In costante tensione e spesso ingiustamente trascurata, la muscolatura del collo è soggetta a continui stimoli in qualsiasi momento della giornata. Lo stress, le lunghe ore di lavoro alla scrivania, un riscaldamento poco attento prima dell’attività fisica, la scarsa qualità del sonno o una cattiva tecnica nel sollevamento dei pesi, tuttavia, possono generare rigidità che di frequente si trasformano in fastidiosi dolori.
La routine di workout dovrebbe quindi prevedere una buona fase di stretching iniziale e finale, in modo da rendere sempre al massimo quando si indossano le scarpe da running.
Vediamo allora alcuni consigli su come rilassare i muscoli del collo e gli esercizi da ripetere ogni giorno per ridurre il carico sulla zona cervicale.
Allungamento in avanti del collo per rilassarlo
Un primo fondamentale consiglio su come rilassare i muscoli del collo consiste nell'allungamento in avanti, una tecnica particolarmente utile per chi tende ad assumere una posizione curva e contratta durante le ore di lavoro alla scrivania.
Per realizzarla, è sufficiente mettersi seduti con le gambe incrociate sul pavimento e mantenere la schiena dritta. Da qui, non resta che posizionare le mani sulla nuca, incrociare le dita ed esercitare una leggera pressione verso il basso. La posizione può essere mantenuta per circa 15 secondi. Questo produrrà una piacevole distensione di tutta la parte alta della schiena. È tuttavia importante eseguire movimenti lenti e controllati, fermandosi prima di percepire dolori o fastidi.
Rotazioni della testa per rilassare muscoli collo
Qualora i muscoli del collo fossero particolarmente rigidi, è possibile stimolare la loro elasticità attraverso delle rotazioni lente della testa, con l’accortezza di eseguire movimenti molto controllati e da seduti. È infatti possibile che questa tecnica generi piccoli capogiri, soprattutto se la contrazione della muscolatura è elevata.
Bisogna quindi scegliere una superficie stabile come una sedia o un tappetino da yoga, mantenere la schiena ben dritta e portare la testa verso il basso. Da qui, è sufficiente eseguire 5 rotazioni in senso orario, seguite da altrettanti movimenti in direzione opposta.
Come rilassare i muscoli del collo: le estensioni
Un ulteriore suggerimento su come rilassare i muscoli del collo potrebbe essere la ripetizione di una decina di estensioni. Questo esercizio permette infatti di movimentare la zona attraverso piccoli movimenti controllati che danno sollievo immediato da dolori e fastidi.
La tecnica può essere eseguita in piedi oppure da seduti, facendo attenzione a mantenere la schiena eretta e il petto ben aperto. Da questa posizione, basta spingere il mento in avanti e indietro e restare in isometria per 15 secondi circa. Ripetuto con costanza, il gesto permette di recuperare un range di movimento più ampio già dopo pochi giorni.
Rilassare i muscoli collo con la distensione laterale
Anche le distensioni laterali del collo rientrano negli esercizi di stretching fondamentali per rilassare i muscoli del collo, soprattutto per chi svolge un lavoro di ufficio o lamenta grande rigidità nell’area cervicale. La tecnica è infatti del tutto simile all’allungamento frontale, con la differenza che la testa dovrà essere spostata in direzione delle spalle.
Dalla posizione eretta oppure seduta, è sufficiente avvicinare l’orecchio alla spalla corrispondente e mantenere la distensione con una leggera pressione della mano. L’arto superiore opposto, invece, dovrà essere allontanato di qualche centimetro dal corpo, fino a raggiungere la corretta tensione di tutta la parte alta della schiena. Dopo alcuni secondi di isometria, si potrà procedere sull’altro lato.
Come rilassare i muscoli del collo: Scarico della schiena contro il muro
La rigidità della zona cervicale è spesso collegata a una tensione di tutta la muscolatura posteriore. Al termine della giornata lavorativa e dopo gli allenamenti o le gare, quindi, può essere utile eseguire qualche esercizio di scarico contro il muro. Questo permetterà di ridurre i sovraccarichi sull’area lombare e di rilassare i muscoli del collo.
Per riuscirci, basta disporsi supini vicino a una parete, facendo in modo che i glutei siano perfettamente appoggiati al muro. Le gambe devono essere tese verso l’alto con i piedi paralleli. Da questa posizione, non resta che spingere il bacino verso terra in modo da appiattire la schiena, posizionando al contempo le mani sulla nuca per distanziare il collo di qualche centimetro dal pavimento. Bisogna poi spingere il mento verso il basso e mantenere la posizione per 30 secondi circa.
Come rilassare il collo a letto
Da ultimo, tra i consigli su come rilassare i muscoli del collo, vi proponiamo un esercizio da svolgere anche sul proprio letto, alternando estensione e contrazione dei muscoli.
In particolare, è necessario stendersi sul materasso prima in posizione prona e poi in posizione supina, facendo in modo che il bordo del supporto lasci sporgere la testa nel vuoto. Quest’ultima dovrà essere abbandonata in avanti o all’indietro per 20 secondi, prima di spostarsi sul lato opposto e ripetere l’esercizio.
