Quante volte hai sentito che la tua routine per gli addominali non funziona? Quando pensi agli esercizi per tonificare gli addominali e avere la pancia piatta la tua mente va sempre all'esercizio tipico: i famosi crunch. Tuttavia, la core routine dovrebbe andare oltre e includere una serie di esercizi ad alta intensità.
Ecco perché, se vuoi avere la pancia piatta e gli addominali scolpiti, ti proponiamo di uscire dall'ordinario e di dare un tocco di originalità e divertimento al tuo allenamento con i “leg raises” con bilanciere, uno degli esercizi più completi ed efficaci al mondo per gli addominali. Anche Marina Canals, per due anni campionessa spagnola di calisthenics, ti consiglia di provarlo.
Quando si tratta di scolpire un addome forte, funzionale e definito, le alzate delle gambe con bilanciere sono uno degli esercizi più completi ed efficaci dell'universo. Con questo esercizio non solo potrai sfoggiare addominali spettacolari, ma farai lavorare a fondo i muscoli del core, migliorerai il controllo del corpo e ti aiuterà a proseguire con movimenti più avanzati come i crunch a scorpione o addirittura il plank di Copenhagen.
Come si esegue l'esercizio migliore per scolpire gli addominali e avere la pancia piatta
Le alzate delle gambe con bilanciere “consistono nell'appendersi a una sbarra e nel sollevare le gambe formando un angolo di 90 gradi (o più) con il busto... in altre parole formando una forma a L. In questo esercizio bisogna stringere molto bene l'addome e mantenere sempre il controllo del movimento”, spiega Marina. Anche se sembra semplice, questo esercizio utilissimo a scolpire gli addominali coinvolge intensamente i muscoli del core e richiede forza, mobilità e coordinazione.
- Appenditi a una sbarra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Mantieni le braccia dritte e le spalle attive (non chiuse).
- Attiva il core e, senza spingere le braccia, solleva le gambe dritte davanti a te fino a renderle parallele al pavimento (forma a L) o anche più in alto, a seconda del tuo livello.
- Abbassa lentamente le gambe con controllo, evitando che il corpo ondeggi.
- Ripetilo per 8-12 volte, mantenendo sempre la tensione sull'addome.
Perché è questo è l'esercizio più efficace per gli addominali scolpiti e la pancia piatta
Con questo esercizio coinvolgerai diversi muscoli, mantenendo sia il controllo delle gambe che delle braccia. Pertanto, rafforzi anche le spalle, le braccia e la schiena.
Inoltre, aiuta a tonificare non solo gli addominali superficiali, ma anche i muscoli profondi del core. È un esercizio di puro calisthenics: funzionale, completo e tremendamente efficace.
Come adattare il miglior esercizio per gli addominali al livello dei principianti?
Se sei agli inizi e il tuo livello non ti permette ancora di sollevare le gambe completamente dritte, Marina ti consiglia di iniziare con le ginocchia piegate. Allo stesso modo, se non hai una sbarra e vuoi svolgerlo farlo a casa, puoi adattare l'esercizio facendolo a terra, su un tappetino.
Per farlo, suggerisce di appoggiare i glutei sul pavimento e di sollevare le gambe poggiango il busto verso l'alto con le braccia distese. In questo modo il tuo corpo simulerà una forma a V. Fallo per un minuto e avrai addominali scolpiti e pancia piatta.
