Se si sta cercando di ridurre il grasso addominale, è facile pensare che il segreto risieda negli esercizi mirati come gli addominali, ma il processo è decisamente più complesso. Gli esperti spiegano come il cardiofitness, inclusa la camminata, giochi un ruolo cruciale nella perdita di peso, ma può davvero aiutare a ridurre il grasso della pancia?
Secondo Tara Schmidt, dietista della Mayo Clinic Diet, camminare è un'ottima forma di esercizio che, nel tempo, può contribuire alla perdita di peso, ma non esiste una formula magica per ridurre solo il grasso addominale. "È impossibile scegliere in quale zona perderemo peso - spiega Schmidt -. La perdita di grasso dipende da fattori come età, sesso e genetica." Questo significa che fare migliaia di addominali non garantirà una pancia piatta, ma camminare può essere un alleato prezioso nel contesto di uno stile di vita attivo e sano.
Il ruolo del deficit calorico nella perdita di peso
Per perdere peso, compreso il grasso addominale, il principio chiave è quello del deficit calorico, cioè bruciare più calorie di quelle che si consumano. Peggy Pletcher, fisiologa dell'esercizio fisico e consulente di Source Endurance, sottolinea che camminare è un'attività accessibile e sostenibile per tutti. "Camminare è un esercizio a basso impatto che può essere facilmente integrato nella routine quotidiana, e con la giusta intensità, può contribuire al raggiungimento di un deficit calorico," spiega Pletcher.
Questa attività fisica non solo favorisce la perdita di peso, ma offre una serie di benefici per la salute. Secondo Schmidt, "camminare regolarmente può migliorare la salute cardiovascolare, rafforzare muscoli e ossa, migliorare l'umore e persino aiutare nella gestione di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e l'ipertensione".
Quanto camminare per vedere risultati sul dimagrimento?
Uno studio ha rilevato che camminare a diverse velocità (sia lenta che veloce) può ridurre il grasso viscerale, specialmente nelle donne in post-menopausa. Non è quindi sempre necessario camminare a velocità elevate per ottenere benefici sulla salute. Chi desidera incrementare l'effetto brucia-grassi può scegliere di aumentare l'intensità della camminata, magari integrando pendenze o sessioni più lunghe.
Per chi è abituato a correre o è appassionato di running, è interessante sapere che alternare sessioni di camminata a corse più intense può essere un ottimo metodo per variare gli stimoli sul corpo, migliorando la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare troppo le articolazioni. Valerie Waters, famosa istruttrice di fitness, suggerisce che "la camminata può essere utilizzata come attività di recupero attivo per i runner, poiché mantiene il corpo in movimento senza stressare i muscoli come farebbe una corsa intensa".
Allenarsi camminando: tre esempi di programma giornaliero
Per chi desidera incorporare la camminata nella propria routine di fitness, gli esperti propongono diversi piani di allenamento che variano in base al livello di intensità e al tempo a disposizione.
Allenamento per principianti
- Durata: 20 minuti al giorno
- Frequenza: 7 giorni alla settimana
- Schema:
- Riscaldamento: Camminata a passo moderato per 3 minuti (equivalente a un'intensità 2-3 su una scala da 1 a 10).
- Passo veloce: Camminata energica per 3 minuti (intensità 4-5). Si dovrebbe sentire un leggero aumento del respiro, ma essere ancora in grado di conversare con brevi pause.
- Passo di spinta: Camminata più intensa per 3 minuti (intensità 6-7), con un respiro più affannato e conversazioni limitate a poche parole.
- Ripetizione: Alternare 3 minuti di passo veloce e 3 minuti di spinta per un totale di 15 minuti.
- Raffreddamento: Camminata a passo moderato per gli ultimi 2 minuti per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca.
Calorie totali bruciate: Circa 100 per una persona di 68 kg.
Questo piano è pensato per chi si avvicina alla camminata come attività fisica o per chi vuole includere un esercizio leggero ma efficace nella propria routine.
Allenamento per camminatori non esperti
- Durata: 40 minuti al giorno
- Frequenza: 6 giorni alla settimana
- Schema:
- Riscaldamento: Camminata moderata per 5 minuti (intensità 2-3).
- Passo veloce: 3 minuti a intensità 4-5, con un aumento moderato della frequenza cardiaca.
- Passo di spinta: 7 minuti a intensità 6-7, con un respiro più affannato e risposte limitate a una o due parole.
- Passo di potenza: 2 minuti a intensità 8-9, un ritmo che richiede uno sforzo considerevole, rendendo difficile parlare.
- Ripetizione: Ripetere il ciclo di passo veloce, spinta e potenza fino al minuto 37.
- Raffreddamento: Camminata moderata per gli ultimi 3 minuti per abbassare la frequenza cardiaca.
Calorie totali bruciate: Circa 200 per una persona di 68 kg.
Questo piano è ideale per chi ha già una buona base di allenamento e desidera aumentare l'intensità senza arrivare a livelli estremi.
Allenamento sportivi
- Durata: 60 minuti al giorno
- Frequenza: 6 giorni alla settimana
- Nota: Se l'allenamento viene svolto su tapis roulant, iniziare con una pendenza del 3% e aumentarla fino al 5%. Se si cammina all'aperto, cercare un percorso che includa due salite che richiedano circa 5-6 minuti ciascuna.
Schema:
- Riscaldamento: Camminata moderata per 5 minuti (intensità 2-3).
- Passo veloce: 3 minuti a intensità 4-5.
- Passo di spinta: 7 minuti a intensità 6-7.
- Passo veloce: 15 minuti a intensità 5-6, mantenendo un ritmo costante ma con un respiro affannoso.
- Salita (o pendenza): 5 minuti di camminata in salita a intensità 7-8. Se si usa il tapis roulant, impostare un'inclinazione del 4-5%.
- Passo di potenza: 5 minuti a intensità 8-9, con sforzo massimale, preferibilmente in salita.
- Ripetizione: Alternare fasi di passo veloce e salita per altri 10 minuti.
- Raffreddamento: Camminata moderata per gli ultimi 5 minuti per far scendere gradualmente la frequenza cardiaca.
Calorie totali bruciate: Circa 330 per una persona di 68 kg.
Questo allenamento è indicato per chi ha già un ottimo livello di fitness e cerca un'attività che combini intensità e durata. Inoltre, per chi corre regolarmente, l'alternanza di camminata e salite permette di lavorare su resistenza e forza muscolare, senza il carico eccessivo che una corsa intensa potrebbe generare.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
