Le condizioni climatiche invernali, con temperature rigide, nevicate o piogge insistenti, possono rendere poco invitante l'idea di pedalare all'aperto. Inoltre, le giornate più corte e la luce scarsa complicano ulteriormente l'organizzazione degli allenamenti. L’allenamento indoor rappresenta una soluzione versatile per mantenere e migliorare la propria forma fisica.
8 vantaggi dell’allenamento indoor
Secondo Pav Bryan, allenatore professionista di ciclismo all'Humango: “All’interno, possiamo eliminare quasi tutte le variabili ostacolanti e ottenere il massimo da ogni sessione”. Ecco tutti i vantaggi relativi a questo tipo di allenamento.
1. Libertà dalle condizioni atmosferiche
Investire in un bike trainer o in una cyclette permette di allenarsi in qualsiasi stagione, indipendentemente dal tempo. Katie Higginbotham, personal trainer certificata e istruttrice di indoor cycling con oltre 18 anni di esperienza, sottolinea: “La costanza degli allenamenti indoor aiuta a raggiungere gli obiettivi, specialmente con l’interval training strutturato”.
2. Nessun ostacolo stradale
Allenarsi in casa elimina i rischi legati al traffico: rotatorie, semafori e attraversamenti pedonali non interrompono il ritmo. Jason Boynton, scienziato dell’esercizio e allenatore di ciclismo, afferma che l’ambiente indoor consente di monitorare con precisione le risposte del corpo senza distrazioni.
3. Controllo del terreno
Per chi vive in aree montuose, mantenere ritmi costanti può essere difficile. Higginbotham aggiunge: “Gli intervalli ad alta intensità, che potrebbero essere rischiosi su strade sconnesse, possono essere eseguiti in sicurezza al chiuso”.
4. Ritmi costanti
L’assenza di variabili come vento o traffico consente sessioni più precise. Doug Guthrie, allenatore certificato, sottolinea come le condizioni sempre coerenti degli allenamenti indoor migliorino la qualità complessiva degli esercizi.
5. Monitoraggio preciso dei progressi
Gli strumenti digitali utilizzati per l’allenamento indoor forniscono dati chiari su frequenza cardiaca, potenza e cadenza, essenziali per valutare e regolare il proprio programma di allenamento.
6. Esecuzione di test specifici
Boynton evidenzia che alcuni protocolli di test, come i test di rampa, sono difficili da eseguire all’aperto. Utilizzare un trainer indoor con modalità ERG garantisce precisione nei watt e costanza durante l’esercizio.
7. Maggiore comodità
Un allenamento indoor richiede meno preparativi: niente spostamenti, pianificazioni climatiche o logistiche. Basta salire in sella e iniziare.
8. Comunità virtuali
Grazie a piattaforme come Zwift e TrainerRoad, l’allenamento indoor diventa un’esperienza condivisa. Le uscite virtuali di gruppo mantengono alta la motivazione e rendono meno monotone le sessioni al chiuso.
Allenamenti a intervalli per l'indoor training da provare oggi
Queste routine di allenamento sono utili per migliorare la forma fisica complessiva e le prestazioni in bicicletta.
1 Intervalli di crociera
Tempo totale: circa 50-80 minuti
Obiettivo: migliorare la capacità di sostenere livelli elevati di potenza per periodi prolungati. Secondo Doug Guthrie questo tipo di allenamento, svolto nella zona 4, è ideale per costruire resistenza e forza.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti a bassa intensità, includendo 2-4 intervalli di 30 secondi a sforzo moderato.
- Set principale:
- 6 minuti nella zona 4 (sforzo elevato ma sostenibile).
- 2 minuti in zona di recupero.
- Ripetere per 4-6 serie totali.
- Raffreddamento: 10 minuti a ritmo basso.
2. Intervalli 5x5
Tempo totale: 55-70 minuti
Obiettivo: migliorare la tolleranza all'accumulo di lattato e la capacità di sostenere sforzi sopra la soglia anaerobica. Katie Higginbotham consiglia questo allenamento per aumentare la capacità aerobica e gestire meglio gli sforzi intensi.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti a ritmo facile.
- Set principale:
- 5 serie di 5 minuti ciascuna al 100-105% della FTP (Functional Threshold Power).
- 2-3 minuti di recupero tra le serie.
- Raffreddamento: 10 minuti a ritmo facile.
3. Intervalli Sweet Spot
Tempo totale: 80-90 minuti
Obiettivo: lavorare su un’intensità che stimola l’adattamento senza causare eccessivo affaticamento. Pav Bryan descrive questi intervalli come un equilibrio perfetto tra sfida e sostenibilità, ideali per migliorare la forma fisica complessiva.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti aumentando progressivamente l’intensità, includendo 2 sprint di 5 secondi.
- Set principale:
- 20 minuti nella zona del punto di forza (88-93% della FTP).
- 10 minuti di recupero attivo.
- Ripetere il ciclo per un totale di 2 set.
- Raffreddamento: 10 minuti a ritmo di recupero.
4. Intervalli di potenza sprint
Tempo totale: circa 100-135 minuti
Obiettivo: sviluppare la potenza esplosiva e la capacità di sprint. Questo allenamento, suggerito da Bryan, è ideale per ciclisti che vogliono migliorare le prestazioni in accelerazioni brevi ma intense.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti con intensità progressiva, includendo 2-3 sprint di 5 secondi.
- Set principale:
- Sprint di 20 secondi da fermo con una marcia pesante.
- 5 minuti di recupero attivo tra ogni sprint.
- Ripetere per 15-20 serie.
- Raffreddamento: 10 minuti riducendo gradualmente l’intensità.
