Che tu sia un runner oppure un semplice appassionato di sport, avere degli addominali tonici e forti ti aiuterà a migliorare le prestazioni... ma anche ad avere una splendida tartaruga da mostrare in spiaggia.

Scherzi a parte, allenare la catena dei muscoli del core è necessario per qualsiasi attività sportiva, ma soprattutto per la corsa. Gli esercizi che vi proponiamo di seguito puntano a rafforzare in modo equilibrato l'intera catena, garantendo tonicità e mobilità.

Ricordate che allenare i muscoli addominali è un lavoro che da i suoi risultanti solamente se viene svolto in modo costante e per lungo tempo. Basteranno circa 30 minuti a seduta. ma eseguite l'allenamento tre volte alla settimana come routine a sé stante, o due volte alla settimana se lo integrate con altri esercizi di forza.

Il complesso dei muscoli dell'addome e dei lombari, conosciuto come il core, è fondamentale per ogni atleta. Per chi corre rappresenta il punto di equilibrio e quello dal quale si propaga l’energia che permette agli arti superiori e inferiori di muoversi con precisione e velocità. Chi ha un core debole aumenta la probabilità di sviluppare fastidiosi mal di schiena e di non esprimere il massimo diventerebbe più che mai elevata.

Abbiamo raccolto cinque esercizi fondamentali da ripetere ogni giorno per un allenamento addominali completo.

Allenamento addominali: i classici plank

Il primo esercizio fondamentale per l’allenamento addominali e il miglioramento della stabilità del core è il plank. Più nello specifico, consiste nel mantenere il corpo in sospensione appoggiandosi su avambracci e punte dei piedi. Si presta poi a infinite variazioni che permettono di intensificare il gesto o di colpire maggiormente distretti muscolari specifici.

Nella sua versione classica, il plank si esegue posizionandosi proni a terra, con gomiti e avambracci adesi al pavimento e paralleli. Da qui è sufficiente far leva sui punti di appoggio per staccare addome e gambe da terra e mantenere la contrazione.

Esistono poi i plank laterali, in cui i perni che reggono il peso del corpo sono un solo braccio e la sezione laterale del piede corrispondente. L’esercizio può inoltre essere svolto in maniera dinamica applicando delle leggere oscillazioni. In ogni caso, è importante mantenere sotto controllo la zona lombare e non inarcare la parte bassa della schiena per non applicare sovraccarichi eccessivi sulla zona.

Allenamento per addominali: crunch a terra

Altrettanto classici, i crunch a terra rimangono l’esercizio principe per l’allenamento addominali. Nonostante la loro fama, però, è fondamentale rispettare alcune accortezze tecniche per evitare di sviluppare dolori e fastidi come il mal di schiena.

L’esecuzione parte dalla posizione supina con gambe raccolte, in modo che l’articolazione tra cosce e bacino formi un angolo di 90 gradi circa. Le mani, invece, devono essere portate al petto o dietro la nuca: in questo secondo caso, però, è importante assicurarsi che non esercitino pressione sul collo durante il movimento.

Dopo una inspirazione profonda, bisogna infine staccare la parte alta della schiena da terra contraendo il cingolo addominale, espirare durante la salita e tornare alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata. Il range di movimento è limitato, ma è bene non eccedere: un’eccessiva escursione comporterebbe infatti il coinvolgimento di muscoli non pertinenti.

Allenare addominali: crunch inversi

Una variante dell’esercizio appena descritto potrebbe essere il crunch inverso, in cui il movimento viene eseguito con le gambe per coinvolgere in prima battuta la porzione più bassa del core. Sebbene durante l’allenamento addominali tutti i muscoli partecipino di concerto, questo è dunque un buon modo per rendere il workout più specifico.

La posizione di partenza è sempre la medesima, ma con le braccia disposte lungo il bacino e le mani sotto i glutei per ridurre l’inarcamento della zona lombare. Da qui è sufficiente avvicinare i talloni al pavimento in fase di decontrazione e spingere le punte verso il soffitto durante la contrazione, facendo attenzione che il movimento venga generato solo dagli addominali. Quanto più gli arti inferiori saranno tesi, tanto più l’esercizio risulterà intenso.

Come allenare gli addominali: Russian Twist

Chi è alla ricerca di un esercizio molto intenso e versatile da inserire nel proprio allenamento addominali può valutare il Russian Twist. Questa tecnica, infatti, può essere eseguita sia a corpo libero, sia con l’aiuto di un sovraccarico come una kettlebell.

Il gesto parte in questo caso dalla posizione seduta, con le ginocchia a 45 gradi, le piante dei piedi adese al pavimento e, se lo si desidera, un peso in mano. A questo punto bisogna staccare i piedi da terra, mantenersi in equilibrio sui soli glutei e spostare le mani a destra e a sinistra del corpo, portando con sé anche l’eventuale manubrio. Qualora l’esercizio risultasse troppo difficile, è possibile eseguire lo stesso movimento con i piedi appoggiati a terra. Se al contrario è troppo facile, sarà sufficiente incrementare i chili del sovraccarico.

Allenamento addominali bassi: sollevamento gambe con sbarra

Terminiamo l’allenamento del core con un altro esercizio specifico per gli addominali bassi: il sollevamento gambe con sbarra. Si tratta tuttavia di un movimento complesso che necessita di grande forza, pertanto è sconsigliato a chi è alle prese con i primi giorni di potenziamento.

Come il nome lascia intendere, questa tecnica si esegue sostenendo il peso del corpo con le braccia: bisogna infatti agganciare le mani a un supporto orizzontale presente in palestra o a una sbarra da installare al telaio di una porta in casa. Dopo aver staccato i piedi da terra, è necessario assicurarsi che il busto non oscilli per tutto il movimento. Mantenendo le gambe tese e i piedi uniti, è poi sufficiente sollevare gli arti inferiori fino all’altezza del bacino, facendo in modo che il gesto venga provocato dalla sola contrazione degli addominali. Il ritorno alla posizione di partenza, infine, deve essere lento e controllato.