Hyrox è il fenomeno del momento: un mix di running e fitness che mette alla prova forza e resistenza su un circuito sempre uguale così da poter migliorare di gara in gara.
COME FUNZIONA HYROX, LA GARA CHE PIACE TANTO AI RUNNER
Gli atleti devono completare otto chilometri di corsa, suddivisi in otto frazioni da 1 km, intervallati da altrettanti workout di esercizi funzionali. Tra questi ci sono movimenti come lo sled push e sled pull (spinta e traino della slitta con pesi), il rowing (vogatore), il farmer's carry (trasporto di kettlebell pesanti) e il wall ball (lancio della palla medica a un bersaglio alto).
Non ci sono eliminazioni o limiti di tempo: ogni partecipante può concludere la gara al proprio ritmo, rendendo Hyrox una sfida sia per gli atleti d’élite che per gli appassionati di fitness e corsa. Il cronometro scatta alla partenza e si ferma solo al traguardo, permettendo a tutti di misurare i propri progressi in modo oggettivo e confrontare i risultati con quelli di altri atleti in tutto il mondo.
Per essere davvero alla portata di tutti, Hyrox propone 4 diverse categorie di gara: Open, impegnativa ma accessibile; Pro, per veri professionisti, con l’utilizzo di pesi più pesanti; Doppia, per affrontare la sfida in coppia, correndo assieme e dividendo il carico di lavoro degli esercizi; e infine Staffetta, pensata per coinvolgere amici e compagni di allenamento.
La programmazione settimanale per preparare l'Hyrox
Consiglio di iniziare la preparazione almeno 3-4 mesi prima della gara. In questo periodo è importante allenarsi almeno 3-4 volte a settimana alternando cardio (come corsa, rowing o ski erg), forza funzionale (simulando le stazioni come burpees, sleed push/pull, affondi, wallball...), allenamenti combinati che riproducano il formato dell’Hyrox, con alternanze tra corsa e stazioni, ma è altrettanto fondamentale dedicare del tempo al recupero.
● 2-3 allenamenti ad alta intensità (metabolici), tipo circuiti o WOD (Workout Of the Day), che combinano corsa e stazioni, per abituarsi a lavorare sotto fatica. Un allenamento del genere può durare 40-60 minuti e simulare le transizioni della gara.
● 1-2 allenamenti di resistenza specifica, come corse più lunghe (10-15 km) o sessioni di forza funzionale mi-rate per le stazioni.
● 1 allenamento di recupero attivo o mobilità, per evitare infortuni e ottimizzare il recupero.
Nei primi mesi, il focus dovrebbe essere il miglioramento della resistenza e della forza di base poi, nelle settimane successive, puoi inserire allenamenti più specifici che simulano l’intensità e la sequenza della gara, in modo da abituarti alle transizioni rapide tra corsa e stazioni.
Il recupero è fondamentale. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi agli allenamenti intensi; quindi è essenziale inserire almeno un giorno di riposo completo a settimana per evitare sovrallenamento e infortuni.
Che tu sia un principiante che affronta la categoria Open o un veterano pronto a scatenarsi nella Pro, ogni stazione è una piccola battaglia da vincere. E non dimentichiamoci di Doubles e Staffetta, dove la strategia diventa ancora più interessante, con tanto di gioco di squadra!
I consigli per affrontare un Hyrox
Hyrox è una sfida mentale e fisica, ma con la giusta strategia e un po’ di buonsenso, puoi affrontarla con il sorriso (anche se stai sudando come un cavallo). Sei pronto a dare il massimo?
- Respirazione. Respirare bene durante la gara è la chiave per non svuotarti subito. Pensala come a un’ancora che ti tiene in vita durante ogni stazione.
- Ritmo. Durante l’Hyrox non correre come se fossi inseguito da un cane arrabbiato. Scegli un ritmo che sei in grado di sostenere fino alla fine.
- Tecnica. La forma è tutto. Se sbagli un movimento, rischi di perdere tempo o, peggio, di farti male.
- Idratazione e alimentazione. Non arrivare mai a una gara senza aver mangiato bene e senza essere idratato. Le tue performance ne beneficeranno!
Diventare competitivi in una gara Hyrox dipende da una serie di fattori, come il tuo livello di fitness attuale, la tua esperienza e, naturalmente, la tua voglia di impegnarti. Se hai già una base solida, potresti cominciare a vedere dei miglioramenti significativi in qualche mese, ma per essere davvero competitivi, ci vogliono almeno 6-12 mesi di preparazione mirata. Si tratta di diventare una macchina perfetta per ogni stazione.
Hyrox, la strategia in gara
Se pensi che basti correre, ti sbagli di grosso. Ogni stazione è una sfida a sé, quindi allenati per la slitta, il rowing, il wall ball... La forza, la resistenza e la tecnica devono essere affinate.
Essere veloci e forti è metà della storia, ma diventare competitivi vuol dire anche sapere quando accelerare e quando prendere fiato. Gestire il ritmo è essenziale.
In gara l’organizzazione è tutto e questa filosofia si riflette anche nella struttura della società che gestisce il progetto. Sul sito ufficiale hyroxitaly.com, infatti, troviamo una sezione interamente dedicata all’allenamento: si parte con un test di idoneità fisica per valutare il livello di partenza, seguito da consigli utili per iniziare a muovere i primi passi nel percorso di allenamento.
E per non lasciare nulla al caso, ci sono persino workout quotidiani per mantenersi sempre attivi. Naturalmente, non mancano i centri affiliati sparsi nelle diverse città, dove coach certificati e palestre autorizzate offrono allenamenti di gruppo per prepararci al meglio e vivere l’esperienza a 360 gradi. Hyrox è davvero una gara identica in ogni angolo del globo, una sorta di “lingua universale” del fitness.
Ma non è solo la competizione a essere uniforme: dall’accoglienza alla struttura del campo gara, ogni dettaglio è pensato per offrire la stessa esperienza ovunque tu vada. L’unica cosa che varia? Le persone! Ogni tappa è un’esplosione di diversità: lingue che si intrecciano, culture che si incontrano, volti che raccontano storie di ogni parte del mondo. Ed è proprio qui che Hyrox si distingue: non è solo internazionale, ma anche straordinariamente inclusivo. Con un pubblico vastissimo e variegato, abbraccia davvero chiunque.
* Paolo Zotta, milanese, è coach e a mbassador Hyrox.
