Esercizio aerobico e anaerobico, tutte le differenze

Esercizio aerobico e anaerobico, la maggior parte delle persone ne ha sentito parlare e ha utilizzato questi termini in più occasioni. Può capitare però di avere delle difficoltà a ricordarsi le differenze tra l’una e l’altra tipologia di esercizio. Cerchiamo insieme di fare un po’ di chiarezza sulla questione, così da capire come entrambi questi esercizi possano aiutarvi nella corsa.

Esercizio aerobico e anaerobico: la definizione

Che cosa è l’esercizio aerobico? Con questo termine facciamo riferimento ad attività che utilizzano principalmente l’ossigeno per generare energia. Sono attività che mantengono costante l’intensità, in modo che il corpo abbia un apporto di ossigeno costante. Se l’apporto di ossigeno è costante è possibile scomporre carboidrati, proteine ​​e grassi senza difficoltà durante tutto l’allenamento e avere sempre energia disponibile. Si tratta della produzione di energia necessaria per sostenere uno sforzo per periodi prolungati, senza sentire eccessivamente affaticati. Contano come sessione aerobica anche una lunga ma tranquilla passeggiata o una corsa mentre chiacchieriamo con gli amici, così come una corsa veloce e intensa per un lungo periodo di tempo.

Che cosa è invece l’esercizio anaerobico? Con questo termine facciamo riferimento ad attività che vengono effettuate in brevi periodi di tempo e che prevedono un’alta intensità. Come è facile capire, non c’è in questo caso un apporto costante di ossigeno. È quindi indispensabile che il corpo sfrutti l’energia che abbiamo accumulato nei muscoli. È questo ciò che accade quando ad esempio facciamo uno sprint finale per raggiungere il traguardo prima degli avversari o quando corriamo i 100 metri.

Importante ricordare che la produzione di energia anaerobica è in genere divisa in due sistemi:

• Sistema glicolitico. Durante gli sforzi intensi che durano da un minimo di circa 10 secondi fino a un massimo di tre minuti, il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato per creare energia. L’energia viene creata rapidamente, ma non può durare più di qualche minuto perché la sua produzione è connessa all’aumento della fatica. Inoltre si produce acido lattico.
• Sistema creatina fosfato. Durante gli sforzi più brevi, che durano al massimo una decina di secondi, il corpo utilizza la creatina fosfato immagazzinata nei muscoli. Anche in questo caso l’energia viene prodotta molto rapidamente, ma ha una durata inferiore rispetto a quella creata con il sistema glicolitico. È questo il sistema che viene utilizzato dal nostro organismo alla partenza di una gara oppure durante lo sprint finale.

Come applicare l’esercizio aerobico e anaerobico all’allenamento

Quando strutturate il vostro allenamento, ci sono una serie di cose che dovete considerare e che influenzeranno quello che sarà l'equilibrio ottimale tra la produzione di energia aerobica e anaerobica:

• Esigenze di gara. Per la maggior parte delle gare, avrete bisogno di una percentuale molto alta di energia aerobica. Nelle gare più lunghe svolte su terreni collinari o irregolari però, il corpo potrebbe avere bisogno di brevi periodi di produzione di energia anaerobica. Lo stesso vale anche per le gare in cui sono previsti dei picchi di ritmo. Per prepararsi a questo è bene effettuare degli allenamenti intervallati, che prendano in considerazione sia gli esercizi aerobici che quelli anaerobici.
• Intensità. Le corse a bassa intensità, prevedono l’utilizzo di una percentuale maggiore di energia aerobica. A intensità più elevate invece, il corpo fa affidamento su una quantità crescente di energia anaerobica prodotta per sostenere il ritmo. È quindi importante imparare a monitorare l’intensità della corsa, magari prestando attenzione alla frequenza cardiaca. Come? Con un buon fitness tracker, come il Polar A360 ad esempio.

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• Durata e volume. Dopo un breve periodo di corsa ad alta intensità, il corpo avrà rapidamente esaurito le riserve di creatina fosfato e glicogeno. Più a lungo si cerca di correre quindi, o più ripetizioni si punta a fare ad alta intensità, più il corpo sarà costretto a fare affidamento sulla produzione di energia aerobica. Se si desidera invece una percentuale maggiore di contributo anaerobico, è necessario utilizzare un allenamento basato su intervalli. Si procede quindi con sforzi di due minuti o meno per il sistema glicolitico e di otto secondi o meno per il sistema della creatina fosfato.
• Recupero. Durante una sessione a intervalli, maggiore è la percentuale di energia anaerobica utilizzata, più lungo sarà il recupero necessario. Un modo semplice per avere un maggiore focus aerobico, è attenersi a recuperi molto brevi o continuare a fare jogging o corsa leggera durante i momenti di recupero. Al contrario, se si desidera avere un maggiore focus anaerobico, è necessario concedersi recuperi lunghi.
• Livello di forma fisica. I runner alle prime armi potrebbero avere un allenamento aerobico insufficiente. Proprio per questo motivo il consiglio è di dedicare un buon periodo di tempo alla corsa facile e a sessioni più incentrate sull'attività aerobica, prima di aggiungere più avanti nel loro allenamento sessioni incentrate invece sull’attività anaerobica.

Esercizio aerobico e anaerobico, sono entrambi necessari

Ciò che dovreste aver capito dalle considerazioni che abbiamo sopra avuto modo di fare è che il nostro corpo non separa in modo netto i sistemi energetici aerobici e anaerobici. Questi lavorano in sinergia per riuscire a soddisfare le esigenze specifiche delle diverse metodologie di corsa. Ciò significa che non dovremmo trascurare un tipo di esercizio a favore dell'altro. È molto più utile creare un regime di allenamento integrato che incorpori entrambi questi elementi. Si avrà in questo modo la possibilità di ottenere un netto miglioramento delle prestazioni.

Dobbiamo cioè considerate l’allenamento aerobico e anaerobico come complementari, piuttosto che reciprocamente esclusivi, perché hanno reciproca influenza sugli adattamenti fisiologici. L’esercizio aerobico migliora la salute cardiovascolare, favorisce la resistenza e aumenta l’efficienza dell’utilizzo dell’ossigeno. Tutto questo a sua volta favorisce le prestazioni anaerobiche, facilitando un recupero più rapido tra le varie sessioni di allenamento. Al contrario, l’allenamento anaerobico può migliorare la capacità del corpo di generare forza, portando a prestazioni migliori sia nelle attività aerobiche che in quelle anaerobiche. È importante ricordare che effettuando degli allenamenti di questa tipologia si ottengono anche altri due importanti benefici. Prima di tutto si prevengono gli infortuni da sovrallenamento e inoltre si evita che allenarsi possa risultare noioso.

Tradotto da qui.

Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione