Se credi che per allenare gli addominali hai bisogno di svariati minuti di allenamento ti sbagli, anche in pochissimo tempo puoi svolgere una sessione dura, allenante e perfetta per i muscoli del core.
Il core non è composto solo dagli addominali: anche i muscoli della schiena e i glutei che svolgono un ruolo importante nella stabilità della parte centrale del tuo corpo, elemento importantissimo nella corsa. Questo significa che hai bisogno di altri esercizi oltre ai soliti sit-up e crunches. Oggi ti presentiamo un valido allenamento per attivare ogni muscolo del tuo core che dura solo 6 minuti.
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Rinforza i muscoli del core in solo 6 minuti
Prova questo circuito di sei minuti, del coach di Runner's World Jess Movold, allenatore certificato, ed Ebenezer Samuel, direttore fitness di Men's Health.
4 esercizi incentrati sul rinforzo del core
Mentre lavori su questo circuito, vedrai che non saranno interessati solo gli addominali, ma metterai in azione tutto il corpo.Attiverai bicipiti, schiena, quadricipiti e glutei. Il più grande vantaggio di questi esercizi è che lavorano in resistenza, il che significa che il tuo core deve resistere alle sollecitazioni che arrivano su ogni lato. Questo è esattamente ciò che serve che faccia il core quando stai correndo. Mentre avanzi, hai bisogno che la tua parte centrale del corpo ti sostenga in modo stabile e resista alla rotazione del bacino che può inficiare la tua efficienza di corsa, e quindi la tua velocità.
Come eseguire questi esercizi: Svolgi ogni esercizio secondo il tempo indicato. Riposa per 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti l'intero circuito per 2 volte, di più se hai più tempo! Ps: avrai bisogno di un set di manubri.
1 Offset Squat
Perché funziona: di solito pensiamo allo squat come a un esercizio della parte inferiore del corpo, aggiungere un peso su un solo lato del corpo significa aggiungere quell'elemento anti-rotazione di cui parlavamo prima. Il tuo core deve attivarsi per fermare la rotazione. Inoltre, lo squat attiva i glutei, un importante gruppo muscolare per la stabilizzazione pelvica e la potenza durante la corsa.
Come farlo: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere un manubrio nella mano sinistra, gomito piegato. Porta i fianchi in basso e indietro per raggiungere la posizione di squat. Fermati per qualche istante poi rialzati. Ripeti per 40 secondi. Riposa per 20 secondi. Quindi ripeti per 40 secondi con il peso nella mano destra.
2 Renegade Row
Perché funziona: anche questo esercizio introduce un elemento anti-rotazione, e fa lavorare i muscoli profondi del core (come il trasverso dell'addome che avvolge il busto come una fascia e protegge la colonna vertebrale quando sei in movimento) e la schiena (cruciale per una postura forte). Utile anche per la stabilità della spalla.
Come farlo: inizia da una posizione di plank, con le mani su un manubrio, i polsi allineati con le spalle; il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Solleva il manubrio destro lateralmente fino a sfiorare i fianchi e la gabbia toracica. Torna in posizione di partenza. Alterna l'esercizio con il braccio destro e il sinistro. Continua per 40 secondi. Mantieni i fianchi il più fermi possibile.
