Un core forte non è solo un alleato per mantenere una postura corretta, ma rappresenta un elemento cruciale per la stabilità e la potenza durante la corsa. Rafforzare questa area migliora il controllo del corpo e l’efficienza dei movimenti, contribuendo a una falcata più stabile e a una riduzione del rischio di infortuni. Aggiungere pesi negli esercizi per gli addominali può rendere l’allenamento del core più efficace.
Secondo Lindsey Clayton, istruttrice capo di Barry’s e cofondatrice di Brave Body Project, “L'aggiunta di pesi migliora forza e stabilità dell’intero corpo”. Questo tipo di esercizio aumenta anche la resistenza muscolare, fondamentale per affrontare le corse più lunghe senza affaticarsi troppo.
Addominali con pesi: gli esercizi consigliati
Prima di iniziare ad eseguire questo allenamento messo a punto da Clayton, bisogna assicurarsi di scegliere un peso che sia impegnativo, ma che consenta di mantenere una forma corretta durante ogni movimento.
Un tappetino è utile per garantire il giusto comfort. È necessario eseguire ogni esercizio per 50 secondi con 10 secondi di riposo tra un movimento e l'altro. Si consiglia di ripetere il circuito da 2 a 3 volte.
Sit-Up con peso e pressa per le spalle
Perché funziona: Aiuta a migliorare la postura e a ridurre la tensione su collo e spalle, elementi essenziali per mantenere una posizione corretta durante la corsa.
Come si esegue:
- Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tenere un manubrio davanti al petto.
- Sollevare il peso sopra la testa fino a quando i bicipiti sono allineati al viso.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere il movimento.
Rock back con Russian Twist
Perché funziona: Rafforza gli obliqui e i flessori dell’anca, muscoli essenziali per la stabilità laterale durante il running.
Come si esegue:
- Sdraiarsi con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sollevati. Tenere un manubrio con entrambe le mani.
- Sollevare il busto in una posizione a "V" bilanciandosi sull’osso sacro.
- Eseguire una torsione del busto a destra e poi a sinistra, portando il manubrio verso ciascun lato.
- Tornare al centro e ripetere.
Sit-Up ancorato
Perché funziona: Rinforza il core e i flessori dell’anca, indispensabili per una falcata stabile e potente.
Come si esegue:
- Posizionare un manubrio tra i piedi per ancorarli.
- Con le braccia distese davanti al busto, abbassarsi lentamente fino a terra.
- Risalire in posizione seduta mantenendo il controllo del movimento.
Sit-Up con pesi e sollevamento delle gambe dritte
Perché funziona: Rafforza il core e i quadricipiti, cruciali per l’esplosività e la resistenza durante le sessioni di running.
Come si esegue:
- Sdraiarsi con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tenere un manubrio con le braccia distese sopra le spalle.
- Eseguire un sit-up completo, quindi sollevare le gambe dritte verso il soffitto mantenendo il peso sollevato.
- Abbassare lentamente le gambe a metà strada verso il pavimento e poi riportarle in alto.
- Ripetere.
Doppio crunch bicicletta
Perché funziona: Migliora la stabilità e la forza del core.
Come si esegue:
- Sdraiarsi a terra con un manubrio tra le mani e le braccia tese verso il soffitto. Sollevare le gambe con le ginocchia piegate a 45 gradi.
- Eseguire due crunch.
- Muovere le gambe per 4 volte come se si stesse pedalando in bicicletta, alternando la flessione delle ginocchia verso il petto.
- Tornare alla posizione di partenza e ripetere.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
