Quando si pianifica una routine di allenamento, una delle domande più frequenti riguarda l'ordine degli allenamenti: meglio iniziare con il cardio o con i pesi? Secondo l'American Council on Exercise (ACE), la risposta dipende principalmente dagli obiettivi personali.
Se si punta a migliorare la resistenza cardiovascolare, come per le attività di corsa a lunga distanza, è consigliabile dedicarsi prima al cardio. Per chi invece ha come obiettivo la crescita muscolare o la forza, l'allenamento con i pesi dovrebbe essere la prima scelta.
Jim White, dietologo e proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios, sottolinea l'importanza di adottare un approccio olistico: “La scelta tra cardio o pesi dipende dalla mentalità dell'individuo e dai risultati che si vogliono ottenere”. L’esperto consiglia inoltre di separare, se possibile, cardio e sollevamento pesi in giornate diverse, per dare al corpo il tempo di recuperare e ottenere i migliori risultati: “Cardio e sollevamento pesi dovrebbero essere distanziati di almeno 24 ore per massimizzare la forza o la resistenza”.
Quando privilegiare l’allenamento cardio
Se l'obiettivo principale è allenarsi per un'attività di resistenza, come una corsa lunga, iniziare con i pesi potrebbe non essere la scelta migliore. Secondo Kenta Seki, allenatore di celebrità nel settore fitness, un allenamento di forza intenso prima del cardio può affaticare il corpo e compromettere le prestazioni nella sessione successiva.
Un altro elemento da considerare è il consumo di glicogeno, la principale fonte di energia del corpo durante l'attività fisica. “Durante l’allenamento cardio si brucia il glicogeno immagazzinato nei muscoli”, spiega Seki. Se le riserve di glicogeno vengono esaurite prima dei pesi, la forza e la tecnica ne risentono, aumentando il rischio di infortuni.
Quando iniziare con l’allenamento di forza
Scegliere di iniziare con il sollevamento pesi offre numerosi benefici, soprattutto per chi punta a migliorare la forza e la crescita muscolare. Jim White sottolinea che iniziare con i pesi consente di mantenere alta la concentrazione e utilizzare le energie iniziali per ottimizzare la tecnica. Questo approccio aiuta a prevenire infortuni e a garantire un allenamento più efficace. White cita uno studio che dimostra come sollevare pesi prima del cardio aumenti il tempo di esaurimento, ossia la capacità di sostenere più a lungo l'allenamento senza sentirsi esausti.
Dopo una sessione di pesi, una breve attività cardio a intensità moderata può aiutare a migliorare la circolazione. Kenta Seki spiega che questa fase finale del workout riduce il rischio di indolenzimento muscolare e facilita il recupero.
Allenamenti combinati: una soluzione per chi ha poco tempo
Quando il tempo è limitato, gli allenamenti HIIT (High-Intensity Interval Training) rappresentano un’opzione valida per combinare forza e cardio in una sola sessione. Questi programmi alternano esercizi ad alta intensità con brevi periodi di riposo, migliorando contemporaneamente la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.
In sintesi, l'equilibrio tra cardio e pesi dipende dagli obiettivi individuali. Fare troppo cardio prima di un allenamento di forza intenso può compromettere i risultati, mentre iniziare con i pesi potrebbe non essere ideale per chi si concentra sulla resistenza. Gli esperti consigliano di valutare attentamente il proprio programma e, se possibile, alternare i due tipi di allenamento in giorni separati per massimizzare i benefici.
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