La maggior parte dei runner conosce i grandi muscoli coinvolti nella corsa, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, ma ce ne sono altri poco noti ma comunque importanti che possono influenzare le prestazioni della corsa. Un esempio è il quadratus lumborum, o QL, un muscolo profondo del tronco che si attacca alla parte inferiore della colonna vertebrale e alla parte posteriore del bacino.
Il QL svolge alcune funzioni diverse nella vita quotidiana: ti aiuta a inarcare la schiena, piegarti lateralmente dallo stesso lato e ruotare, mentre quando corri lavora per controllare il bacino e il tronco, infine aiuta anche con la respirazione (in particolar modo durante la fase di inspirazione).
Se questo muscolo è teso o irritato, probabilmente sentirai dolore alla schiena e/o alle articolazioni che collegano il bacino e la parte inferiore della colonna vertebrale. Tuttavia, ci sono una serie di soluzioni pratiche e veloci per alleviare il dolore del QL.
Cause comuni di un QL dolorante
Ci sono diversi motivi per cui si potrebbe avvertire dolore al QL.
I flessori dell'anca sono tesi
Quando lo psoas (un grande muscolo flessore dell'anca simile a una corda che va dalla parte bassa della schiena alla parte anteriore dell'anca) è accorciato, può portare a una inclinazione in avanti del bacino. In molti casi, questo danneggia anche il tuo QL, perché lo psoas e il QL si inseriscono entrambi nello stesso gruppo di vertebre nella parte bassa della schiena.
Glutei deboli
Quando i tuoi glutei non sono abbastanza forti da aiutarti a mantenere una buona meccanica di corsa, il ginocchio può collassare verso l'interno mentre atterri e l'anca sul lato opposto può abbassarsi. Questo, a sua volta, può far piegare e ruotare lateralmente il tronco, esercitando così una enorme forza sul QL.
Rigidità della parte superiore della schiena
La rigidità nella parte superiore della colonna vertebrale potrebbe spostare le forze verso il basso sul QL. Lo stesso vale per i problemi alle spalle, ai fianchi e alla parte centrale della schiena: se queste aree non si muovono come dovrebbero a causa di dolore o lesioni, si potrebbe fare troppa pressione sul QL.
Troppo stress
Il QL può fare male anche nel caso in cui sia sottoposto a uno stress eccessivo.
I problemi che derivano da un QL irritato
Se il QL è teso o infiammato, potrebbe dare dei problemi ai runner. Un QL problematico può accorciare i flessori dell'anca e portare il bacino a un'inclinazione anteriore, riducendo così il sollevamento del ginocchio durante la falcata. In questo modo, si subiscono due effetti negativi: riduzione delle prestazioni e aumento del dolore alla schiena. Inoltre un QL infiammato può anche ostacolare la respirazione.
Come risolvere il problema del QL infiammato: parte 1
Ci sono una serie di esercizi di stretching che si possono eseguire per allentare le tensioni del QL. Gli esperti ti consigliano di eseguire questi movimenti spesso ogni giorno se avverti un dolore che limita la tua capacità di correre.
Nel caso di dolore lieve, invece, puoi eseguire questa serie due o tre volte alla settimana, mentre se decidi di fare questi esercizi nei giorni in cui corri, gli esperti suggeriscono di eseguire prima il rilascio miofasciale, le inclinazioni pelviche e le escursioni dell'anca.
Step 1: eseguire il rilascio miofasciale
1. Sdraiati a faccia in su a terra o stai vicino a un muro e posiziona una palla da softball, una palla da lacrosse o una palla da trigger sulla zona lombare che sembra tesa.
2. Applica pressione per circa 30 secondi, assicurandoti di respirare continuamente attraverso il diaframma, quindi riposiziona la palla per colpire un'altra regione della parte bassa della schiena che senti tesa.
3. Ripeti più volte, concentrandoti su tutte le aree che sembrano tese. Questa porzione dovrebbe richiedere circa 2-5 minuti totali (o il tempo a tua disposizione). Va bene se la pressione della palla ti fa sentire a disagio, ma non dovrebbe essere così intensa da non poterla sostenere per una presa di 30 secondi. Se è troppo intenso, alleggerisci la pressione riducendo la quantità di peso corporeo che stai spingendo sulla palla.
Step 2: pratica la corretta meccanica pelvica, quindi attiva, rafforza e stabilizza il tuo QL
Le inclinazioni pelviche ti aiutano a imparare a coordinare e controllare il movimento pelvico in modo da poter mantenere un buon posizionamento per la corsa, mentre le escursioni dell'anca aiutano ad attivare il tuo QL.
Inclinazione pelvica
1. Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate e i piedi piantati.
2. Alternare l'inarcamento della parte bassa della schiena e l'arrotondamento della parte bassa della schiena contro il tappetino.
3. Esegui 30 ripetizioni.
4. Quindi, prova a trovare la via di mezzo, dove il bacino è in posizione neutra.
Hip Hike
1. Metti il piede sinistro sul gradino e lascia il piede destro penzolare.
2. Senza piegare il ginocchio sinistro, fai scivolare il bacino destro dal bordo del gradino. Quindi riportarlo in una posizione piana.
