Vuoi migliorare nelle performance? Allora non concentrarti solo sui chilometri macinati o sulla corsa. Introduci esercizi di forza, mirati al rafforzamento e allo sviluppo della massa muscolare delle gambe e dei glutei.
Questo non significa che correre per qualche chilometro a intensità variabile non aiuti a costruire i muscoli, ma una giusta soluzione è aggiungere anche uno stimolo dato da lavori di forza. Si tratta di concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, zona che ha alcuni dei muscoli più grandi dell'organismo che contribuiscono a migliorare nelle prestazioni, a ridurre il rischio di infortuni e ad aumentare la resistenza.
Questi esercizi si concentrano su quadricipiti, adduttori, tendini del ginocchio, glutei, polpacci, soleo e in più attivano il core e i muscoli addominali. La scienza ha dimostrato che allenandosi un paio di volte alla settimana in un mese e mezzo si possono notare progressi evidenti.
Esercizi per gambe e glutei più forti
Per dare più vigore alle vostre corse, condividiamo una routine di soli 20 minuti che è perfetta per aumentare il livello della muscolatura promuovendo aspetti come mobilità, velocità, potenza ed equilibrio. Il tutto senza usare attrezzature e allenandosi comodamente in casa.
"Se volete glutei e gambe forti, ma non avete l'attrezzatura per allenarvi, vi mostrerò come fare un allenamento intenso ed efficace - spiega Sergio Peinado, laureato in Scienze dell'esercizio e creatore del Metodo Fuertafit -. Questi esercizi, uniti a una dieta corretta e a un buon piano di allenamento, vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi".
Intensa routine; ecco gli esercizi per glutei e gambe più forti
Per svolgere al meglio questi esercizi seguite lo schema che segue...
- 18 esercizi
- 40 secondi per ogni esercizio
- 25 secondi di riposo
L'allenamento per gambe e glutei
- Squat su una gamba sola (gamba destra)
- Squat su una gamba sola (gamba sinistra)
- Ponte gluteo (gambe distanti e alternate)
- Plank laterale con alzata del braccio destro
- Plank laterale con alzata del braccio sinistro
- Sollevamento del polpaccio della gamba destra
- Sollevamento del polpaccio della gamba sinistra
- Ponte gluteo (gambe distanti e mantenute)
- Plank laterale con estensione dell'adduttore (lato destro)
- Plank laterale su estensione dell'adduttore (lato sinistro)
- Affondo con contrazione isometrica (gamba destra)
- Affondo con contrazione isometrica (gamba sinistra)
- Bear plank con sollevamento della gamba destra
- Bear plank con sollevamento della gamba sinistra
- Camminata con i talloni alzati
- Ponte gluteo (gambe vicine al corpo con sollevamento della gamba destra)
- Ponte gluteo (gambe vicine al corpo con sollevamento della gamba sinistra)
- Squat semplice
Nonostante questi esercizi non utilizzano alcun tipo di carico (manubri, elastici, kettlebell e macchine) questo allenamento è creato ad hoc per costruire forza nelle gambe e nei glutei. "Non usando pesi quello che cerchiamo di fare è rendere qallenamento efficace lavorando con un alto numero di ripetizioni. Ogni esercizio dura fino a 40 secondi proprio per cercare di avvicinarsi al cedimento muscolare", spiega Peinado.
Un allenamento così studiato oltre che essere particolarmente importante per migliorare nella corsa, è anche molto utile nella vita di tutti i giorni, poiché i muscoli che vengono sollecitati sono alla base di molte attività quotidiane.
