Nuoto per dimagrire: benefici e tecniche

Quando si pensa ad attività fisiche per perdere peso, il nuoto spesso non è considerato tra le prime opzioni. Eppure, nonostante la corsa e l'allenamento della forza siano molto più popolari tra chi desidera dimagrire, il nuoto emerge come un'ottima alternativa, anche per chi è appassionato di running e vuole cimentarsi in una nuova attività sportiva.

Secondo gli esperti come Stacy Caprio, ex allenatrice di nuoto e istruttrice di sicurezza acquatica della Croce Rossa, questa è una delle migliori attività per tonificare e snellire il corpo. Utilizzando braccia, gambe e muscoli della schiena, si ottiene un allenamento completo che non solo rafforza praticamente quasi tutto il corpo, ma migliora anche la resistenza.

Perché il nuoto è efficace per la perdita di peso

Il nuoto è un esercizio cardiovascolare che aiuta a bruciare calorie in modo efficace. A differenza della corsa o della camminata, l'acqua offre una resistenza naturale che costringe a utilizzare più muscoli, aumentando il consumo calorico. Come spiega la Caprio, questo tipo di allenamento coinvolge contemporaneamente la parte superiore, inferiore e centrale del corpo, garantendo una maggiore definizione muscolare.

Si tratta poi di un’ottima alternativa anche per chi corre, poiché è in grado di offrire un vantaggio significativo: è un'attività a basso impatto. Gli allenamenti in acqua riducono lo stress su fianchi, ginocchia e piedi, permettendo di continuare a fare esercizio cardiovascolare e potenziare i muscoli senza l'usura tipica della corsa. Questo rende il nuoto un'ottima opzione di cross-training per i runners che cercano di evitare gli infortuni.

Quante calorie si bruciano nuotando?

Definire con esattezza il dispendio calorico del nuoto non è semplice, perché il numero di calorie bruciate dipende da una grande varietà di fattori come l’intensità dell’allenamento, il tempo trascorso in piscina, il numero di vasche e il proprio peso, oltre alla tecnica impiegata. È però possibile dare alcune indicazioni di base, che poi dovrai adattare alla tua situazione specifica, meglio se con il supporto di un istruttore professionista.

Per esempio, nuotare con un buon ritmo a rana può portarti a bruciare circa 367 calorie in 30 minuti, mentre con lo stile libero e la farfalla si può arrivare a circa 404 calorie. Il dorso, invece, offre un dispendio di circa 250 calorie. Se confrontati con le 100 calorie bruciate camminando a passo sostenuto per 30 minuti o le 300 calorie correndo a 10 km/h, questi dati dimostrano dunque l’enorme potenziale del nuoto per il dimagrimento, a patto però di abbinarlo a un’alimentazione equilibrata che conduca al deficit calorico indispensabile per perdere peso.

Gli stili di nuoto più efficaci per perdere peso

Se scegli il nuoto per dimagrire, rimetterti in forma e migliorare le performance anche nella corsa, è bene che tu sappia che esistono notevoli differenze tra i vari stili.

Il dorso, ad esempio, comporta un dispendio di energie inferiore, ma riesce a stimolare l’intera catena posteriore. La rana, al contrario, obbliga a un gesto più completo e rappresenta un’ottima opzione total body. Stesso discorso anche per lo stile libero, capace di coinvolgere gambe, braccia, schiena e core in ogni bracciata. La farfalla, infine, è la tecnica più impegnativa, ma anche la più efficace se desideri un workout intenso.

Per migliorare l’efficacia dell’allenamento, tuttavia, sarebbe meglio alternare gli stili così da ottenere un esercizio più completo e fornire stimoli sempre nuovi ai muscoli. È poi importante mantenere un’intensità moderata o alta, monitorando la frequenza cardiaca. Ancora, il workout a intervalli è, anche in piscina, il protocollo che consente di raggiungere i risultati migliori in termini di resistenza, forza e dimagrimento.

Frequenza e intensità dell'allenamento

L'efficacia del nuoto nella perdita di peso dipende dall'intensità e dalla frequenza degli allenamenti. Nuotare vigorosamente per un'ora può bruciare circa 800 calorie. Quattro sessioni settimanali di questo tipo possono portare a una perdita di tre o quattro chili in un mese. Anche un allenamento moderato, con 30 minuti di nuoto quattro volte alla settimana, può contribuire a una perdita di peso significativa nel tempo.

Bisogna ricordare, però, che ogni corpo reagisce in modo diverso all'esercizio fisico. Alcuni individui possono perdere peso più rapidamente di altri, anche con la stessa quantità di esercizio. L'importante è integrare il nuoto nella routine settimanale, mantenendo un approccio costante e regolare.

thomas dean of great britain competes in the 200m individual

Insidefoto//Getty Images

Programma di allenamento in piscina per dimagrire

Vediamo ora come impostare un buon programma di allenamento di nuoto per dimagrire. Esattamente come avviene per qualsiasi altra attività, anche nel caso della piscina è utile suddividere la sessione in tre fasi: riscaldamento, parte centrale e defaticamento. Per quanto riguarda il riscaldamento, si può procedere inizialmente a secco con alcuni esercizi di stretching dinamico a bordo vasca, prima di passare all’attività in acqua con 5-10 minuti di vasche a ritmo moderato alternando tutti gli stili.

Dopodiché, puoi passare al cuore del workout optando per una seduta con obiettivo resistenza: in questo caso dovrai mantenere lo sforzo costante e regolare per un periodo di tempo più prolungato. Viceversa, con l’allenamento a intervalli HIIT potrai alternare periodi ad alta intensità di 30 secondi o 1 minuto, a fasi di recupero attivo, più o meno della stessa durata. Da ultimo, termina con 5-10 minuti di defaticamento nuotando a ritmo leggero, prima di eseguire lo stretching finale.

Questa seduta deve essere ripetuta dalle 3 alle 4 volte a settimana per ottenere buoni risultati. Se sei alle prime armi, tuttavia, è sempre meglio farsi seguire da un istruttore professionista, ricordandosi di impostare anche la propria dieta settimanale in base alla nuova richiesta calorica.

Consigli per migliorare l'allenamento in piscina

Per trarre il massimo beneficio dal nuoto, ecco alcuni suggerimenti dell'ex atleta nazionale di nuoto USA Stella Metsovas:

Iniziare con bracciate semplici: La rana e lo stile libero sono ideali per i principianti.
Usare una tavola da nuoto: Aiuta a migliorare il movimento delle gambe e a sciogliere i fianchi.
Aggiungere intervalli: Alternare vasche veloci a vasche di recupero per aumentare l'intensità.
Controllare la respirazione: Una tecnica di respirazione corretta migliora il ritmo e riduce la fatica. La Caprio consiglia di provare a girare la testa quel tanto che basta per poter respirare dalla bocca senza sollevare la testa dall'acqua.

A questo punto non resta che trovare una piscina disponibile nei dintorni o organizzare una gita in spiaggia o presso il lago balneabile più vicino per fare una nuotata, ma soprattutto non bisogna dimenticare di fare scorta della giusta attrezzatura da nuoto, partendo da un buon paio di occhialini.