La respirazione è sempre fondamentale, sia che si stia correndo per raggiungere un nuovo record in gara, sia che ci si stia rilassando sul divano. Le cellule del corpo hanno bisogno di ossigeno per funzionare e l'anidride carbonica deve essere rilasciata attraverso l'espirazione. Quando si corre (o si partecipa a qualsiasi altro tipo di attività cardiaca), la richiesta di ossigeno da parte del corpo aumenta, così come la produzione di anidride carbonica. Di conseguenza, si respira più rapidamente.
Ma la domanda è: si respira in modo efficiente? La risposta è dipende dall'uso completo o meno del diaframma, un muscolo chiave della respirazione. Come ogni altro muscolo del corpo, è necessario far lavorare il diaframma per farlo funzionare bene. Per questo motivo, questa guida al muscolo respiratorio più importante del corpo offre esercizi per il diaframma che aiutano a migliorare la sua efficienza.
Tutto sulla respirazione diaframmatica
Uno dei migliori esercizi per il diaframma è semplice: la respirazione diaframmatica, ovvero l'impegno del diaframma durante la respirazione. Situato sotto i polmoni, il diaframma, un muscolo respiratorio primario, è progettato per alimentare la respirazione. "Il diaframma è una bistecca grande come un frisbee che si trova al centro del corpo. Quando si appiattisce [durante l'inspirazione], in realtà espande tutta la parte centrale del corpo", spiega Vranich a Runner's World.
Gli intercostali esterni, anch'essi considerati muscoli respiratori primari, contribuiscono ad allargare il torace e a fare spazio ai polmoni spingendo le costole verso l'esterno. Quando si respira in modo diaframmatico, il diaframma e gli intercostali esterni sono impegnati.
In base all'esperienza di Vranich, che ha lavorato con runner sia amatori sia professionisti, la maggior parte di noi respira "verticalmente", non orizzontalmente: "Respirando usando i muscoli ausiliari - dice la dottoressa - che sono progettati per assistere i muscoli respiratori primari, non per sostituirli, di conseguenza, si ottengono respiri meno profondi che, se si pensa all'ossigeno come a una risorsa finita, sono più "costosi".
Quando si corre, l'ossigeno inspirato deve andare ai muscoli che si allenano, come glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci. "Ma anche i muscoli utilizzati per respirare durante l'esercizio hanno bisogno di ossigeno - spiega Fabio Comana, M.A., M.S., docente di fisiologia dell'esercizio presso la School of Exercise and Nutritional Sciences della San Diego State University -. Se si respira in modo diaframmatico, usando solo il diaframma e gli intercostali esterni, la fatica del respiro è minima, ma se si usano più muscoli respiratori secondari, come avviene nella respirazione toracica, la ricerca dimostra che cambia la fatica".
In questo modo ci sono molti più muscoli coinvolti. Il costo della respirazione aumenta. Ciò significa che c'è meno ossigeno a disposizione dei muscoli [che si allenano]: "La respirazione diaframmatica è un modo più efficiente di respirare", prosegue Comana. Si può sopravvivere con una respirazione superficiale e inefficiente, ma non si può raggiungere il proprio potenziale atletico. In questo modo le prestazioni potrebbero subire una battuta d'arresto, le corse potrebbero risultare più faticose.
Come sapere se si respira in modo diaframmatico
Il movimento della parte superiore del corpo durante l'inspirazione e l'espirazione è la prima indicazione del corretto impegno del diaframma. "Se dite a qualcuno: "Fai un respiro profondo" e vedete che la parte superiore del petto e le spalle si muovono, il respiro è guidato dai muscoli ausiliari. Probabilmente non sta respirando in modo diaframmatico - afferma Vranich -.
Per sentire la differenza, Comana suggerisce di mettere una mano sullo sterno e una sulla pancia. Quando si respira in modo diaframmatico, la mano sulla pancia, e non sul petto, si muoverà mentre la sezione mediana si espande.
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Vranich consiglia anche di prendere un metro e di annotare la circonferenza della propria pancia (appena sotto la gabbia toracica) durante un'inspirazione e un'espirazione. La differenza tra i due numeri indica il raggio di movimento. "L'obiettivo è il 10% dell'espirazione - spiega Vranich -. Diciamo che la vostra espirazione è di 38 pollici. Vogliamo un po' meno di quattro pollici tra l'inspirazione e l'espirazione".
La correzione della respirazione inizia con la consapevolezza. Concentratevi sul mantenimento delle spalle e sull'allargamento del centro (state cercando di espandere la circonferenza, non solo il "respiro della pancia", ma anche di muovere le costole e, in parte, la schiena) durante l'inspirazione. Se vi sentite costretti, considerate la vostra postura. Comana spiega che l'inarcamento può impedire alla gabbia toracica di aprirsi: "Se riuscite ad avere una colonna vertebrale toracica estesa, è da lì che dovete partire. Questo vi darà la possibilità di espanderla [durante l'inspirazione]".
