Questo periodo dell'anno non offre sempre le condizioni più adatte per correre. Il caldo e l'umidità rendono i chilometri a due cifre poco piacevoli (anche quelli a una cifra, a dire il vero). Ma cosa può rendere il vostro allenamento più divertente? Una opzione potrebbe essere questo rapido allenamento cardio all'aperto che si può fare in soli 15 minuti.
Perfetto per i giorni di cross-training o per i giorni in cui dovreste spostare la corsa sul tapis roulant, questo programma pliometrico costruisce forza e resistenza per migliorare le vostre performance.
Per seguire programmi di allenamento nuovi iscrivetevi alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
I vantaggi di un allenamento cardio outdoor per i runner
Che vi stiate allenando per una gara di lunga distanza o che stiate semplicemente cercando di costruire la vostra forma fisica di base, questo allenamento cardio all'aperto completerà perfettamente il vostro programma di corsa.
"Incorporare esercizi di forza basati sul cardio attraverso salti e movimenti continui può far bruciare più calorie, rafforzare più gruppi muscolari e migliorare l'ossigenazione e il flusso sanguigno, rispetto ad altri esercizi di forza", dice Raj Hathiramani, running coach certificato presso il Mile High Run Club di New York City.
Questo rapido allenamento cardio racchiude movimenti familiari come jumping jack e A-skip per aiutarvi a riscaldare i muscoli, a far pompare il cuore e a far scorrere il sangue. Inoltre, nella seconda parte si suderà sicuramente, con esercizi come i side-to-side burpees e i mountain climbers, che mettono il corpo alla prova.
Un altro vantaggio: Un allenamento cardio all'aperto può migliorare l'umore, aggiunge Hathiramani.
Come usare questo programma: Eseguite ogni esercizio nell'ordine elencato di seguito per 30 secondi ciascuno. Riposate per 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Eseguite 3 serie, con un minuto di riposo tra una serie e l'altra.
Hathiramani mostra questi movimenti in modo che possiate imparare lo stile corretto. Non è necessario alcun attrezzo, ma un tappetino per gli esercizi potrebbe essere utile.
1. Jumping Jack
Perché funziona: Molti di noi sono cresciuti praticando questo esercizio tradizionale in palestra: è facilissimo da fare, aiuta a riscaldare i muscoli e aumenta la mobilità, dice Hathiramani.
Come si esegue: In piedi, con i piedi uniti e le mani ai fianchi. Sollevate contemporaneamente le braccia sopra la testa e saltate in alto quel tanto che basta per allargare le gambe. Prima atterrate e poi saltate nuovamente per tornate a piedi uniti e con le braccia lungo i fianchi. Ripetere. Rimanete leggeri sui piedi.
2. A-Skip
Perché funziona: Questo movimento imita molto da vicino gli schemi di corsa, il che significa che aiuta ad allenare uno stile di corsa efficiente, dice Hathiramani.
Come si esegue: In piedi, con le spalle e i fianchi allineati. Cominciate a fare un movimento di skip alternato sollevando alternativamente il ginocchio destro e quello sinistro. Le braccia si muoveranno in modo alternato, come nel gesto della corsa.
3. Pop Squat
Perché funziona: Rafforzare i quadricipiti, i glutei e i polpacci per mantenere il corpo forte e resistente ai chilometri che vi aspettano. Questo movimento aiuta a sviluppare potenza e stabilità, dice Hathiramani.
Come si esegue: In piedi con i piedi uniti, saltate verso l'alto, poi tornate in posizione e piegate le ginocchia fino ad accovacciarvi con entrambe le braccia tra le gambe e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Saltate di nuovo in alto, riunite i piedi e congiungere le mani dietro la testa con i gomiti piegati. Ripetete.
4. Side-to-Side Burpee
Perché funziona: Secondo Hathiramani, questo esercizio per tutto il corpo offre benefici sia cardio che di forza per migliorare la forma aerobica complessiva.
Come si eseguie: In piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Saltate di qualche centimetro verso sinistra. Piegatevi in avanti e appoggiate le mani sul pavimento. Saltate con i piedi all'indietro fino a raggiungere una posizione di plank, quindi abbassatevi con il corpo al pavimento, mantenendo una linea retta con il core in tensione. Risalite (facendo attenzione a non inarcare la schiena) e tornate ad avvicinare i piedi alle mani. Saltate verso l'alto, e poi di nuovo qualche centimetro verso destra. Ripetere, alternando i salti laterali tra i burpees.
5. Cross-Body Mountain Climber
Perché funziona: Questo esercizio di rifinitura del core aiuta i corridori a rafforzare e stabilizzare i muscoli della parte mediana, il che è particolarmente importante perché aiuta a mantenere la postura negli ultimi chilometri di una corsa dura, dice Hathiramani.
Come si esegue: Iniziate da una posizione di plank alto, le mani all'altezza delle spalle e il core contratto in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai fianchi ai talloni. Attivate i glutei e le cosce per mantenere le gambe dritte. Spingete il ginocchio sinistro verso il gomito destro, poi tornate rapidamente in posizione di plank. Spingere immediatamente il ginocchio destro verso il gomito sinistro, quindi tornare rapidamente in posizione plank. Continuate alternando.
