6 esercizi per la parte bassa della schiena per prevenire infortuni

Le gambe ti danno la spinta necessaria per correre in salita e tagliare il traguardo, e le braccia lavorano sodo per spingerti in avanti. Potresti quindi pensare che la parte bassa della schiena non abbia un ruolo importante nella corsa.

Ma in realtà, la parte bassa della schiena, che fa parte del core, gioca un ruolo fondamentale nella meccanica della corsa, in particolare nella stabilità, nella postura eretta e nell'assorbimento degli urti. Ecco perché è così importante aggiungere gli esercizi per la parte bassa della schiena al tuo programma.

Il core, i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia formano insieme un'unica grande macchina per la stabilità, quindi la debolezza di uno qualsiasi di questi muscoli costringe gli altri a compensare. Se, ad esempio, hai i muscoli deboli dei fianchi e dei glutei, affaticandosi durante la corsa, la parte bassa della schiena è costretta a lavorare di più per mantenerti in posizione eretta e stabile, e diventi vulnerabile a dolori, fastidi e infortuni.

Una volta che il mal di schiena colpisce, può metterti fuori gioco, ma rafforzare il core e allungare i muscoli che supportano la parte bassa della colonna vertebrale può aiutare. La ricerca lo conferma: una revisione pubblicata sul Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che l'allenamento della forza del core può alleviare il dolore lombare. Ma per affrontare correttamente il problema, è importante comprenderne la radice.

I migliori esercizi per la parte bassa della schiena per prevenire il dolore

Se stai cercando di alleviare quel fastidioso mal di schiena, o soprattutto di prevenirlo, prova i seguenti esercizi di forza e stretching per la parte bassa della schiena, illustrati da Hollis Tuttle, personal trainer certificata e allenatrice di corsa. Aggiungi questa routine al tuo programma da una a tre volte a settimana. Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento per assicurarti che sia sicura per la tua condizione.

Come usare questo elenco: completa da 3 a 5 serie dei seguenti esercizi in ordine. Fai ogni esercizio per il numero di ripetizioni o secondi specificato, riposando per 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Avrai bisogno di una grande palla da ginnastica e di un tappetino da ginnastica.

1. Plank

Inizia a quattro zampe.
Abbassati sugli avambracci con le spalle direttamente sopra i gomiti.
Fai un passo indietro con i piedi in posizione di plank. Abbassa e porta le spalle indietro, senza incurvarle.
Contrai i muscoli addominali per mantenere i fianchi in linea con le spalle, in modo che il corpo formi una lunga linea retta.
Contrai gambe e glutei per sostenere il corpo.
Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Aumenta gradualmente il tempo man mano che il core diventa più forte.

Rendi l'esercizio più difficile: ruota sull'avambraccio destro e unisci i piedi per eseguire un plank laterale. Ripeti dall'altro lato.

2. Estensione della schiena con palla

Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati a terra e il core contratto in modo che il corpo formi una linea retta.
Mantenendo la schiena naturalmente arcuata, posiziona le mani dietro le orecchie e abbassa la parte superiore del corpo il più possibile.
Contrai i glutei e contrai la schiena, sollevando il busto finché non è in linea con la parte inferiore del corpo.
Fai una pausa, quindi abbassa lentamente il busto nella posizione iniziale.
Ripeti per 12-15 volte.

3. Pike con palla da stabilità

Inizia in posizione di plank alto, con le spalle direttamente sopra i polsi e la parte superiore dei piedi appoggiata su una palla da ginnastica. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie.
Senza piegare le ginocchia, fai rotolare la palla verso il petto sollevando i fianchi il più possibile verso il soffitto.
Fai una pausa, quindi abbassa i fianchi mentre fai rotolare la palla verso la posizione di partenza.
Esegui 12-15 ripetizioni.

Per semplificare: inizia con una posizione di ginocchia raccolte. In posizione di plank alto, posiziona gli stinchi sulla palla. Porta le ginocchia verso il petto senza sollevare i fianchi mentre fai rotolare la palla verso i piedi. Ripeti, poi aumenta gradualmente fino alla posizione di picca man mano che diventi più forte e stabile.

4. Sollevamento gambe inverso sulla palla da stabilità

Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica con i fianchi sulla palla, le mani sul pavimento con le spalle sopra i polsi e le gambe distese e dritte, con le punte dei piedi appoggiate sul pavimento.
Mantenendo le gambe il più dritte possibile, contrai glutei e parte bassa della schiena per sollevare le gambe fino a quando non sono in linea con il busto.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti per 15 ripetizioni.

5. Gluteo ponte

Sdraiati a pancia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.
Contraendo i glutei, solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Fai una pausa di 3 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
Ripeti per 15 volte.

6. Posizione della locusta

Sdraiati a pancia in giù sul tappetino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Contrai i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena mentre sollevi testa, petto, braccia e gambe dal tappetino e ruoti le braccia in modo che i pollici siano rivolti verso il soffitto.
Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati e torna a terra per 5 secondi.
Ripeti per 5 volte.