Progressione è una delle parole d’ordine quando si affronta qualsiasi tipo di allenamento, indipendentemente dalla modalità sportiva o dall'attività in questione. Più ci si abitua all'esercizio fisico, più ci si sente meglio e più si è in grado di affrontare gli sforzi successivi con minore difficoltà.
Tra gli sport più praticati e capaci di apportare benefici notevoli c'è certamente la camminata: previene infatti il rischio di soffrire di malattie gravi, migliora la risposta muscolare, la salute delle ossa o la funzione respiratoria, e permette di perdere peso.
Questo tipo di allenamento, tuttavia, rischia di far rimanere intrappolati in una routine che, a lungo andare, non produce ulteriori vantaggi, soprattutto a livello di dimagrimento. Per potenziare gli effetti positivi di una camminata, dunque, potrebbe essere utile aumentare il ritmo, la durata e la frequenza dell’allenamento, ma questi accorgimenti potrebbero non bastare. Ecco allora che viene in nostro soccorso il rucking.
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Rucking: poco peso, tanti vantaggi
L'applicazione di alcune tecniche e strategie possono trasformare la camminata in un esercizio estremamente impegnativo. Attraverso delle migliorie, infatti, è possibile aumentare la forza, la resistenza muscolare, la capacità aerobica e perdere anche molti chili. Alcuni di questi stratagemmi sono legati ai vari stili di camminata che si possono praticare, come ad esempio il nordic walking; altre tecniche, invece, fanno sì che si vadano ad aggiungere elementi atti ad aumentare la fatica, come uno zaino.
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E negli ultimi anni il rucking – viene dalla parola rucksack, zaino in inglese – è diventata una modalità di allenamento che sta conquistando moltissimi sportivi. La sua origine più o meno ufficiale va ricercata nell'addestramento militare, sebbene camminare portando un peso sulle spalle sia una pratica che esiste già dalla preistoria.
Ciò che il rucking prevede è l’aggiunta di uno zaino zavorrato durante la camminata: con questo metodo si aumentano la resistenza cardiovascolare e muscolare, la forza, la densità ossea, ci si sente pieni di energia e si perde peso in modo veloce.
Come iniziare a fare rucking
Per avviarsi al mondo del rucking è sufficiente uno zaino e, sebbene il peso aggiunto possa provenire da qualsiasi cosa, esistono delle attrezzature specifiche per una distribuzione più equilibrata. Per quanto riguarda le calzature, l'opzione migliore è indossare un buon paio di scarpe con ammortizzazione nella zona del tallone o qualcosa di più specifico che rinforzi la caviglia se si cammina su terreni irregolari. In quest'ultimo caso, portare con sé anche un paio di bastoncini da trekking non sarebbe una cattiva idea.
Il peso da trasportare è una scelta individuale, ma può variare, ad esempio, tra 2 e 15 chili. Dovrebbe essere sufficiente per affrontare una piccola sfida, ma allo stesso tempo sopportabile. È bene tenere presente che, pur non essendo un'attività ad alto impatto, durante il rucking gli arti inferiori e la schiena possono soffrire più del solito, anche se molti sostengono che si tratti di un esercizio che aiuta a correggere la postura per mezzo del rafforzamento del busto.
Per intraprendere questo sport si può iniziare a camminare per mezz'ora ad un ritmo moderato e poi, man mano, cercare la progressione aumentando il peso, il tempo ed il ritmo. Durante l’allenamento si possono anche fare delle pause - ogni 5 o 10 minuti - per aggiungere esercizi come squat, affondi, plank, jumping jacks e persino sollevare e dondolare lo zaino come se fosse un manubrio o un kettlebell.
In ogni caso, si consiglia sempre di consultare uno specialista qualora si abbiano dei dubbi sulla pratica del rucking che, come ogni tipo di sport, si adatta a delle precise caratteristiche fisiche. I suoi benefici sono evidenti e c'è chi sostiene che sia molto simile alla corsa perché, come quest’ultima, prevede un dispendio energetico molto elevato, senza il rischio di soffrire di alcuni problemi fisici associati alla sua pratica, ma è altrettanto vero che potrebbe non essere adatta alle condizioni fisiche di ogni sportivo.
Gli strumenti per monitorare il tuo corpo se pratichi il rucking
Quando si pratica rucking è importante non limitarsi a monitorare solo il peso, ma avere una visione più completa della propria condizione fisica. Le bilance che misurano la composizione corporea, indicando percentuale di massa grassa, massa magra e acqua, sono allora il miglior alleato a nostra disposizione per avere dati precisi circa il miglioramento della propria condizione fisica.
La bilancia per la misurazione di massa grassa e massa magra di Healthkeep
La bilancia di Healthkeep risponde proprio a questa esigenza grazie alla capacità di misurare massa grassa, massa magra, livello di idratazione e metabolismo basale. L’utilizzo è semplice e intuitivo: basta salire sulla pedana in vetro temperato e, in pochi secondi, l’app dedicata elabora i dati e li registra in modo automatico.
Grazie alla sincronizzazione con smartphone e smartwatch, è quindi possibile tenere traccia dei progressi giornalieri o settimanali direttamente dall’app Fitdays associata, trasformando ogni rilevazione in un supporto concreto per gestire allenamenti e recupero durante il rucking.
La bilancia impedenziometrica di Renpho
Chi ha inserito il rucking nella propria routine di allenamento sa quanto sia utile monitorare non solo i chili persi o guadagnati, ma anche le variazioni nella composizione corporea: è da questo dato, infatti, che emerge il miglioramento. La bilancia impedenziometrica di Renpho è pensata proprio per questo scopo.
La sua tecnologia ti consente di misurare più di dieci parametri diversi del tuo corpo. I dati mostrati a schermo vengono poi registrati sullo smartphone via Bluetooth, grazie alla compatibilità con app native come Apple Health, Google Fit, Samsung Health e Fitbit.
La bilancia smart per la misurazione della composizione corporea di Omron
Affidabilità e precisione sono i punti di forza anche della bilancia smart di Omron, pensata per offrire un monitoraggio professionale della propria forma fisica. Oltre al peso corporeo, questo device rileva informazioni come percentuale di massa grassa viscerale, massa muscolare scheletrica e il metabolismo basale, utili per chi dedice di dedicarsi a una pratica come il rucking e vuole monitorare i propri progressi.
I sensori inseriti sul piano garantiscono letture precise e stabili, mentre la connessione con l’app Omron Connect attraverso il Bluetooth consente di creare grafici e confrontare il loro andamento nel tempo. Il design solido, con piattaforma ampia e display retroilluminato, assicura poi un utilizzo confortevole e intuitivo anche per più membri della stessa famiglia.
La bilancia Body Smart di Withings
Da ultimo, la Body Smart di Withings rappresenta una delle bilance più avanzate oggi disponibili per chi vuole monitorare con attenzione l’impatto dell’attività fisica sulla propria salute. Oltre al peso corporeo, misura massa grassa, massa muscolare, acqua e densità ossea, restituendo un quadro estremamente dettagliato della composizione corporea.
Per chi pratica rucking, avere accesso a dati così precisi significa poter regolare l’alimentazione e la frequenza degli allenamenti in base alle reali necessità del corpo. Tutte le informazioni vengono infatti registrate e ordinate tramite l’app Withings, che consente di consultare grafici intuitivi sull’andamento del workout nel tempo.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
Articolo pubblicato il 25 agosto 2024 e aggiornato l'2 settembre 2025
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