Se sei un runner con esperienza, sicuramente usi già un piano di allenamento della forza come parte complementare della routine di training dedicata alla fase cardio. Ma se sei un runner principiante, devi sapere che inserire esercizi mirati allo sviluppo muscolare non può che portarti benefici a tutti i livelli: otterrai muscoli più consistenti e fibre a contrazione rapida più preparate nelle fasi esplosive, mentre le fibre a contrazione lenta diventeranno più resistenti.
Eseguendo esercizi focalizzati sulla forza ridurrai il rischio di infortuni, guadagnerai velocità grazie a maggiore coordinazione e potenza, e migliorerai la quantità di ossigeno necessaria alla corsa per mantenere il ritmo grazie all'efficienza del passo.
Sergio Peinado, laureato in scienze motorie e ideatore del metodo Fuertafit, ha condiviso la routine full body . “Lavoreremo tutti i muscoli nella stessa sessione e anche senza attrezzatura. Alcuni di essi sono esercizi particolari, che forse non hai visto molte volte, perché devi riuscire a sviluppare i muscoli senza strumenti. E in molti altri, è necessario introdurre variabili come la velocità di esecuzione, le pause isometriche, le ripetizioni o l’intervallo, affinché il lavoro senza peso sia efficace”.
La prima parte della routine si concentra sulla parte superiore del corpo ed è composta da 10 esercizi. Ciascuno di essi deve essere completato per 30 secondi con ulteriori 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
Routine di 20 esercizi in 20 minuti
Parte superiore del corpo
Primo esercizio: spalle, pettorali, bicipiti e busto
Push-up isometrico
Secondo esercizio: schiena e busto
Trazione al suolo
Terzo esercizio: pettorali, spalle e tricipiti
Pike push up
Quarto esercizio: schiena (sdraiato a faccia in giù)
Unisci le scapole e porta i gomiti al busto
Quinto esercizio: spalle, pettorali, bicipiti
Flessione aperta (45º)
Sesto esercizio: schiena e busto
Trazione al suolo
Settimo esercizio: spalle, pettorali, bicipiti e busto
Flessione chiusa (mani ai lati del corpo)
Ottavo esercizio: bicipiti e addominali
Curl del bicipite destro usando una gamba come resistenza
Nono esercizio: bicipiti e addominali
Curl del bicipite sinistro usando una gamba come resistenza
Decimo esercizio: tricipiti
Estensione dei tricipiti
Parte inferiore del corpo
Dopo un riposo di uno o due minuti inizia la seconda parte dell'allenamento, che in questo caso si concentra sulla parte inferiore del corpo. Come prima, gli esercizi durano 30 secondi con una pausa di altri 30.
Primo esercizio: quadricipiti
Affondi indietro sulla gamba destra
Secondo esercizio: quadricipiti
Affondo indietro sulla gamba sinistra
Terzo esercizio: quadricipiti
Squat con una gamba
Quarto esercizio: quadricipiti
Squat su una gamba (gamba opposta)
Quinto esercizio: quadricipiti
Squat classico
Sesto esercizio: muscoli posteriori della coscia e glutei
Stacco con una gamba
Settimo esercizio: muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci
Stacco su una gamba (a fianco)
Ottavo esercizio: muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci
Ponte per glutei su una gamba (alternato)
Nono esercizio: muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci
Ponte per glutei su una gamba (alternato)
Decimo esercizio: muscoli posteriori della coscia e glutei
Ponte dei glutei unendo le piante dei piedi
Puoi completare l'intero circuito una volta o ripeterlo un paio di volte. Tutto dipende dalla tua situazione e dalle circostanze. Questo tipo di routine può essere eseguita un paio di volte o tre volte a settimana e in appena un mese e mezzo, come assicurano alcune ricerche scientifiche, si possono notare risultati evidenti. Inoltre, è il complemento perfetto per il consueto allenamento cardio, sia che corri o cammini a buon ritmo. Ma non dimenticare che anche il riposo è necessario.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
