Correre oppure camminare? Come scegliere l'attività migliore

Per restare in forma praticando esercizio fisico ci si chiede spesso se sia meglio optare per una camminata a basso impatto o per una corsa più intensa. La scelta dipende da vari fattori legati agli obiettivi di benessere personale e al proprio stato di forma fisica.

“Camminare e correre sono entrambi esercizi validi”, afferma Rachelle Reed, scienziata dell’esercizio fisico. Entrambe le attività contribuiscono a raggiungere i 150 minuti di allenamento settimanale raccomandati dal Centro per il Controllo delle Malattie (CDC).

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I benefici della camminata

Per chi è agli inizi o preferisce l’esercizio fisico a basso impatto, la passeggiata a ritmo costante rappresenta una scelta ideale. “Camminare è un ottimo punto di partenza per chi desidera iniziare un percorso di attività fisica”, aggiunge Reed.

I principali vantaggi della camminata includono:

Miglioramento della salute cardiorespiratoria, con una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Gestione dell’infiammazione corporea e miglioramento della qualità della vita.
Possibilità di praticarla con facilità.

I benefici della corsa

La corsa offre benefici simili a quelli della camminata, con un potenziale effetto amplificato su salute cardiaca e dispendio energetico. “La corsa è un allenamento migliore e più efficiente per il cuore e i polmoni”, dice Erica Coviello, allenatrice certificata di corsa.

I benefici principali della corsa comprendono:

Miglioramento dell’efficienza cardiaca e respiratoria.
Maggior consumo energetico rispetto alla camminata, ideale per chi ha poco tempo.
Potenziamento di muscoli e legamenti grazie all’intensità del movimento.

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Come scegliere tra camminata e corsa

La preferenza tra camminare e correre può variare da persona a persona e persino da giornata a giornata. In linea generale, è utile considerare il proprio livello di fitness, gli obiettivi personali, il tempo a disposizione e, soprattutto, ciò che si ama fare. “È importante avere una visione d’insieme del proprio piano di allenamento”, afferma la dott.ssa Reed.

Se si segue già un programma che include sessioni di HIIT o allenamenti di forza, optare per una camminata può agevolare il recupero. Anche per i principianti o per chi sta riprendendo da un infortunio, camminare rappresenta un punto di partenza sicuro ed efficace.

Al contrario, chi desidera incrementare il lavoro cardiovascolare e non ha un programma fitness già carico di impegni può trarre maggiori benefici dalla corsa.

Come ottimizzare l'allenamento camminando

Per una camminata efficace, è importante mantenere un’intensità media, che si raggiunge quando si può parlare ma non cantare agevolmente durante lo svolgimento dell’attività fisica. Usando una scala di sforzo da uno a dieci, puntare a un livello quattro o cinque consente di ottenere i massimi benefici.

Per intensificare l’attività, si può camminare in salita, utilizzare un tapis roulant inclinato o aumentare la velocità (power walking). Un’altra opzione consiste nell’aggiungere resistenza con pesi leggeri alle caviglie o ai polsi. Gli intervalli sono altrettanto utili: alternare cinque minuti di camminata veloce a un minuto di camminata lenta abitua il corpo a un ritmo più dinamico.

Come e quando passare dalla camminata alla corsa

Il passaggio alla corsa può avvenire in qualsiasi momento, ma uno dei segnali a cui prestare attenzione è la sensazione di voler aumentare il ritmo durante la camminata. Anche l’idea di voler mettere ulteriormente alla prova il proprio corpo può spingere verso la pratica del running. Reed spiega che, a un certo punto, il corpo si abitua alla camminata e un aumento dell’intensità può servire a migliorare la propria forma fisica generale.

Iniziare gradualmente è essenziale per evitare infortuni. Un metodo semplice è quello degli intervalli: correre per quattro o cinque minuti e poi camminare per uno o due minuti. Con il tempo, è possibile aumentare la distanza o la durata degli intervalli di corsa. Sia Reed che Coviello raccomandano di procedere senza fretta, permettendo al corpo di adattarsi e recuperare tra le sessioni.