Le macchine per le gambe sono utili anche per i runner? La risposta è sì. Oltre a percorrere qualche chilometro sul tapis roulant, la palestra potrebbe non essere il primo luogo che viene in mente quando si pensa a migliorare le prestazioni nella corsa. Tuttavia, alcune attrezzature specifiche possono supportare gli obiettivi di forza, tra cui le macchine per le gambe progettate per lavorare sui muscoli coinvolti nella corsa.
Tra le diverse forme di allenamento, dai movimenti funzionali all'uso dei pesi liberi, le macchine per le gambe rappresentano un'opzione sicura per iniziare l'allenamento di resistenza, grazie alla stabilità e al percorso di movimento controllato che offrono.
Gli esperti hanno analizzato i benefici dell'allenamento con queste macchine, indicando quali siano le più adatte e quali, invece, sarebbe meglio evitare. Inoltre, hanno fornito cinque consigli utili per i runners che vogliono integrare le macchine per le gambe nel proprio programma di allenamento.
I benefici degli allenamenti con le macchine per le gambe per i corridori
"L'allenamento della forza per i runners è fondamentale poiché aiuta a correggere gli squilibri muscolari, migliora la stabilità e riduce il rischio di infortuni - spiega Ellen Thompson, NASM-CPT, personal training manager presso Blink Fitness a New York -. Contribuisce inoltre a potenziare l'economia di corsa e le prestazioni generali, aumentando la potenza e l'efficienza della meccanica del passo”.
Uno studio pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research nel 2016 ha evidenziato che l'allenamento della forza praticato due o tre volte alla settimana per otto-dodici settimane può migliorare l'economia della corsa nei runners di media e lunga distanza altamente allenati. Le macchine per i pesi sono, invece, particolarmente utili per chi si avvicina per la prima volta al sollevamento pesi, anche se, nel tempo, è consigliabile integrare esercizi con pesi liberi come manubri, bilancieri o kettlebell. “L'allenamento con i pesi liberi è considerato più funzionale per i runner, poiché consente un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e una più ampia libertà di movimento”, afferma David Robinson, fisioterapista e specialista in riabilitazione sportiva.
Macchina per leg curl
Questa macchina è utile per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, fondamentali per la stabilizzazione del ginocchio e la prevenzione di infortuni. “I muscoli ischiocrurali svolgono un ruolo chiave nell'efficienza del passo e nella protezione del ginocchio durante la corsa”, spiega la dottoressa Rachel Carter, fisiologa dello sport.
Per utilizzarla correttamente, sedersi sulla macchina con la schiena ben appoggiata, posizionare le caviglie sotto i rulli e flettere le ginocchia portando i piedi verso i glutei in modo controllato. Mantenere la contrazione per un secondo prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
Macchina per estensione delle gambe
Concentrandosi sui quadricipiti, questa macchina aiuta a sostenere l'articolazione del ginocchio, assorbendo l'impatto di ogni passo. “I quadricipiti forti sono essenziali per la gestione delle discese e la prevenzione della fatica muscolare”, afferma Mike Reynolds, allenatore certificato di resistenza.
Per eseguire correttamente l'esercizio, sedersi con la schiena dritta e posizionare i piedi sotto il rullo imbottito. Estendere lentamente le ginocchia fino a distendere completamente le gambe, quindi tornare con controllo alla posizione di partenza, evitando movimenti bruschi.
Macchina Leg Press
Simulando il movimento dello squat, la leg press lavora su fianchi, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, con un coinvolgimento anche del core.
PowerMark, 800 LPHS, pressa per le gambe
"Una buona forza del core contribuisce alla stabilizzazione della colonna vertebrale e alla prevenzione degli infortuni, migliorando resistenza posturale e respirazione", sottolinea la dottoressa Anna Spencer, esperta di biomeccanica.
Per un'esecuzione corretta, sedersi sulla macchina con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle sulla pedana. Spingere attraverso i talloni per estendere le gambe, evitando di bloccare completamente le ginocchia, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento.
Macchina per abduttori
Questa macchina è utile per il rafforzamento dei glutei, in particolare del gluteo medio, muscolo cruciale per la stabilità pelvica. “Runners con glutei deboli tendono a soffrire di dolori lombari e perdite di potenza durante la corsa, quindi il suo utilizzo può essere vantaggioso", afferma il dottor James Porter, fisioterapista sportivo. Tuttavia, è importante non eccedere con il carico.
Per utilizzarla al meglio, sedersi con la schiena dritta e posizionare le gambe contro i cuscinetti laterali. Spingere lentamente le gambe verso l'esterno, mantenendo il controllo del movimento, quindi tornare alla posizione di partenza in modo graduale.
3 macchine per pesi da evitare se sei un runner
Non tutte le macchine per i pesi offrono benefici ai runners. Alcune possono essere poco efficaci o addirittura controproducenti:
- Macchina per la rotazione addominale: “Gli esercizi per addominali e zona lombare risultano più efficaci se eseguiti a corpo libero, ad esempio con plank o crunch a bicicletta”, afferma la personal trainer Laura Mitchell.
- Macchina per dip: “L'uso di questa macchina per rafforzare i tricipiti comporta rischi per le spalle e offre benefici limitati per i runner”, spiega il coach di atletica leggera Samuel Wright.
- Pressa per le spalle: “Piuttosto che isolare i muscoli delle braccia con una macchina, è preferibile integrare il lavoro delle spalle in esercizi per tutto il corpo, come squat con sollevamento sopra la testa”, suggerisce Emily Davies, specialista in preparazione atletica.
Consigli per usare le macchine per i pesi come runner
Per ottimizzare l’uso delle macchine per i pesi nella preparazione alla corsa, è fondamentale seguire alcune strategie. Il carico dovrebbe aumentare progressivamente: se un esercizio permette di superare le 15 ripetizioni con facilità, è opportuno incrementare il peso. Inoltre, la varietà nell’allenamento è essenziale, con sessioni programmate due o tre volte a settimana per almeno quattro settimane prima di apportare modifiche, evitando così l’adattamento muscolare. Nei giorni precedenti una gara, è consigliabile ridurre l’allenamento con i pesi e concentrarsi sul recupero e sulla mobilità per prevenire affaticamento e rigidità.
I progressi nella forza richiedono tempo e pazienza: inizialmente potrebbero manifestarsi dolori muscolari, ma i primi miglioramenti si percepiscono solitamente dopo due-quattro settimane. Infine, si rivela fondamentale rispettare i tempi di recupero, adottando un rapporto 1:1 tra esercizio e riposo per preservare energia e forma corretta, garantendo un adeguato equilibrio tra corsa e allenamento della forza.
Tradotto da Runner’s World.com