Consiglio tecnico: fermarsi completamente prima di ogni sprint, utilizzando una marcia più alta per iniziare a una cadenza bassa. Rimanere seduti durante tutta la durata dello sprint per massimizzare l’efficienza.
5. Giro LT1
Tempo totale: variabile in base al livello di forma fisica
Obiettivo: lavorare sulla soglia del lattato (LT1) per migliorare l’efficienza metabolica e prolungare la resistenza. Pav Bryan consiglia questo allenamento per massimizzare i benefici senza eccedere nello sforzo.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 5-10 minuti a ritmo facile.
- Set principale:
- Pedalare nella parte alta della zona 2 il più a lungo possibile, fermandosi quando la frequenza cardiaca sale significativamente o non si riesce a mantenere una potenza costante (disaccoppiamento).
- Raffreddamento: 5-10 minuti a intensità ridotta.
Consiglio tecnico: ripetendo la sessione, cerca di migliorare leggermente il tempo di lavoro, senza superare i 30 minuti oltre il punto di disaccoppiamento.
6. Intervalli a bassa cadenza
Tempo totale: circa 60-80 minuti
Obiettivo: aumentare la forza muscolare e la potenza attraverso un maggiore stress meccanico. Katie Higginbotham suggerisce questo allenamento per sviluppare una pedalata più potente e resistente.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti, partendo dalla zona 1 e aumentando gradualmente fino alla zona 2.
- Set principale:
- 5 minuti a bassa cadenza (60-70 rpm) nella zona 4 (soglia).
- 3-5 minuti di recupero attivo con pedalata facile.
- Ripetere per 5 serie totali.
- Raffreddamento: 10 minuti a ritmo leggero.
7. Intervalli a modalità mista
Tempo totale: circa 60 minuti
Obiettivo: un mix di sforzi ad alta e bassa intensità per migliorare la potenza anaerobica, la capacità aerobica e il recupero. Pav Bryan chiama affettuosamente questi esercizi "I Hate Coach Pav Intervals", noti per essere sfidanti ma gratificanti.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 20 minuti a intensità crescente, includendo 2-3 sprint di 5 secondi.
- Set principale:
- 8 ripetizioni da 15 secondi in zona 6 o superiore, con 45 secondi di recupero.
- 4 ripetizioni da 1 minuto in zona 6, con 2 minuti di recupero tra le serie.
- 1 segmento da 10 minuti in zona 4 (soglia).
- Raffreddamento: 10 minuti, riducendo progressivamente l’intensità.
8. 30-30s
Tempo totale: circa 35-50 minuti
Obiettivo: sviluppare la resistenza anaerobica e la capacità di recupero rapido. Doug Guthrie propone questo allenamento semplice e diretto, perfetto per una sessione intensa ma breve.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti, aumentando gradualmente l’intensità nelle zone di comfort (zone 1 e 2).
- Set principale:
- 30 secondi al 90% dello sforzo massimo (livello 9 su 10).
- 30 secondi di recupero attivo con pedalata leggera.
- Ripetere per 15-20 serie totali.
- Raffreddamento: 10 minuti, abbassando progressivamente l’intensità.
9. Intervalli discendenti
Tempo totale: 45-60 minuti
Obiettivo: sviluppare la capacità di sostenere sforzi massimali in rapida successione, favorendo il recupero veloce tra gli intervalli. Doug Guthrie consiglia questo allenamento per ciclisti che vogliono migliorare la tolleranza allo sforzo intenso.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 10-20 minuti a ritmo confortevole, includendo 2-3 intervalli ad alto sforzo di 5-10 secondi.
- Set principale:
- 90 secondi a zona 5 (sforzo quasi massimo).
- 90 secondi di recupero attivo.
- 1 minuto a zona 5.
- 1 minuto di recupero attivo.
- 30 secondi a zona 5.
- 30 secondi di recupero attivo.
- 3 minuti di recupero ad alta cadenza (100+ rpm).
- Ripetere per 3 serie totali.
- Raffreddamento: 10 minuti a ritmo leggero.
Suggerimento tecnico: mantenere la concentrazione durante i segmenti ad alta intensità e monitorare la cadenza per evitare cali di efficienza.
10. Intervalli di cadenza piramidale
Tempo totale: 45-105 minuti
Obiettivo: migliorare la capacità di mantenere cadenze elevate in modo fluido e controllato, lavorando sulla coordinazione e sulla tecnica. Katie Higginbotham consiglia questa sessione per affinare la pedalata e ottimizzare la potenza muscolare.
Come eseguirlo:
- Riscaldamento: 15-20 minuti, iniziando con 10 minuti di pedalata facile (70-80 rpm).
- Set principale:
- 2 minuti a 90 rpm.
- 90 secondi a 95 rpm.
- 1 minuto a 100 rpm.
- 45 secondi a 105 rpm.
- 30 secondi a 110 rpm.
- 15 secondi a 115 rpm.
- Recupero: 1-3 minuti a ritmo normale.
- Ridiscendere la piramide (115 rpm → 90 rpm).
- Ripetere l’intero set (su e giù) per 2-3 volte, con 5-10 minuti di pedalata facile tra le serie.
- Raffreddamento: 10-15 minuti, diminuendo gradualmente intensità e cadenza fino a circa 70 rpm.
Consigli dell’allenatore: utilizzare una marcia leggera per mantenere la cadenza senza affaticarsi e concentrarsi su una pedalata fluida evitando rimbalzi sulla sella. Regolare la resistenza per mantenere la frequenza cardiaca nella zona aerobica (60-70% della frequenza cardiaca massima).
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
