Il dolore lancinante e formicolio della sciatica che si estende dalla schiena (a volte) fino alle dita dei piedi è un tipo unico di disagio che, quando sei nel pieno dell'esperienza, richiede un sollievo immediato. A seconda della gravità del nervo schiacciato, che è la causa della sciatica, secondo la Cleveland Clinic, ci sono trattamenti per la sciatica di varia intensità che possono aiutare. Ma se sei costretto a restare a casa e hai bisogno di una soluzione rapida, non è una cattiva idea trovare una terapia fisica sotto forma di esercizi per la sciatica.
Se eseguiti correttamente, gli allungamenti della sciatica possono aiutare a ridurre la pressione sul nervo sciatico, che inizia nella parte inferiore della colonna vertebrale e corre lungo la parte posteriore di ciascuna gamba. Le routine seguenti, sviluppate dalla fisioterapista Jennifer Howe, mirano al dolore avendo in mente le sue tre cause principali: un'ernia del disco (un rigonfiamento nell'imbottitura tra le ossa della colonna vertebrale), degenerazione ossea (irregolarità nelle vertebre) o rigidità dei muscoli dell’anca.
Per risultati ottimali, esegui gli allungamenti ogni giorno prima di alzarti dal letto al mattino o la sera prima di addormentarti. Ricorda solo di muoverti con cautela, di consultare il tuo medico prima di provare qualcosa di nuovo e, se il dolore si intensifica, di fermarti immediatamente e cercare aiuto medico.
Allungamenti per alleviare la sciatica
I due allungamenti successivi aiutano a creare distanza tra i dischi sporgenti della colonna vertebrale, alleviando la pressione sul nervo sciatico.
1. Premere verso l'alto
Inizia a pancia in giù con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e gli avambracci appoggiati sul letto, paralleli tra loro. Solleva il petto ed estendilo attraverso la colonna vertebrale dal coccige fino alla parte superiore del collo; permetti alla schiena di inarcarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi per una ripetizione, respirando profondamente. Se il dolore alle gambe diminuisce, esegui altre due ripetizioni e poi passa all'allungamento successivo in questa sequenza.
2. Premere verso l’interno
Sdraiati a faccia in giù con le mani piatte, vicino alle spalle. Premi i palmi delle mani sul letto per sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo i fianchi e il bacino radicati al letto. Allunga la colonna vertebrale dal coccige al collo, permettendo alla schiena di inarcarsi. Smetti di sollevare il petto se senti pressione nella parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi abbassati lentamente nella posizione iniziale per una ripetizione. Fai 10 ripetizioni per una serie; per un totale di tre serie.
3. Ginocchia al petto
Se soffri di degenerazione ossea, puoi contribuire a creare spazio tra le vertebre in modo che abbiano meno probabilità di pizzicare il nervo sciatico. Per fare ciò, sdraiati sulla schiena e abbraccia lentamente le ginocchia al petto, permettendo alla parte bassa della schiena di arrotondarsi. Mantieni la posizione per 30 secondi per una ripetizione. Se questo allungamento diminuisce il dolore alle gambe, esegui tre ripetizioni e poi passa all'allungamento successivo.
4. Inclinazione pelvica posteriore
Sdraiati sul letto a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Stira gli addominali per appiattire la parte bassa della schiena nel letto. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale per 1 ripetizione. Fai un totale di 10 ripetizioni.
5. Ginocchio sulla spalla opposta
Questo allungamento può allentare i muscoli dei fianchi che potrebbero premere sul nervo sciatico. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e i piedi flessi. Solleva la gamba destra e stringi le mani dietro il ginocchio. Tira delicatamente il ginocchio destro attraverso il corpo e verso la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi per una ripetizione. Fai tre ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