Se vi sentite ancora stretti o limitati, può essere d'aiuto allungare i muscoli obliqui e intercostali, dice Vranich. La dottoressa in merito consiglia i seguenti esercizi:
Iniziate a sedervi a gambe incrociate
Appoggiate il palmo della mano sinistra a terra e sollevate il braccio destro in alto, con il palmo rivolto in avanti
Piegate il gomito destro e appoggiate l'avambraccio destro sopra la testa in modo che il bicipite sia contro l'orecchio.
Respirate profondamente, impegnando il diaframma, e piegatevi a sinistra, allungando il lato destro della gabbia toracica. Pensate di espandere lo spazio tra le costole mentre inspirate
Espirate e tornate alla posizione neutra
Ripetete 2-3 volte per lato
Esercizi per il diaframma e altri movimenti per far lavorare i muscoli della respirazione
Sia Vranich sia Comana sottolineano che impegnare il diaframma non è sufficiente: bisogna rafforzarlo, come qualsiasi altro muscolo, se si vuole che funzioni in modo efficiente. "La corsa ha bisogno di muscoli respiratori forti - dice Vranich -. E se non li allenate separatamente dallo sport, non li state allenando".
Qui di seguito troverete le istruzioni passo-passo per il respiro a soffietto e il respiro a coccodrillo, due esercizi che mirano al miglioramento dell'uso del diaframma. Durante il respiro a soffietto, si fanno lavorare anche i muscoli utilizzati durante l'espirazione, gli addominali e gli intercostali interni, contraendo con forza la parte centrale del corpo mentre si espira. Durante le pulsazioni dell'espirazione e l'espirazione prolungata, l'attenzione è rivolta esclusivamente a questi muscoli dell'espirazione, non al diaframma stesso.
1. Respiro a soffietto
Eseguito da seduti, l'esercizio di respirazione a soffietto imita il tipo di respirazione affannosa che si fa quando si superano i propri limiti. Mentre respirate, il vostro corpo si muove come se foste in uno stiramento da seduti. A quattro zampe spalancate la pancia durante l'inspirazione e poi passate alla posizione del gatto, stringendo la pancia verso l'interno, durante l'espirazione.
Iniziate da una posizione seduta
Inspirate con forza dalla bocca, facendo gonfiare la pancia e dondolate i fianchi in avanti
Espirate immediatamente con forza, stringendo la pancia verso l'interno, e dondolate i fianchi all'indietro
Continuate a inspirare ed espirare con forza per 15 secondi
Eseguite due serie, riposando per 15 secondi tra una serie e l'altra.
Lavorate gradualmente per arrivare a serie di 45 secondi.
2. Respiro del coccodrillo
Il respiro del coccodrillo è uno degli esercizi preferiti da Comana per rafforzare i muscoli respiratori: "È come un allenamento di resistenza per il diaframma", con la differenza che si usa il pavimento invece dei pesi.
Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento con le braccia a forma di T, le gambe distese e le punte dei piedi lontane da voi. (Per comodità, potete mettere un asciugamano arrotolato sotto la fronte).
Inspirate per due secondi attraverso il naso, spingendo la pancia verso il pavimento
Espirate dalla bocca per quattro secondi, allontanando la pancia dal pavimento
- Ripetetelo da 1 a 3 minuti
3. Espirazione prolungata
È consigliabile utilizzare un cronometro per questo esercizio, poiché l'idea è di aumentare gradualmente la durata dell'espirazione nel tempo. Iniziate da 10 secondi e aggiungete altri 5 secondi ogni giorno, finché non riuscirete a mantenere un'espirazione costante per 60 secondi.
Iniziate da seduti
Con il diaframma, fate un respiro profondo
Rilasciate lentamente il respiro attraverso la bocca in un flusso costante per tutto il tempo possibile (almeno 10 secondi)
Registrate il tempo. Durante la sessione successiva, cercate di aggiungere 5 secondi
4. Espirare Pulsazioni
Le pulsazioni in espirazione sono espirazioni rapide e consecutive. L'inspirazione è passiva, ma la pancia deve tirare verso l'interno mentre si espira con la bocca. "Ogni volta soffiate come se steste spegnendo una candela. Voglio che stringiate la pancia in modo che diventi concava", sostiene la Vranich.
L'obiettivo è farne il maggior numero possibile, aumentando con il tempo. Vranich ritiene che la persona media riesca a farne circa 50, mentre la maggior parte degli atleti riesce a farne 120.
Iniziate in posizione seduta
Senza spostarsi all'indietro, espirate bruscamente tirando la pancia verso l'interno
Ripetete immediatamente. Concentrarsi solo sull'espirazione; l'inspirazione è passiva
- Continuate quante più ripetizioni possibili
