a toccare terra con il braccio opposto alla gamba che si piega. Torna alla posizione di partenza. Fai 2 o 3 serie di 5- 10 ripetizioni per gamba. Questo esercizio, oltre ad essere ottimo per il potenziamento dei glutei e dei muscoli delle cosce, è molto utile per la propriocettività.
5. Circuiti
Gli esercizi descritti possono essere fatti anche in circuito, alternando quelli per gruppi muscolari diversi e per un totale di 8-12. Il recupero tra i diversi esercizi potrà essere di 1’00”-1’30”, da fermi o correndo a ritmo lento. Il circuito può anche essere ripetuto più volte, recuperando in questo caso 2 o 3 minuti, da fermi o di corsa lenta
Da sapere: gli esercizi proposti in forma isometrica (contrazione statica), quindi il plank e la sedia a muro, sono sconsigliati per chi soffre di ipertensione.
Come costruire la forza specifica
A differenza degli esercizi per la forza generale che rinforzano un po’ tutto il corpo, quelli per la forza specifica sono rivolti ai muscoli direttamente interessati nella corsa e consistono nella corsa su salite brevi o nelle ripetute brevi in pianura.
Corsa in salita su distanze brevi
Oltre a sviluppare la potenza dei muscoli delle gambe, questo genere di lavoro migliora l’efficienza del cuore, permettendo di far arrivare più ossigeno ai muscoli. La lunghezza delle salite varia dai 60 e i 150 metri, con pendenze del 6-8%.
Le prove brevi in salita vanno corse a velocità elevata, a ritmo di CRMI (Corsa con Respirazione Molto Impegnata), e la distanza totale non deve superare i 2 km. L’allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento e seguito da 6-8 km di corsa lenta a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile). Il recupero tra le prove può variare dai 50 ai 90 secondi in relazione alla lunghezza della salita. Eccoti tre esempi:
- 12 x 60 metri a ritmo CRMI con recupero 50 secondi + 8 km a ritmo CRF.
- 10 x 100 metri a ritmo CRMI con recupero 1 minuto + 8 km a ritmo CRF.
- 10 x 150 metri a ritmo CRMI con recupero 2 minuti + 8 km a ritmo CRF. Durante questo tipo di esercitazione il recupero va effettuato camminando.
Prove ripetute brevi
Gli effetti allenanti di questo genere di sedute sono molto simili a quelli delle salite brevi. La lunghezza delle prove varia dai 100 ai 300 metri, il ritmo è di CRMI o CRI (Corsa con Respirazione Impegnata). Il recupero può variare da 1’00” a 2’30” secondo la distanza e va eseguito correndo a ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile). Anche questo tipo di lavoro dev’essere preceduto da un riscaldamento e seguito da 5-6 km di corsa lenta. Ecco alcuni esempi:
- 12 x 100 metri a ritmo CRMI con recupero 1’30” a ritmo CRMF + 6 km a ritmo CRF.
- 12 x 200 metri a ritmo CRI con recupero 2 minuti a ritmo CRMF + 8 km CRF.
- 10 x 300 metri a ritmo CRI con recupero 2’30” a ritmo CRMF + 6 km a ritmo CRF.
Vista l’elevata intensità e l’impegno cardiocircolatorio che comportano, gli allenamenti di forza specifica non sono indicati a chi non sia in perfetto stato di salute.
