Spesso tralasciata a favore dei muscoli delle gambe, erroneamente considerate più importanti durante la corsa, l’intera muscolatura alta del corpo permette di mantenere una postura corretta e favorisce la respirazione durante lo sforzo. Chi desidera migliorare le proprie prestazioni e ritardare l’insorgenza della fatica quando si trova su pista, dunque, non può trascurare questi distretti anatomici durante il workout.
Nelle righe che seguono abbiamo riassunto cinque esercizi chiave per l’allenamento spalle che, se eseguiti con regolarità, possono fare la fortuna di ogni runner.
Allenamento spalle corpo libero: i push-up
Un primo fondamentale esercizio da inserire nel proprio allenamento spalle a corpo libero sono i push-up. Anche detti piegamenti sulle braccia, permettono di colpire tutta la muscolatura posteriore alta, coinvolgendo anche deltoidi, tricipiti, bicipiti e pettorali. Presentano inoltre il grande vantaggio di poter essere eseguiti ovunque e possono essere intensificati attraverso l’utilizzo di zavorre.
Per eseguirli è sufficiente disporsi proni a terra e posizionare i palmi delle mani sul pavimento all’altezza delle spalle. Da qui non resta che fare leva sulle braccia e staccare addome e gambe dal terreno facendo perno sulla punta dei piedi. È però importante non inarcare la zona lombare durante l’esecuzione e mantenere il core contratto per non sovraccaricare la schiena.
La military press per l’allenamento spalle
La military press, invece, rientra nella lista di esercizi per l’allenamento spalle con sovraccarichi. Si esegue infatti sollevando un bilanciere sopra la testa e coinvolgendo nel movimento tutta la parte alta della schiena con un unico gesto.
L’esecuzione parte dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse. La sbarra deve invece essere portata all’altezza del petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Ora non resta che eseguire una spinta verso l’alto distendendo le braccia. Al termine del movimento, testa e petto dovranno essere portati in avanti. È poi necessario ripetere il gesto al contrario per riportare la sbarra alla posizione iniziale ed eseguire nuovamente l’esercizio per due o tre serie da una decina di ripetizioni.
Come allenare le spalle: i sollevamenti laterali
Chi è alla ricerca di un esercizio per l’allenamento spalle con i pesi facilmente replicabile anche a casa può optare per i sollevamenti laterali. Il gesto può infatti essere eseguito sia con dei manubri, sia con pesi di fortuna che possono essere, ad esempio, delle bottiglie d’acqua piene.
La tecnica di esecuzione è la seguente. Partendo dalla posizione eretta descritta in precedenza, con gambe divaricate e ginocchia solo leggermente flesse, bisogna afferrare i sovraccarichi con le mani, tenendo le braccia distese e i palmi rivolti verso il corpo. Tramite una contrazione dei deltoidi, è necessario sollevare i pesi lateralmente allontanando le braccia dall’asse centrale del corpo, per poi ritornare al punto di partenza con un movimento lento e controllato.
Allenamento spalle con manubri: alzate frontali
Simile al precedente esercizio, le alzate frontali rientrano sempre nell’allenamento spalle con manubri. Si eseguono però con un solo braccio alla volta, muovendo l’arto non più sullo stesso piano del corpo, ma in direzione perpendicolare. Basta inoltre un peso molto leggero per rendere fin da subito l’esercizio efficace e mirato.
La posizione di partenza è la medesima: eretta, con gambe divaricate e ginocchia tese. In questo caso, tuttavia, il manubrio dovrà essere tenuto in mano rivolgendo il palmo in direzione del quadricipite femorale. Ora non rimane altro da fare se non sollevare il sovraccarico in avanti, mantenendo l’arto superiore teso fino a raggiungere l’altezza della spalla corrispondente. Eseguite una decina di ripetizioni, si può infine passare all’arto opposto e ripetere l’intero esercizio per tre serie.
Distensioni sopra la testa
Terminiamo l’allenamento spalle con le distensioni sopra la testa da eseguire ancora una volta con dei piccoli sovraccarichi. Per adattare il workout alla crescente resistenza dei muscoli può dunque essere utile acquistare un set di manubri completo di più dischi in ghisa.
In questo caso si parte da seduti, meglio se su una panca che permetta di appoggiare la schiena a un supporto. I pesi devono inoltre essere portati all’altezza dei deltoidi piegando i gomiti e tenendo i palmi delle mani rivolti verso il centro. Da qui bisogna poi sollevare i manubri verso l’alto distendendo le braccia e generando una leggera rotazione dei polsi in modo che, alla fine del movimento, i palmi siano direzionati in avanti. Dopo essere tornati alla posizione iniziale, è possibile ripetere l’esercizio per dieci volte e dedicarsi a due o tre serie complessive.
