A volte iniziare a corree dopo una colazione abbondante può trasformarsi in un’esperienza tutt’altro che piacevole. Nausea, crampi allo stomaco, problemi intestinali e, nei casi peggiori, vomito sono tra gli effetti collaterali più comuni di un pasto pesante unito a uno sforzo fisico intenso.
Joshua Scott, dottore in medicina dello sport al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, sottolinea: “Digerire il cibo e allenarsi allo stesso tempo è difficile per la maggior parte degli atleti”. La digestione richiede sangue, che viene sottratto ai muscoli impegnati nella corsa, rendendo l’attività fisica più faticosa.
Nonostante ciò, anche correre completamente a stomaco vuoto non è una soluzione ideale per tutti. Questo approccio, spesso definito “allenamento a digiuno”, può portare a problemi come stanchezza e vertigini, soprattutto in caso di allenamenti intensi o prolungati.
I benefici di una colazione leggera
Consumare uno spuntino prima di una corsa può fare la differenza, soprattutto se si intende correre per più di un’ora o affrontare allenamenti ad alta intensità. Dopo il digiuno notturno, i livelli di glucosio, principale carburante per i muscoli, tendono a essere bassi. Mangiare qualcosa prima di iniziare permette di ripristinare queste riserve, fornendo energia sufficiente per sostenere lo sforzo.
È importante scegliere alimenti facilmente digeribili e in quantità moderata per evitare fastidi allo stomaco. Ad esempio, una banana o una fetta di pane integrale con un velo di miele possono rappresentare una soluzione ideale.
Correre a stomaco vuoto: pro e contro
Per alcune persone, correre a stomaco vuoto può essere un’opzione vantaggiosa, specialmente per sessioni brevi o a intensità moderata, ma gli svantaggi non mancano. Allenarsi senza aver mangiato nulla può limitare la durata e l’intensità dell’allenamento. Georgie Fear, dietologo e specialista in nutrizione sportiva, spiega che l’assenza di una fonte immediata di energia può portare a cali di rendimento e a sensazioni di debolezza. Inoltre, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che, se troppo elevato, può compromettere temporaneamente il sistema immunitario.
Un’altra questione riguarda il consumo calorico. Liz Applegate, ex direttrice di nutrizione sportiva all’Università della California a Davis, chiarisce che correre a digiuno può portare a una maggiore ossidazione dei grassi durante l’attività, ma non sempre ciò si traduce in una perdita di peso più rapida. “Senza carboidrati a disposizione, il corpo utilizza più grassi immagazzinati come energia - spiega -, ma l’intensità della corsa potrebbe essere ridotta, limitando il totale delle calorie bruciate”. Inoltre, al termine della corsa, il metabolismo può rallentare, vanificando i benefici dell’attività. Applegate consiglia quindi di mangiare uno snack leggero prima di correre: “Correrete meglio, con maggiore energia, e brucerete più calorie rispetto a una corsa a stomaco vuoto.”
Adattare la colazione al tipo di allenamento
L’idea di mangiare prima di correre dipende strettamente dal tipo di allenamento pianificato. Per sessioni brevi e di intensità moderata, generalmente sotto i 60 minuti, correre a stomaco vuoto potrebbe non rappresentare un problema per la maggior parte delle persone. Al contrario, allenamenti più lunghi o intensi, come intervalli, ripetute in salita o esercizi di velocità, richiedono un apporto energetico adeguato.
Cosa mangiare se si ha tempo
Per chi ha il tempo di una colazione completa, è essenziale consumarla almeno due ore prima dell’allenamento, in modo da evitare fastidi come nausea o crampi. Georgie Fear consiglia un pasto bilanciato con carboidrati complessi e proteine. Tra le opzioni suggerite:
- Uova strapazzate con pane integrale tostato.
- Yogurt con frutta fresca e cereali integrali.
- Avena preparata con latte, arricchita con frutta e una manciata di noci.
I cibi ad alto contenuto di grassi sono invece da evitare nei giorni di allenamento.
Opzioni rapide per chi ha poco tempo
Per chi non dispone di tempo o non ha appetito al mattino, è consigliabile consumare uno spuntino leggero, facilmente digeribile e ricco di carboidrati. Alcuni esempi includono:
- Una banana.
- Una fetta di pane tostato.
- Un piccolo gel energetico da circa 100 calorie.
“L’assunzione di almeno 100 calorie di carboidrati semplici aiuta a fornire l’energia necessaria senza appesantire lo stomaco”, aggiunge Fear. Dopo l’allenamento, è possibile completare la colazione includendo proteine, frutta o verdure.
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Il ruolo della caffeina nel running
Due tazze di caffè circa un’ora prima dell’allenamento sembrano offrire i massimi benefici, incrementando velocità, forza e resistenza. Ma Scott avverte: “La caffeina può disturbare lo stomaco di alcuni atleti. In questi casi, è meglio posticipare il caffè a dopo l’allenamento”.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
