Aggiungere esercizi per il core nella routine di riscaldamento non solo rende il corpo più reattivo, ma offre supporto al movimento durante la corsa. I muscoli dell'addome, dei glutei, dei fianchi e della schiena stabilizzano e assorbono gli urti di ogni passo, permettendo di correre con maggiore facilità e minore rischio di infortuni.
Con un core allenato, si riducono le tensioni sulle articolazioni e si migliora la performance complessiva, un vantaggio particolarmente evidente negli ultimi chilometri di una corsa di resistenza.
Come allenare il core nella fase di riscaldamento
Un programma di riscaldamento con esercizi per il core di 2-5 minuti può rivelarsi molto efficace, specie per chi è stato seduto a lungo durante la giornata. Durante le sessioni di corsa a ritmo costante o allenamenti di resistenza, gli esercizi come il “ponte” o il “plank” possono attivare e riscaldare la muscolatura in modo mirato, mentre gli esercizi più dinamici, come il “plank laterale” sono ideali prima di corse più veloci.
5 esercizi per allenare il core prima di correre
Ogni esercizio va eseguito per 50 secondi, tra un movimento e l’altro va inserita una fase di recupero di 10 secondi. Non è necessario alcun attrezzo, ma è utile dotarsi di un tappetino da fitness e un timer.
1. Ponte
- Sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
- Attivare i glutei e sollevare i fianchi verso l’alto, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Abbassare lentamente i fianchi, mantenendo il controllo del movimento.
Il “ponte” aiuta a rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando la stabilità durante la corsa e riducendo l’affaticamento della parte bassa della schiena.
2. Plank
- Porsi in posizione prona, con gomiti allineati sotto le spalle e piedi che seguono la larghezza delle anche.
- Attivare i glutei e mantenere la schiena piatta, con collo e testa in posizione neutra.
- Spingere gli avambracci verso il pavimento, stringere gli addominali e mantenere una linea retta dal capo ai piedi.
Esercizio indispensabile per il running, il plank rinforza il core centrale, rendendo più stabile la postura durante l’intero allenamento.
3. Superman
Iniziare a quattro zampe con la colonna vertebrale rilassata.
- Posizionarsi a quattro zampe, con ginocchia allineate sotto i fianchi e polsi sotto le spalle.
- Estendere il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo busto e anche stabili.
- Riportare il gomito e il ginocchio opposti al petto, poi ripetere dall'altro lato.
Questo movimento rinforza la parte bassa della schiena e promuove l’equilibrio, elementi cruciali per un controllo del corpo ottimale mentre si corre.
4. Plank laterale
- Sdraiarsi su un fianco, con avambraccio destro sul pavimento e mano sinistra sul fianco.
- Sollevare il bacino in modo che il corpo formi una linea retta.
- Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere dall'altro lato.
Il plank laterale rinforza addominali obliqui e glutei, stabilizzando il bacino e aiutando a prevenire torsioni eccessive.
5. Dead bug o Esercizio dell’insetto morto
- Posizionarsi supini, con ginocchia piegate a 90 gradi sopra i fianchi e braccia sollevate.
- Estendere la gamba sinistra verso il pavimento, portando il braccio destro dietro la testa.
- Alternare i lati, mantenendo gli addominali attivi.
Questo esercizio attiva e stabilizza il core, supportando la colonna e migliorando la postura durante la corsa.
FeetUp FlexBuddy: Dispositivo di Stretching Rivoluzionario per Flessibilità, Sollievo dal Dolore e Benessere Totale del Corpo
10 migliori città statunitensi perfette per chi ama camminare
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
