L’allenamento pliometrico è una metodologia creata dal preparatore russo Yury Verkhoshansky negli anni Cinquanta. Per pliometria si intende un'attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica.
Questi esercizi consentono infatti ai tuoi muscoli di eseguire movimenti veloci ed esplosivi, dal momento che verranno dapprima allungati e poi accorciati in modo rapido e potente. Gli allenamenti, inoltre, aumentano la frequenza cardiaca e la forza muscolare delle gambe. Inoltre, migliorano anche la capacità dei muscoli e delle articolazioni di agire rapidamente dopo un atterraggio. Gli esercizi pliometrici sono quindi adatti ai runner che, oltre ai benefici degli esercizi di mobilità, cercano dunque anche un po' di forza.
Esercizi pliometrici per runner
Per i runner, gli esercizi pliometrici rappresentano un esercizio importante nel programma. Vuoi raggiungere presto un nuovo record? Aggiungi regolarmente al tuo programma di allenamento le seguenti serie di esercizi.
Gli esercizi pliometrici, dopotutto, sono lavori dinamici, ad alta velocità, che costruiscono la forza esplosiva, facendo sì che i muscoli si allunghino e si contraggano alla massima velocità.
Ecco come eseguire gli esercizi pliometrici
Creato dall'allenatore Chris Lee, questo allenamento ad alta intensità dura solo 15 minuti. Studia ogni movimento in modo da eseguire l'esercizio correttamente. Per ogni step, fai il numero di ripetizioni consigliato. È sufficiente un tappetino per esercizi e una sedia. Facoltativi, invece, i manubri che possono essere sostituiti con qualcosa di più pesante.
L'allenamento è strutturato come segue:
- Riscaldamento
- Flessioni e affondi: 5 ripetizioni per lato
- Ponte per i glutei a una gamba: 10 ripetizioni per lato
Allenamento, 3 serie, 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra:
- Marcia sul posto: 10 ripetizioni per lato (con due manubri da 10 chili)
- Goblet split squat: 6 ripetizioni (con un manubrio da 14-18 chili)
- Salto diviso: 10 ripetizioni per lato
- Sollevamento polpacci su una gamba: 15 ripetizioni (possibilmente con un bilanciere da 10 chili)
Defaticamento:
- Allungamento dei glutei da seduti: 5 ripetizioni per lato
- Esercizio del filo interdentale del nervo ulnare: 5 ripetizioni per lato
Flessione e rotazione degli affondi
- Iniziata in posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle
- Stringi i muscoli addominali, dorsali e glutei per mantenere il corpo in linea retta (la forma di un plank)
- Inspirando, abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti
- Mantieni i muscoli in tensione ed espira per tornare alla posizione di partenza
- Successivamente, porta il piede destro all'esterno della mano destra
- Ruota il corpo e allungare il braccio destro verso il soffitto
- Torna alla posizione di partenza
- Ripeti sull'altro lato
Esegui 5 ripetizioni per lato in modo alternato.
Ponte per i glutei su una gamba sola
- Sdraiati sulla schiena
- Piega le ginocchia e metti le braccia lungo il corpo
- Tieni il piede sinistro a terra e sollevate la gamba destra
- Usa i glutei per portare i fianchi in alto
- Abbassa nuovamente i fianchi e ripeti l'esercizio
Esegui 10 ripetizioni per lato.
Marcia sul posto
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, prendi un manubrio in ogni mano
- Tieni la schiena dritta, il petto in avanti e le spalle rilassate
- Tira il ginocchio destro verso il petto e rimettilo giù
- Tirate il ginocchio sinistro verso il petto e abbassalo di nuovo
- Continua ad alternare e assicurati che la schiena rimanga dritta
Esegui un totale di 20 ripetizioni.
Goblet Bulgarian Split Squat
- In piedi, con la schiena rivolta verso la sedia, impugna un manubrio di circa 16 kg.
- Appoggia la parte superiore del piede sinistro sulla sedia
- Piega il ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro affondi lentamente verso il pavimento
- Assicurateti di avere la schiena dritta e il petto in avanti
- Risali facendo pressione sul tallone destro
Esegui 6 ripetizioni per ogni lato.
Split Jump
- Mettiti in piedi, con la gamba destra davanti a te e la gamba sinistra dietro di te
- Spingi con la gamba sinistra
- Non appena ti staccate da terra, scambia le gambe in modo che la gamba sinistra sia davanti a te e la destra dietro di te
- Appena atterri, tieni le ginocchia leggermente piegate
- Ripeti la stessa cosa, ma con la gamba sinistra davanti e quella destra dietro
Ripeti l'esercizio per un totale di 20 volte.
Sollevamenti dei polpacci con una sola gamba
- Mettiti dietro una sedia e usa lo schienale come supporto
- Sposta il peso sulla gamba destra
- Stringi il muscolo del polpaccio destro in modo che il tallone si stacchi dal pavimento
- Mantieni l'esercizio per un momento e poi abbassa di nuovo lentamente il tallone
- Troppo facile? Prendi un manubrio da 10 kg nella mano destra per aumentare la resistenza
Esegui 15 ripetizioni su ciascun lato.
Allungamento dei glutei da seduti
- Siediti sul pavimento e allungare le gambe
- Incrocia la gamba sinistra sul ginocchio destro in modo che il ginocchio sia piegato ad un angolo di 45 gradi e il piede sia ben appoggiato al pavimento
- Tieni il ginocchio sinistro in posizione con la mano destra
- Gira il lato destro del petto verso il ginocchio sinistro
- Respira profondamente, apri il braccio sinistro e allungalo dietro di te
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
Esegui 5 ripetizioni per ogni lato.
Esercizio del nervo ulnare
- Mettiti di fronte a una sedia
- Appoggia il tallone destro sulla sedia e tieni il ginocchio destro piegato
- Assicurati che il ginocchio sinistro sia leggermente piegato
- Sposta le anche all'indietro, punta le dita dei piedi verso il soffitto e piegati leggermente in avanti dalle anche con la schiena dritta
- Se tutto va bene, sentirai un allungamento lungo la parte posteriore della gamba destra
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
Esegui 5 ripetizioni per ogni lato
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
