Rinforzare il proprio corpo e la muscolatura è fondamentale per prevenire infortuni e massimizzare gli effetti della corsa: la parte alta del corpo è infatti tanto importante quanto quella inferiore, per cui è bene ritagliarsi un po’ di tempo per un workout specifico che riguardi l’upper part accanto alle normali sessioni di corsa.
Tra i vari muscoli da sollecitare un ruolo principe è svolto dai bicipiti: avere braccia allenate significa infatti poter generare più potenza e contare su una migliore gestione delle gambe e del proprio corpo in generale. Dunque, qual è il miglior allenamento per i bicipiti? E come fare crescere velocemente i bicipiti?
Allenamento bicipiti: trazioni alla sbarra
Le trazioni sono un classico dell’allenamento bicipiti: afferrate la barra con i palmi rivolti verso di voi, mantenendo le mani alla stessa distanza delle spalle; dopodiché appendetevi con le braccia quasi tese, assicurandovi di averle in tensione, così come le spalle.
A questo punto sollevatevi fino a portare il mento sopra la sbarra, per poi scendere verso la posizione iniziale controllando al meglio il movimento.
Allenamento braccia: head banger
L’head banger è un esercizio avanzato, consigliato soprattutto a chi ha un’ottima padronanza del proprio corpo e un buon allenamento alle spalle. L’esercizio si svolge sempre alla barra, ma sottopone il fisico a uno stress maggiore: afferrate la barra per le trazioni con i palmi rivolti verso di voi e le braccia alla larghezza delle spalle.
Ora, lasciatevi andare restando appesi con le braccia quasi tese, mantenendole in tensione: a questo punto sollevatevi fino a piegare le braccia a un angolo di 90° e, mantenendo questa posizione, spingete il corpo avanti e indietro in modo esplosivo. Il nome dell’esercizio deriva dal fatto che chi lo esegue sembra colpire la barra con la fronte.
Allenamento bicipiti: curl
Il curl è un classico dell’allenamento bicipiti e presenta diverse varianti da sperimentare. Per esempio, c’è il curl con manubri in piedi: mantenete il core compatto e tenete l’omero lungo il fianco, flettendo il gomito in modo da portare i pesi dal fianco all’altezza del petto. È importante ricordarsi di padroneggiare al meglio la tecnica e non sovraccaricare troppo le braccia in modo da essere sicuri di lavorare attraverso il gomito senza sollecitare la spalla.
Poi c’è lo spider curl: per eseguirlo, posizionatevi di pancia su una panca inclinata di 45-60° con l’omero perpendicolare a terra; mentre flettete il gomito cercate di mantenere l’omero in quella posizione, evitando slanci e spostamenti verso indietro. All’”opposto” di questo esercizio c’è il curl su panca inclinata, dove dovrete seguire la stessa dinamica ma sarete girati di schiena.
Allenamento braccia: curl concentrato
Il curl concentrato è un allenamento bicipiti che prevede di appoggiare alla coscia della gamba il braccio che lavora con il manubrio: in questo modo avrete una linea guida da seguire per flettere il gomito. Un punto d’attenzione: l’appoggio non deve essere utilizzato per fare leva con il peso e sollevare in questo modo più carico. Questo esercizio si presta ad una serie corposa di ripetizioni, senza però esagerare con i kili.
Allenamento bicipiti: esercizi con il bilanciere
Molti degli esercizi che vi abbiamo raccontato possono essere eseguiti anche con il bilanciere, come il curl in piedi, lo spider curl e il curl alla panca Scott. I punti d’attenzione, molto noti a chi è già preparato in questo senso, sono presto detti: mantenere il core stabile, non forzare le spalle o altri gruppi muscolari per sollevare un peso maggiore e controllare la respirazione. La priorità, infatti, è evitare gli infortuni che, oltre ad essere fastidiosi, potrebbero tenervi lontano dalla corsa per un po’.
