È facile, non richiede attrezzature e se inizi a farlo subito, nelle prossime settimane potrai notare che la tua falcata è più efficiente e starai anche correndo più forte. Qual è questo segreto? I semplici santelli.

Secondo una recente ricerca condotta su runner amatoriali, il semplice rimbalzo su entrambi i piedi, un esercizio pliometrico non complicato, ha dimostrato di aumentare l'economia della corsa, ovvero la velocità con cui si può correre utilizzando una determinata quantità di ossigeno. Perché dovresti provare i saltelli? La corsa prevede un movimento in avanti, ma anche un movimento in cui ci si deve sollevare da terra con forza. Migliorare questo sollevamento può renderti migliore.

Nello studio, 34 runner sono stati inseriti in un gruppo di controllo o in un gruppo di saltatori. Il gruppo dei saltatori ha iniziato con cinque serie di saltelli di due piedi della durata di 10 secondi su base giornaliera. Ha separato ogni prova con una pausa di 50 secondi. Per progredire nel corso di sei settimane, ha diminuito il tempo di pausa aumentando il tempo di salto. Alla fine, ha eseguito 15 serie di salti da 10 secondi, ciascuna separata da pause di soli 10 secondi.

Programma giornaliero di sei settimane di saltelli

  • Settimana 1: 5 serie di 10 secondi di saltelli/50 secondi di riposo (totale saltelli: 50 secondi)
  • Settimana 2: 6 serie di saltelli da 10 secondi/40 secondi di riposo (totale saltelli: 60 secondi)
  • Settimana 3: 8 serie di 10 secondi di salto/30 secondi di riposo (salto totale: 80 secondi).
  • Settimana 4: 10 serie di saltelli da 10 secondi/20 secondi di riposo (totale saltelli: 100 secondi).
  • Settimana 5: 15 serie di saltelli da 10 secondi/10 secondi di riposo (totale saltelli: 150 secondi).
  • Settimana 6: 15 serie di saltelli da 10 secondi/10 secondi di riposo (totale saltelli: 150 secondi).

Lo studio ha concluso che, per un periodo di sei settimane, il saltellare progressivo e quotidiano ha migliorato l'economia della corsa a velocità più elevate. Oltre a supportare ricerche precedenti che hanno dimostrato che gli esercizi pliometrici possono aumentare l'economia della corsa, i ricercatori ritengono che i salti diminuiscano la rigidità dei tendini, consentendo una maggiore esplosività quando si corre a velocità più elevate.

“L'aggiunta di esercizi pliometrici alla routine aumenta la forza che si può produrre con ogni movimento - ha dichiarato a Runner's World Meghan Kennihan, personal trainer certificata -. Durante la corsa, dopo che ogni piede atterra, c'è una spinta. L'allenamento pliometrico ti aiuterà ad avere una molla più potente [in fase di spinta]. Questo ti porterà ad avere una corsa più veloce”.

Correre più veloce con altri esercizi di pliometria

Il salto non è l'unico movimento di plyo che aiuta i runner a sviluppare la velocità. Altri esercizi, come i ponti per i glutei su una sola gamba e gli split squat bulgari, sviluppano la potenza muscolare in modo da poterti muovere velocemente con forza. Infatti, diversi esercizi di plyo per la parte inferiore del corpo sviluppano specificamente la potenza delle gambe, il che significa che dopo l'atterraggio di ogni piede, le gambe saranno in grado di spingere rapidamente contro il terreno. Meno tempo si passa a terra, più velocemente si corre.

Quando se aggiungi i movimenti pliometrici al tuo piano di allenamento, assicurarti di progredire gradualmente per evitare infortuni. Ricorda che i partecipanti allo studio hanno impiegato sei settimane per saltellare per cinque minuti, e anche gli ultimi allenamenti prevedevano alcuni intervalli di fermi.