Allenamento deltoidi è fondamentale per proteggere l’articolazione delle spalle e attivare correttamente tutti i movimenti correlati in qualsiasi disciplina si pratichi, corsa compresa: avere questo gruppo di muscoli sviluppato significa, in sostanza, poter prevenire numerosi fastidi e infortuni.
I deltoidi, che lavorano in sinergia con altri gruppi muscolari come i pettorali, il trapezio, il dorsale e il grande rotondo, sono costituiti da tre fasci, ognuno dei quali adibito a un’azione specifica: i deltoidi anteriori flettono il braccio e abducono fino a 90°, oltre a partecipare all’intrarotazione del bracco in maniera limitata; i deltoidi laterali partecipano limitatamente all’extrarotazione del braccio e alla sua estensione orizzontale, mentre i deltoidi posteriori abbassano il braccio, lo estendono, lo retropongono e lo adducono. Come si allenano le spalle? E qual è il miglior allenamento per deltoidi?
Come allenare i deltoidi: lo sprinter
Lo sprinter è un esercizio che prende ispirazione proprio dal movimento delle braccia tipico dei centometristi e degli esperti in velocità: in sostanza, si tratta di un workout unico che attiva immediatamente i deltoidi anteriori e posteriori, da combinare con lateral raises e lateral press per coprire tutta la muscolatura.
Per eseguire questo esercizio prendete due manubri, piegate i fianchi tenendo la schiena dritta e inclinate il torso di 45° rispetto al pavimento: un manubrio dovrà essere di fronte a voi, retto dal braccio con il gomito puntato verso il pavimento, e l’altro dietro. A questo punto dovrete eseguire uno swing controllato mantenendo i gomiti leggermente piegati durante l’oscillazione.
Allenamento deltoidi: lento dietro
Il lento dietro con i manubri è uno degli esercizi più apprezzati per l’allenamento deltoidi. Sedetevi su una panca aderendo allo schienale, che dovrà essere posizionato a 90°, dopodiché impugnate i manubri portandoli all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti verso il basso; questa è la posizione di partenza, da cui dovrete spingere verso l’alto per poi scendere. Ricordate di mantenere le spalle stabili, di espirare nella fase di salita ed inspirare in quella di ritorno.
Allenamento spalle: lento dietro con bilanciere
L’esercizio ha un’impostazione di partenza simile alla precedente: bisogna sedersi sulla panca con la schiena per aderente allo schienale, impugnare il bilanciere con un’apertura delle braccia maggiore rispetto a quella delle spalle e portarlo prima dietro la regione della nuca e poi sopra la testa. Questo esercizio è però più complicato rispetto al lento con i manubri e necessita di una maggior esperienza per evitare sgradevoli infortuni. Assicuratevi quindi di avere una perfetta padronanza della sua meccanica o, in alternativa, chiedete ad un trainer di aiutarvi nell’impostazione di questa fase del vostro allenamento deltoidi.
Allenamento deltoidi: alzate laterali
Questo esercizio è un classico dell’allenamento deltoidi: mettetevi in posizione eretta e piegate leggermente le gambe flettendo le ginocchia (senza esagerare), impugnate i manubri e sollevateli lentamente e lateralmente fino all’altezza delle spalle. Per un’esecuzione corretta è fondamentale mantenere le braccia semidistese e assicurarsi di non sovraccaricare i gomiti, che potrebbero uscirne danneggiati. Come sempre, bisogna curare la respirazione, inspirando prima di iniziare il movimento verso l’alto ed espirando mentre si scende.
Allenamento spalle: spinte con i manubri alternati
Questo allenamento deltoidi può essere svolto sia da seduti che in piedi e consiste nel sollevare i manubri in maniera alternata: la dinamica è praticamente la stessa delle alzate laterali, ma un braccio avrà il tempo di riposare mentre l’altro lavora. Fate sempre attenzione alla meccanica dell’esercizio, soprattutto per il braccio e la spalla che andate a sollecitare.
