Ormai sempre più runner sono convinti che per avere prestazioni migliori e crescere nel running non basta correre.
Svolgere un regolare allenamento della forza può aiutare ad avere un finale di gara più veloce, a prevenire gli infortuni, a correggere uno sviluppo muscolare squilibrato e a rafforzare i gruppi muscolari sottosviluppati.
Corsa e allenamento della forza per la maratona
Sono ancora molti i runner che trascurano l'allenamento della forza, sopratutto durante la preparazione per la maratona o per una gara lunga. Questo perché inserire questi lavori nel programma settimanale non è sempre facile e scontato.
Come si può riuscire ad allenarsi per una maratona e al tempo stesso svolgere l'allenamento della forza, senza che questo intralci i progressi nella corsa? Una ricerca australiana dimostra però che unire al chilometraggio l'allenamento della forza è molto importante e può portare a insospettabili miglioramenti.
Ecco i nostri esercizi di forza preferiti per runner.
Ricerca sulla combinazione di corsa e allenamento della forza
Quindici runner di diverso livello hanno svolto tre diversi allenamenti di forza: uno ad alta intensità per tutto il corpo, un altro ad alta intensità per le sole gambe e l'ultimo a bassa intensità ancora per tutto il corpo. Sei ore dopo ogni allenamento, hanno eseguito un test sul tapis roulant. Da questo è emerso che dopo l'allenamento di forza ad alta intensità, il tempo del test sul tapis roulant è stato significativamente più breve e il punto di esaurimento è arrivato prima.
Kenji Doma che ha condotto lo studio, ha spiegato che i risultati hanno implicazioni pratiche per l'organizzazione degli allenamenti dei runner. In primo luogo, Doma sconsiglia di programmare un allenamento duro di corsa dopo una sessione di forza nello stesso giorno. "Un allenamento intensivo di corsa sarà influenzato negativamente dalla forza concentrata sulle gambe - le sue parole -. I runner meno allenati avranno bisogno di più tempo per recuperare dall'allenamento di forza ed essere pronti per un duro lavoro di corsa”. L'allenamento della forza in preparazione di una maratona richiede quindi una certa pianificazione.
Consigli per l'allenamento della forza e la corsa
Se è previsto un allenamento di corsa che richiede uno sforzo massimale (ad esempio una gara o delle ripetute), Doma consiglia di "prevedere almeno 24-48 ore di recupero dopo l'allenamento della forza" e questo vale sia per runner ben allenati che per quelli meno performanti.
Per quanto riguarda gli allenamenti a bassa intensità, come le corse lunghe lente e l'interval training, Doma sostiene che "questi allenamenti difficilmente saranno influenzati negativamente dall'allenamento della forza. I runner potrebbero svolgere sia l'allenamento di forza che quello di corsa con sei ore di pausa tra l'uno e l'altro, purché la corsa sia fatta a un'intensità moderata".
Che tipo di allenamento per la forza e la corsa è consigliato?
L'esperta consiglia prima di correre poi di eseguire l'allenamento di forza. "Nello studio si è evinto che se si esegue l'allenamento per la forza sei ore prima di quello per la corsa, il giorno successivo si riscontra una maggiore stanchezza rispetto a quando si fa il contrario".
Per esempio, si potrebbe correre al mattino prima di andare lavoro e fare l'allenamento di forza nel tardo pomeriggio o alla sera. In questo caso, ha anche senso che la corsa mattutina possa essere intensa. "Nel giorno seguente si opterà per una corsa leggera di recupero, soluzione che può ugualmente essere praticata anche se non si è fatto un allenamento di forza il giorno prima”. Allenarsi due volte in un giorno, quando possibile, ha quindi molti vantaggi.
Questa sequenza è anche in linea con la raccomandazione di molti coach che sostegono di allenarsi secondo il principio “duro-facile”, alternando giorni di allenamento pesante e facile. In questo modo si ha sempre spazio sufficiente per recuperare dalle attività più dure e difficili.
