Avete mai sentito parlare dell’allenamento 12-3-30? Si tratta di un workout progettato per il tapis roulant che è stato messo a punto dall’influencer Lauren Giraldo. Dato che è molto popolare, viene naturale chiedersi se possa essere una buona scelta anche per i runner. Ti consigliamo di leggere il volume Lauren Giraldo's 12-3-30 Workout Explained, pubblicato dalla Fitness Research Publishing, per scoprire tutti i suoi segreti.
Di seguito però cercheremo di riassumere quelli che sono i punti chiave dell’allenamento 12-3-30 e di capire come è nato.
Allenamento 12-3-30, come è nato?
Lauren Giraldo non ha un ottimo rapporto con il fitness. I consigli e i workout disponibili online li considera opprimenti e impossibili da seguire nel lungo periodo e la sala pesi proprio non fa per lei. Poi un giorno si avvicina al tapis roulant. C’è qualcosa che la attira verso questo attrezzo, ma inizialmente gli allenamenti non la soddisfano. Dopo vari tentativi ed errori, scopre quella che a suo avviso è la chiave del successo, il metodo 12-3-30.
Possiamo quindi dire che questo allenamento nasce per rispondere a un’esigenza personale e per rendere possibile allenarsi anche quando non si ha un grande amore per il fitness. È bastato poi parlarne online, affinché diventasse virale.
Allenamento 12-3-30, in cosa consiste?
È piuttosto semplice. Si imposta il tapis roulant a un’inclinazione del 12% e a una velocità pari a tre. Si cammina poi per 30 minuti. Quando Lauren Giraldo sceglie queste impostazioni, capisce che questo allenamento è abbastanza semplice affinché lei possa farlo con una certa frequenza. Allo stesso tempo è abbastanza impegnativo da farla sentire realizzata alla fine del workout.
Jess Mena, specialista certificato in forza e condizionamento, afferma che l’inclinazione indicata da Giraldo costringe il corpo a lavorare molto di più di quanto non farebbe abitualmente. La velocità è media, come se si trattasse di una camminata veloce piuttosto che di una vera e propria corsa. Proprio per questo motivo la possiamo considerare come adatta davvero a tutti, anche ai principianti.
Allenamento 12-3-30, è una valida scelta per i runner?
Si tratta senza alcun dubbio di un ottimo allenamento per i principianti, che possono rafforzare i glutei e i muscoli posteriori e allenare la forza senza però lavorare in modo eccessivo. Può essere quindi una sorta di trampolino di lancio per allenamenti più intensi, per preparare al meglio il corpo.
È una valida scelta poi per tutti i runner che desiderano fare un allenamento cardio di alto livello indoor. Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, aiuta a far lavorare tutti quei muscoli posteriori che quando si corre in pianura invece lavorerebbero davvero poco. Infine, è la giusta scelta per i runner esperti nei giorni di recupero oppure per chi ama praticare il cross-training.
Allenamento 12-3-30, tutti i benefici
È un allenamento indoor. Non c’è bisogno di guidare per raggiungere un luogo adatto alla propria camminata e se si acquista un tapis roulant non c’è nemmeno bisogno di andare in palestra. Inoltre è un allenamento che possiamo fare sempre, anche quando fuori fa freddo, piove, nevica. Consente di aumentare la resistenza e la durata, la scelta ideale quindi anche per i maratoneti. È un ottimo modo per prepararsi a correre, magari anche a gareggiare, su terreni collinari. La pendenza favorisce la resistenza cardiovascolare, ma anche quella muscolare.
Oltre a mantenere il nostro corpo in perfetta salute, è ideale per prepararsi a gare o allenamenti più intensi. Lauren è consapevole che molte persone non hanno 30 minuti liberi da poter dedicare all’allenamento. Viviamo infatti in una società sin troppo movimentata e caotica. È possibile però suddividere l’allenamento in tre sessioni da 10 minuti. Non è la stessa cosa, ovvio, ma in questo modo allenarsi diventa sostenibile anche con poco tempo a disposizione. Infine, ci consente di ottenere la giusta sicurezza per provare nuove cose in palestra e per evitare di mollare.
Allenamento 12-3-30, alcune utili indicazioni
Giraldo afferma di fare questo allenamento ogni giorno e di considerarlo come un vero e proprio stile di vita. È il suo modo per ritagliarsi del tempo per se stessa, per isolarsi dal mondo e pensare solo al proprio benessere. Il suo consiglio è di allenarsi ascoltando la propria musica preferita, guardando un video su YouTube o un programma su Netflix. In questo modo la camminata risulterà ancora più piacevole.
Per un principiante sarebbe meglio procedere allenandosi solo un paio di volte a settimana. Quando ce la sentiamo, è poi possibile aggiungere un giorno in più fino ad arrivare ad allenarsi cinque volte a settimana, lasciando due giorni come recupero. È fondamentale ascoltare sempre il proprio corpo, così da adattare l’allenamento alle sue esigenze. In questo modo si evita il senso di spossatezza e, cosa ancora più importante, si minimizza il rischio di incorrere in qualche infortunio. Nel tempo è poi possibile ovviamente aggiungere un nuovo stimolo, come l'allenamento con i pesi oppure la corsa. Ciò che conta è procedere sempre con gradualità ed evitare gli eccessi.
Tradotto da qui.
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