Lo sappiamo che, almeno una volta nella vita, hai iniziato a correre senza aver fatto un adeguato riscaldamento. I runner più impegnati non hanno sempre molto tempo a disposizione per svolgere un elaborato lavoro di stretching pre-corsa.
Non a caso, un sondaggio condotto tra i follower di Runner's World su Instagram, ha confermato che la maggior parte delle persone - circa il 75% - rinuncia a una corretta routine di riscaldamento per la corsa. Ma mettere in moto il corpo prima di iniziare a correre apporta effettivamente dei benefici.
I benefici di un riscaldamento pre corsa
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics, fare un giusto riscaldamento apporta numerosi miglioramenti alle prestazioni dei runner. I ricercatori hanno diviso 36 atleti in tre gruppi: quelli che hanno eseguito un riscaldamento in bicicletta di 20 minuti prima di fare degli affondi con pesi, quelli che hanno svolto solo del defaticamento e quelli che non hanno eseguito nessuna delle due cose. Tutti nei giorno successivi hanno eseguito un test per determinare l'indolenzimento muscolare e il gruppo che si è riscaldato mostrava nei muscoli meno segni di indolenzimento e fatica.
“C'è una differenza tra un riscaldamento in bicicletta e una semplice corsa lenta - spiega Katie Dundas-Schneider, fisioterapista -. Sia la bicicletta che la corsa fanno circolare il sangue verso i muscoli più grandi delle gambe, il che è importante in un riscaldamento, ma la bicicletta fornisce anche un allungamento dinamico ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti. Una corsetta leggera non offre lo stesso allungamento e lo stesso movimento di risposta”.
Un altro studio apparso sul Journal of Strength and Conditioning Research sostiene ulteriormente i benefici del riscaldamento della corsa: i ricercatori hanno scoperto che i runner che eseguivano una routine di stretching dinamico prima di un allenamento sul tapis roulant erano in grado di sostenere uno sforzo intenso più a lungo rispetto a quelli che non lo facevano.
Sei esercizi da aggiungere al riscaldamento pre-corsa
Vuoi arrivare pronto alla tua prossima gara? Esegui questi sei esercizi dinamici per correre al top fin dal primo chilometro.
1. Esercizi per i quadricipiti e i piriformi
Obiettivi: quadricipiti, glutei, muscolo piriforme
- Inizia in piedi e porta il piede sinistro dietro di te, tirandolo verso il sedere per ottenere un allungamento del quadricipite. Rilascia e fai un passo in avanti.
- Cambia gamba.
- Dopo 30 secondi, afferra la gamba destra alla caviglia e al ginocchio, con il ginocchio piegato a circa 90 gradi, e tira verso il petto.
- Rilascia e fai un passo avanti.
- Cambia gamba.
- Ripeti per 30 secondi.
2. Esercizi per le anche
Obiettivi: Rotatori esterni profondi dell'anca
- Inizia in piedi.
- Piega il ginocchio destro e sollevalo all'altezza dell'anca, quindi ruota il ginocchio in fuori a 90 gradi (se necessario, metti una mano sul ginocchio per stabilizzarlo e guidarlo).
- Riporta la gamba in avanti, quindi abbassa il piede.
- Cambia lato.
- Ripeti per 30 secondi
3. Esercizi per le braccia
Obiettivi: Petto, deltoidi, parte superiore della schiena
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Esegui piccoli cerchi.
- Dopo 30 secondi, cambia direzione.
- Continua per altri 30 secondi.
4. Esercizi per le ginocchia
Obiettivo: ginocchia
- Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti.
- Estendi la gamba destra dritta davanti a te e porta la mano sinistra a toccare le dita del piede destro.
- Abbassa la gamba e fai un passo in avanti.
- Ripeti sul lato opposto.
- Continua ad alternare per 30 secondi.
5. Riscaldamento con doppio esercizio
Obiettivi: Parte bassa della schiena, tendini del ginocchio, flessori dell'anca
- Sdraiati a faccia in su, con gambe dritte e braccia distese ai lati.
- Solleva la gamba destra, appoggiando il piede al pavimento.
- Riporta il piede al centro e poi riabbassa la gamba.
- Ripeti sull'altro lato.
- Dopo 30 secondi, capovolgiti per sdraiarti a faccia in giù per cambiare esercizio.
Cambio esercizio:
- Sdraiati a faccia in giù.
- Solleva la gamba sinistra e incrociala sul corpo in modo che il piede sinistro sia quasi in linea con l'anca destra.
- Trattieni per uno o due respiri, quindi riporta la gamba al centro e abbassala di nuovo.
- Ripeti sull'altro lato.
- Continua ad alternare per 30 secondi.
6. Esercizi per la mobilità
Obiettivi: Core, deltoidi, tendini del ginocchio
- Inizia in piedi.
- Piegati in avanti in vita fino a toccare le dita dei piedi, quindi porta le mani in fuori per ottenere un plank alto. Mantieni per 2 secondi.
- Poi riporta i piedi indietro per incontrare le mani.
- Risali in piedi.
- Ripeti per 1 minuto.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
