Per migliorare nella corsa non basta fare ripetute, medi e lavori di velocità. Indipendentemente dal livello del runner, allenare tutti i muscoli dell'addome, della schiena e dei glutei è la base per abbattere i propri record personali.
Abbiamo quindi selezionato 5 esercizi per gli addominali adatti a farti abbattere i tuoi tempo e farti migliorare tua tecnica di corsa. Fortunatamente non è necessario dedicare molto tempo per allenare i muscoli dell'addome, né tantomeno occorrono svariare attrezzature.
Questo allenamento è stato progettato per rafforzare in modo specifico i muscoli di cui i runner hanno bisogno per affrontare i tratti in salita, sprintare fino al traguardo, sostenere bene le lunghe distanze e prevenire gli infortuni. Cercate di svolgere due serie di questi esercizi tre volte alla settimana.
5 esercizi addominali per avere una tecnica di corsa migliore
1. Superman
Che muscoli allena: gli addominali trasversali e gli erettori spinali (muscoli lombari, estensori della schiena).
- Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
- Sollevate la testa, il braccio sinistro e la gamba destra a circa dieci centimetri dal pavimento.
- Mantenete questa posizione per tre secondi, quindi abbassate la testa, il braccio e la gamba.
- Ripetete con il braccio destro e la gamba sinistra.
- Eseguite almeno 10 ripetizioni per lato.
- Non alzare troppo le spalle.
- Rendilo più difficile: sollevate contemporaneamente braccia e gambe.
2.Ponte
Che muscoli allena: glutei e tendini del ginocchio.
- Sdraiatevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
- Sollevate i fianchi e la schiena dal pavimento finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantenete questa posizione per 5-10 secondi. Poi riabbassatevi sul pavimento.
- Ripetete da 10 a 12 volte.
- Contraete i glutei nel punto più alto del movimento e non lasciate la schiena a terra.
- Rendilo più difficile: estendete una gamba quando l'anca è nel punto più alto del movimento.
3. Metronomo
Che muscoli allena: muscoli trasversali.
- Sdraiatevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevate sopra i fianchi.
- Sia per le anche che per le ginocchia, l'angolo è di 90 gradi, la parte inferiore delle gambe è in aria e parallela al pavimento. Le braccia sono distese verso l'esterno.
- Inclinate le gambe verso il lato sinistro, tenendo le ginocchia ben unite e avvicinandole il più possibile al pavimento senza toccarlo.
- Tornate alla posizione di partenza e poi spostate le ginocchia sul lato destro.
- Ripetete su ciascun lato per 10-12 volte.
- Rendilo più difficile: tenete le gambe tese.
4. Il plank: sollevamento delle gambe
Che muscoli allena: l'addome trasversale (muscoli addominali trasversali profondi) e i muscoli lombari.
- Sdraiatevi a pancia in giù, sostenetevi con gli avambracci e tenete ginocchia e piedi uniti.
- Reclinatevi sui gomiti con le gambe, i fianchi e il busto in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantenete questa posizione per 10 secondi.
- Poi sollevate la gamba destra di qualche centimetro, mantenendo il resto del corpo fermo.
- Abbassate la gamba e ripetete con la gamba sinistra.
- Rendilo più difficile: prolungate il tempo dell'esercizio. Mantenete la gamba per 15-20 secondi a ogni alzata.
5. Plank laterale
Che muscoli allena: muscoli trasversali, addominali trasversali, muscoli lombari, muscoli dell'anca e dei glutei.
- Sdraiatevi sul fianco destro e sostenete il busto con l'avambraccio destro. Tenete il braccio sinistro sul fianco sinistro.
- Sollevate i fianchi e create una linea retta lungo la spalla-ginocchio-caviglia.
- Rendilo più difficile: sostenete il busto con la mano destra invece che con l'avambraccio.
