Oltre a essere nati per correre, gli esseri umani sono nati per camminare. È una delle attività umane più naturali e, proprio come la corsa, i benefici della camminata per la salute fisica e mentale sono una miriade. In questo articolo analizzeremo la velocità media di camminata e come integrare questa attività nel vostro allenamento.
Qual è la velocità media della camminata?
Come per la corsa, esiste un'ampia gamma di velocità di camminata, da una piacevole passeggiata a una camminata energica. Secondo un ampio studio del 2020 sulla velocità di camminata, la media è di circa 3 mph (miles per hour/miglia all'ora, un miglio corrisponde a circa 1,6 Km). Un'altra stima, questa volta effettuata dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (U.S. Department of Health and Human Services), indica una velocità compresa tra 2,5 e 4 miglia orarie.
Poi, naturalmente, ci sono i camminatori veloci che riescono a coprire il terreno più velocemente della maggior parte dei corridori. Il record maschile di camminata sui 10 km, detenuto dal giapponese Eiki Takahashi, è di 37:25. Il record femminile, detenuto dalla russa Nadezhda Ryashkina, è di 41:56.
Quali fattori influenzano la velocità di camminata?
Ci sono diverse variabili che determinano la velocità di camminata. È bene tenerle presenti quando si calcola il tempo che si impiegherà.
Forma fisica aerobica: la velocità di camminata dipende in larga misura dalla forma fisica aerobica. Più siete in forma, più probabilmente riuscirete a camminare velocemente. Se siete alle prime armi o state tornando da un lungo periodo di stop, la vostra velocità di camminata potrebbe essere più vicina alle 2,5 mph che alle 4 mph.
Terreno: naturalmente si cammina più velocemente su superfici dure e uniformi, come un marciapiede o un sentiero con fondo duro. Camminare sull'erba, sul fango o sulla sabbia vi rallenterà, così come camminare in salita.
Carico: è stato dimostrato che camminare con uno zaino pesante - attività definita anche rucking - offre enormi benefici per la salute. Un altro studio ha rilevato che anche la corsa con lo zaino, purché non superi il 5% del peso corporeo, comporta un aumento della forma fisica. Tuttavia, il trasporto di peso rallenta la camminata. Ecco perché vale la pena pensare attentamente a ciò che si mette in borsa prima di partire.
Quali sono i benefici di una camminata regolare?
Anche se manca il brivido di sport come l'arrampicata o il CrossFit, camminare è una delle attività più salutari che si possano fare per il corpo e la mente.
Un importante studio del 2018 condotto su 50.000 camminatori del Regno Unito, di età diverse e di sesso maschile e femminile, ha rilevato che camminare regolarmente a passo sostenuto è associato a una riduzione del 20% della mortalità per tutte le cause. Inoltre, è stata associata a una riduzione del 24% delle malattie cardiovascolari.
Si è anche scoperto che il 68% delle persone cammina in spazi verdi per aumentare il proprio benessere mentale e uno studio americano ha individuato che fare una 'awe walk' o passeggiata dello stupore settimanale (in cui ci si mette alla ricerca di cose di cui stupirsi) può aiutare a migliorare e mantenere uno stato mentale sano.
Come posso integrare la camminata nella mia routine di corsa?
La camminata si inserisce perfettamente in una routine di corsa. L'ex olimpionico Jeff Galloway è forse il più grande sostenitore del metodo run-walk - un periodo di corsa intervallato da un periodo di camminata - che si presta naturalmente a un'uscita più lunga.
Inoltre, molti trail runner di alto livello integrano l'escursionismo nel loro programma di allenamento. "Nei due mesi che precedono una gara A, vogliamo che le corse lunghe siano il più possibile specifiche per la gara", afferma Damian Hall, ultrarunner di punta e allenatore. "Se la gara è accidentata, è prudente fare power-hike (preferisco questa frase perché suona più atletica, mentre camminare sembra un po' come rallentare, cosa che non dovrebbe essere) su tutte le salite ripide, sia in gara che in allenamento. Alcuni dei migliori ultrarunner, come Kilian Jornet, sono straordinari power-hiker; consideratelo un movimento efficace".
