Per ogni runner, la corsa è una passione a cui difficilmente si riesce a rinunciare. Esistono tuttavia casi in cui prendersi una pausa è fondamentale. Un infortunio o un affaticamento muscolare, ad esempio, oppure la necessità di sollecitare il corpo con nuovi stimoli per ritrovare la giusta motivazione e tornare in pista.
In tutti questi casi, chi desidera mantenersi in forma con attività che, oltre a essere divertenti, possano migliorare anche le proprie prestazioni, ha dalla sua numerosi allenamenti alternativi alla corsa tra cui scegliere in base a necessità e preferenze. Nelle righe che seguono ne abbiamo raccolte cinque perfette per iniziare.
La camminata, tra gli allenamenti alternativi alla corsa più facili (ed efficaci)
Partiamo da un’attività blanda e al contempo versatile. La camminata, infatti, è tra i migliori allenamenti alternativi alla corsa per chi è alla ricerca di un’attività fisica a basso impatto, che non solleciti eccessivamente le articolazioni. Diversi studi scientifici, peraltro, dimostrano come camminare abbia un risvolto positivo sull’organismo simile alla corsa. Riduce l’insorgenza di diabete e ipertensione, abbassando al contempo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Si tratta poi di un esercizio che può essere adattato alle proprie esigenze.
Può ad esempio essere svolto sia indoor, sia en plein air. Nel primo caso sarà necessario un tapis roulant che, pur richiedendo meno sforzo nella fase di spinta sul terreno, resta comunque una soluzione efficace. Nel secondo, invece, è sufficiente uscire di casa e scegliere la location migliore: le strade della città, i parchi o luoghi più dislocati e immersi nella natura. Ancora, la camminata permette di variare l’intensità attraverso il ritmo, la pendenza o il tempo. A parità di distanza percorsa, peraltro, assicura gli stessi effetti della corsa.
Ciclismo, una valida alternativa alla corsa
Ma si può trovare una valida soluzione alternativa cardio alla corsa nel ciclismo. Anche in questo caso, infatti, si avrà a che fare con un’attività dalle caratteristiche simili, ma dagli stimoli completamenti diversi, perfetti per sollecitare anche quei muscoli solitamente poco considerati.
L’esercizio può essere svolto sia outdoor, sia in palestra o in casa con l’ausilio di una cyclette. Non essendoci impatti tra arti inferiori e terreno, inoltre, viene ridotto lo stress sulle articolazioni. Ancora, le variazioni di intensità possibili permettono di raggiungere obiettivi differenti, come la perdita di peso o la resistenza. Qualsiasi sia il traguardo da raggiungere, però, è sempre bene affiancare alla bicicletta anche delle sessioni di forza, attraverso l’utilizzo di sovraccarichi e schede da replicare a casa.
Allenamenti alternativi alla corsa in palestra: l’ellittica o il vogatore
Le basse temperature invernali sono spesso un forte ostacolo per i runner più freddolosi. La stagione fredda, tuttavia, potrebbe essere l’occasione giusta per cimentarsi in allenamenti alternativi alla corsa in palestra, sfruttando alcuni degli attrezzi messi a disposizione dalla sala pesi.
L’ellittica, ad esempio, limita l’ampiezza di movimento e annulla gli impatti tra piedi e talloni. Risulta così più dolce sulle articolazioni, pur imitando la tecnica della corsa. Si tratta quindi della soluzione perfetta per chi sta recuperando da un infortunio e ama sottoporsi a sforzi ad alta intensità senza sovraccaricare le articolazioni.
Il vogatore, invece, riproduce i movimenti tipici del canottaggio. Inizialmente veniva utilizzato soprattutto da chi praticava questo sport, mentre oggi viene sfruttato da chiunque sia alla ricerca di un allenamento cardio completo, capace di colpire i muscoli di tutto il corpo. Consente inoltre un alto dispendio calorico, utile per chi vuole mantenere il peso sotto controllo, che ne fa un’ottima alternativa alla corsa per dimagrire.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT
Proseguiamo con gli allenamenti a intervalli ad alta intensità, anche detti HIIT. In questo caso non parliamo quindi di un esercizio o una disciplina specifici, ma di una modalità di impostare il workout che può essere adattata a diversi stimoli allenanti.
Solitamente proposta nel corpo libero, può infatti rendere aerobica anche l’attività con i sovraccarichi. Più nello specifico, in questo metodo si alternano brevi momenti di sforzo ad alta intensità a lunghi intervalli di riposo o di attività più blande.
Può quindi essere utile selezionare otto esercizi diversi da ripetere su tre serie, con una pausa di 10 secondi tra un esercizio e l’altro e una di un minuto tra una serie e la successiva.
Gli allenamenti alternativi alla corsa in acqua
Concludiamo i consigli per chi è alla ricerca di allenamenti alternativi alla corsa cambiando completamente scenario. Anche la piscina, infatti, si presta a essere un buon sostituto e offre un ricco ventaglio di possibilità tra cui scegliere.
Il nuoto classico, ad esempio, è tra gli sport alternativi alla corsa perché stimola tutto il corpo senza stressare eccessivamente le articolazioni. Bisogna tuttavia fare attenzione quando i problemi articolari riguardano le spalle, oppure se si soffre di alcuni disagi a livello lombare.
L’acquagym o il water spinning, invece, permettono di riprodurre gli stessi movimenti della corsa vincendo la resistenza dell’acqua e con un impatto minimo sulle articolazioni. Occorre però impostare un programma settimanale che preveda alta frequenza di allenamento e durata delle sessioni variabile, così da stimolare il corpo con sollecitazioni sempre nuove.
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