3. Esegui 15-20 ripetizioni per un totale di 2 serie
Step 3: fai stretching per il QL
1. Mettiti in una posizione di affondo a metà in ginocchio con il piede sinistro e il ginocchio destro ben piantati a terra, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Ruota leggermente le dita del piede destro verso l'esterno in modo che siano fuori dall'anca.
2. Solleva il braccio destro sopra la testa e piegalo lateralmente verso sinistra. Mantieni il bacino neutro. Dovresti sentire un leggero allungamento nella parte anteriore dell'anca destra e nella parte laterale del tronco destro.
3. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
4. Quindi cambia lato e ripeti. Esegui diversi giri finché non avrai allungato per un totale di circa 2 minuti per lato.
Come alleviare i dolori del QL: parte 2
Posa del bambino con allungamento laterale
1. Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Unisci i piedi per toccarli.
2. Mantieni la schiena piatta, abbassati con le mani mentre raggiungi i fianchi verso i talloni. Fai una pausa quando senti un allungamento nella schiena, nei fianchi o lungo il corpo. Questa è la posizione di partenza.
3. Cammina con le mani davanti a te, appoggiando il busto sulle cosce e la testa sul tappetino. Trattieni il respiro.
4. Quindi cammina con le braccia verso il lato sinistro. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena destra. Mantieni la posizione per 10-15 secondi.
5. Ora cammina con le braccia verso il lato destro per allungare la parte bassa della schiena sinistra. Mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Posa dinamica del bambino
1. Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Unisci i piedi per toccarli.
2. Mantieni la schiena piatta, abbassati con le mani mentre raggiungi i fianchi verso i talloni. Fai una pausa quando senti un allungamento nella schiena, nei fianchi o lungo il corpo. Questa è la posizione di partenza.
3. Ora abbassati attivamente con la mano sinistra mentre raggiungi il braccio destro sotto l'ascella sinistra. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena destra.
4. Mantieni la posizione per diversi secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
5. Ripeti più volte finché non senti che la parte bassa della schiena si rilassa.
6. Cambia lato e ripeti per allungare la parte bassa della schiena sinistra.
Mobilità QL dinamica + anca 90/90
1. Inizia seduto con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi ben piantati.
2. Posiziona la tibia sinistra a terra davanti a te e la tibia destra a terra di lato.
3. Pianta la mano sinistra a terra davanti al ginocchio sinistro e posiziona la mano destra sul fianco destro. Questa è la posizione di partenza.
4. Metti a terra la mano sinistra mentre raggiungi il braccio destro sotto l'ascella sinistra. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena destra.
5. Mantieni la posizione per diversi secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
6. Ripeti più volte finché non senti che la parte bassa della schiena si rilassa.
7. Cambia lato e ripeti per allungare la parte bassa della schiena sinistra.
Esercizi per glutei e busto per il sollievo del QL
Esegui una serie di questi movimenti ogni giorno per aiutare il tuo corpo ad apprendere gli schemi neuromuscolari. Dopo circa sei settimane, esegui questi movimenti due o tre volte alla settimana come parte della normale routine di allenamento per la forza.
1. Standing Clamshell
Questo esercizio mira ai glutei e lavora sul controllo pelvico in uno schema simile alla corsa.
1. Con la schiena rivolta al muro, fai qualche passo in avanti e resta in equilibrio sulla gamba sinistra. Solleva il piede destro (ginocchio piegato) per appoggiarlo sul muro dietro di te. Appoggia la mano destra sullo schienale di una sedia o altro oggetto robusto per mantenere l'equilibrio, se necessario; non appoggiarti all'indietro contro il muro per supporto; il peso dovrebbe essere sulla gamba in piedi. Questa è la posizione di partenza.
2. Ruota la gamba sollevata verso l'esterno per “aprirla” come una conchiglia senza lasciare che la gamba in piedi collassi verso l'interno. Concentrati sul mantenere i fianchi a livello mentre muovi la gamba sollevata.
3. Esegui quante più ripetizioni possibile, puntando ad almeno 6 ripetizioni totali per iniziare.
2. Banded Bird Dog
Questo esercizio può migliorare la stabilità del busto con l'ulteriore vantaggio di rafforzare i glutei e conseguente miglioramento della meccanica di corsa e riduzione della forza in eccesso sul QL. Avrai bisogno di due fasce di resistenza lunghe e ad anello.
1. Dalla posizione a quattro zampe, avvolgi una fascia attorno al piede destro e tienila con la mano sinistra. La fascia dovrebbe incrociarsi diagonalmente sotto il corpo.
2. Da qui, estendi lentamente e simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra per raggiungere entrambi gli arti verso l'esterno, allungando la colonna vertebrale. Mantieni le spalle e i fianchi allineati al suolo e il busto stretto con la schiena piatta.
3. Ritorna alla posizione a quattro zampe.
4. Esegui quante più ripetizioni possibile, puntando ad almeno 6 ripetizioni totali per iniziare.
Quando consultare un fisioterapista per il QL dolorante
A volte, nonostante i migliori sforzi per curare un QL infiammato, è meglio farsi controllare da un fisioterapista. Gli esperti consigliano di consultare un professionista se, dopo aver provato gli allungamenti e i movimenti di forza sopra indicati, e non noti miglioramenti dopo due settimane.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
