La maggior parte dei runners sa che, anche se il lavoro in palestra potrebbe non essere divertente quanto la corsa vera e propria, rafforzare il core è fondamentale per mantenere la stabilità e l'efficienza del corpo e prevenire gli infortuni. Uno studio condotto a San Diego e pubblicato dall'American Council on Exercise ha analizzato l'efficacia di una serie di esercizi per gli addominali e li ha classificati.
Lo studio ha esaminato i risultati di diversi esercizi addominali su 30 uomini e donne sani, di età compresa tra 20 e 45 anni. I partecipanti sono, quindi, un mix di persone che fanno esercizio occasionale e regolare; i risultati sono stati studiati analizzando la loro attività muscolare durante ciascuno dei tredici diversi esercizi utilizzando apparecchiature per elettromiografia.
Vediamo, dunque, quali sono i migliori esercizi per gli addominali per rafforzare il core, quali i peggiori e la classifica completa.
Migliori esercizi addominali
Al primo posto della classifica, lo studio, analizzando l'attività muscolare degli addominali, afferma che il migliore tra tutti è il crunch in bicicletta.
Per completare il crunch in bicicletta nel modo corretto, occorre sdraiarsi sulla schiena con la parte bassa di essa premuta a terra, portare le ginocchia verso il petto e sollevare le scapole da terra. Poi, è necessario raddrizzare la gamba destra, girando, al contempo, la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Il secondo miglior esercizio per gli addominali si effettua in palestra con un apposito attrezzo. Si tratta della Captain’s Chair, ossia una sedia senza seduta, ma con schienale e braccioli. Occorre lasciar penzolare le gambe dritte verso il basso, prima di sollevare le ginocchia verso il petto. Coinvolgendo i muscoli addominali, si abbassano, poi, lentamente le gambe e ripeti. Sicuramente da aggiungere alla lista dei migliori allenamenti per gli addominali.
Secondo lo studio, il terzo esercizio addominale più efficace è il crunch semplice, ma su una palla medica o da equilibrio. Per eseguirlo correttamente, occorre sdraiarsi sulla palla con le mani dietro la testa e completare il crunch semplice, usando i muscoli del core per abbassarsi e portarsi in avanti.
Secondo i ricercatori, sebbene i crunch sulla fitball generino meno attività nei muscoli obliqui e retti dell'addome rispetto ad altri esercizi per gli addominali nell'elenco, poiché comportino meno attività nei muscoli delle gambe, si rivelano più mirati agli addominali e rappresentano il miglior esercizio in assoluto.
Un ulteriore vantaggio dei crunch su fitball è la capacità di migliorare la postura e la stabilità del core. Essendo eseguiti su una superficie instabile, questi esercizi richiedono un maggiore coinvolgimento dei muscoli profondi dell'addome, aiutando così a rafforzare la zona lombare e prevenire dolori alla schiena. Questo li rende particolarmente indicati per i runner, che spesso soffrono di tensioni nella parte bassa della schiena a causa dell'impatto ripetuto con il suolo durante la corsa.
Esercizi per il core: i peggiori
Questi esercizi per il core non si sono rivelati così efficaci:
Il povero e vecchio crunch tradizionale è risultato essere il peggior esercizio per gli addominali da includere nella propria routine, seguito dalla trazione con elastici fitness (come una fascia di resistenza) e dall’uso dell’Ab Rocker. I ricercatori hanno dichiarato: “L'Ab Roller non è risultato più efficace del crunch tradizionale, mentre l'Ab Rocker è fino all'80% meno efficace”. Una buona notizia per chi non vuole spendere altri soldi in attrezzature: basta mettersi a terra e fare venti ripetizioni!
Da evitare sono anche gli esercizi che pongono eccessivo stress sulla zona lombare, come alcuni movimenti eseguiti con l'Ab Rocker. Questo strumento, infatti, limita l'attivazione muscolare e può portare a posture scorrette, aumentando il rischio di dolori alla schiena e tensioni muscolari. Meglio optare per esercizi che consentano un maggiore controllo del movimento e un'attivazione più uniforme del core.
Una routine quotidiana di cinque minuti, mescolando alcuni degli esercizi meglio classificati, dovrebbe offrire i migliori risultati. Inoltre, un aspetto da non sottovalutare è l'importanza della respirazione durante l'esecuzione degli esercizi addominali. Inspirare ed espirare nel modo corretto permette un'attivazione più efficace del core e aiuta a mantenere la stabilità del movimento, riducendo il rischio di infortuni. Non resta, dunque, che conoscere l'elenco completo.
13 esercizi addominali, classificati dal più al meno efficace
1. Crunch in bicicletta
2. Captain’s chair
3. Crunch su una fitball
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4. Crunch con gambe verticali
5. Torso Truck
6. Crunch a braccia tese
7. Crunch inverso
8. Crunch con spinta del tallone
9. Rullo addominale (Ab roller)
10. Plank (Hover)
11. Crunch tradizionale
12. Esercizio di trazione con elastici
13. Ab rocker
Tradotto da Runner’s World UK
