Il miglior modo per avere un core forte è lavorare in profondità. Avere dei muscoli addominali profondi ben allenati garantisce durante la corsa stabilità e una postura corretta, due condizioni decisamente importanti per i runner.
"Avere un core molto allenato è la base per chi corre, se è debole il rischio di subire infortuni è molto più elevato - afferma Noam Tamir, proprietario di TS Fitness a New York -. Questo perché i muscoli addominali profondi stabilizzano il bacino e controllano la rotazione della parte superiore del corpo. In altre parole, un nucleo forte mantiene il corpo allineato durante la corsa, in modo che nessun muscolo debba fare troppo lavoro durante l'allenamento".
Tamir ha preparato un allenamento, interamente incentrato sui muscoli addominali profondi. Questi esercizi lavorano anche su glutei, bicipiti femorali e addominali obliqui. Il circuito è composto da 3 serie: può essere usato come allenamento a sé stante oppure diviso in diverse parti da svolgersi separatamente...
Come si esegue? Fatelo in ordine, seguendo il numero di ripetizioni indicate. Fate 3 serie, riposando 30-60 secondi tra le serie. Ogni movimento è dimostrato da Tamir in foto, in modo che possiate imparare la forma corretta.
Allungamento delle gambe in sospensione
Perché funziona: "I muscoli addominali obliqui aiutano a stabilizzare il bacino durante la corsa e questo esercizio è ottimo per rafforzare questi muscoli", spiega Tamir.
Come farlo: Sdraiatevi sulla schiena e sollevate entrambe le gambe, piegando le ginocchia. Mettete le mani dietro la testa e sollevate il petto. Assicuratevi che le ginocchia e i gomiti si tocchino. Questa è la posizione di partenza. Mantenere il core e contemporaneamente estendete la gamba e il braccio destro. Riportateli alla posizione di partenza. Ripetete sul lato sinistro. Fate 10 ripetizioni su ciascun lato.
2. Gluteo ponte
Perché funziona: "Questa variante del gluteo ponte è mirata alla schiena, ai tendini del ginocchio ma anche ai muscoli profondi della parte bassa della schiena - dice spiega Tamir -. L'obiettivo è quello di non ruotare troppo le anche, in modo da allenare anche i muscoli addominali obliqui".
Come farlo: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Spingete i talloni e contraete i glutei per spingere i fianchi verso il soffitto. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle al ginocchio. Questa è la posizione di partenza. Tenendo i fianchi alti e le ginocchia piegate, sollevare il piede destro dal pavimento e tirare il ginocchio destro verso il petto. Appoggiare il piede destro sul pavimento per tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba sinistra. Eseguitelo dieci volte per ogni gamba.
3. Walk-back sul plank dell'avambraccio
Perché funziona: "Il plank walk con avambraccio è un normale plank che però costringe gli addominali trasversali e i muscoli della schiena a lavorare di più".
Come farlo: Sdraiatevi a pancia in giù, tirate su le punte dei piedi e sostenetevi sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Sollevate i fianchi dal tappetino, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Usate i glutei, gli addominali e le gambe per evitare che i fianchi salgano o scendano, il corpo deve formare una linea retta. Con le punte dei piedi sollevate, arretrate il piede destro di uno o due centimetri. Uno alla volta, arretrate i piedi di qualche centimetro. Non andate oltre le vostre possibilità, è importante mantenere una postura corretta. Poi fate di nuovo piccoli passi in avanti finché le spalle non superano i gomiti. Eseguite un totale di 8 ripetizioni.
4. Plank di "Copenhagen"
Perché funziona: "Il plank di Copenaghen rafforza sia i muscoli addominali obliqui che gli adduttori - spiega Tamir -. I muscoli addominali obliqui aiutano la parte inferiore e superiore del corpo a lavorare insieme, in modo da limitarne la rotazione durante la corsa".
Come farlo: Sdraiatevi sul fianco destro con l'avambraccio destro sul pavimento e la mano sinistra sul fianco, con le gambe dritte e il piede sinistro leggermente distanziato dal piede destro. Sollevate i fianchi e il piede destro da terra e piegate il ginocchio destro di 90 gradi in modo che la gamba destra rimanga in bilico a pochi centimetri dal suolo. Mantenete questa posizione per 20 secondi. Cambiate lato e ripeterte 10 volte.
5. Sollevamento dell'orso
Perché funziona: "Molte persone durante la giornata stanno molto tempo sedute, il che provoca un irrigidimento dei flessori dell'anca e una trazione in avanti del bacino. Il sollevamento dell'orso aiuta a prevenire questo disallineamento impegnando i muscoli addominali profondi".
Come farlo: Partite a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi. Contrate i muscoli addominali. Sollevate le ginocchia da terra e trattenete il respiro. Riportate le ginocchia a terra. Fate 8 ripetizioni.
