Per correre forte non basta macinare chilometri su chilometri e inserire nella propria tabella settimanale allenamenti di ripetute, medi e lunghi. Senza un adeguato allenamento di forza sarà molto più difficile migliorare nel running.
Per i runner allenare la forza è imprescindibile per diverse ragioni: innanzitutto gli esercizi di forza sono un valido alleato per prevenire gli infortuni. Poi sono fondamentali per mantenere una tecnica di corsa ottimale ed efficiente dall’inizio alla fine dell’allenamento o della gara. Insomma: non si corre solo con le gambe, quindi rafforzare tutti i muscoli del corpo è importantissimo.
Quando si parla di forza, gli squat sono uno degli esercizi più conosciuti e apprezzati per i suoi enormi benefici. Questo perché, se fatto correttamente, riesce a far lavorare un vasto numero di muscoli: quadricipiti, adduttori, erettori spinali, addominali e glutei.
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5 varianti di squat utili ai runner
Lo squat è un esercizio che conosciamo tutti. Ma ce ne sono di diversi tipi. Quali? Ecco 5 tipi di squat che ti aiuteranno a movimentare il tuo allenamento e a migliorare nella corsa.
01. Variante di squat per runner - Air Squat
Questo esercizio viene svolto a carico naturale, non hai quindi bisogno di nessun attrezzo per la sua esecuzione. Per allenarti con l’air squat non hai bisogno di alcun sovraccarico se non quello del tuo peso.
02. Variante di squat per runner - Squat jump
Anche questo esercizio viene svolto a carico naturale. Durante la fase di estensione degli arti inferiori si esercita una spinta verso l’alto tale da farti sollevare da terra. Lo squat jump è utile per allenare la tua forza esplosiva o, in base al tipo di allenamento, per trasformare la forza in forza esplosiva.
03. Variante di squat per runner - Front squat
L’esercizio viene svolto posizionando il bilanciere sulla parte alta dei pettorali e sui fasci anteriori dei deltoidi. Per eseguire il front squat nel modo corretto devi afferrare il bilanciere con una presa in pronazione delle mani, con il palmo della mano volto verso l'alto e il dorso verso il basso.
I vantaggi del front squat sono: un’inclinazione inferiore del tronco, quindi la collocazione del dorso risulta più facile, una concentrazione dello sforzo maggiore sui quadricipiti.
04. Variante di squat per runner - Squat a gambe divaricate
Il bilanciere viene posizionato come nel back squat, sui trapezi e un po’ più in alto dei fasci posteriori del deltoide, e l’esecuzione è la stessa, anche se presenta una piccola variazione: le gambe sono molto più divaricate e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno, permettendo così un maggiore reclutamento dell’interno coscia.
05. Variante di squat per runner - Pistol squat
L’esercizio viene eseguito in appoggio monopodalico (su un piede). Per essere eseguito il pistol squat necessita di una buona coordinazione intersegmentaria, capacità di combinare i movimenti di due o più segmenti del corpo, ed è consigliato a chi gode di una buona forma fisica.
