Un runner davvero bravo non deve per forza accumulare chilometri su chilometri. Spesso chi corre con costanza ha alla base anche una buona struttura di allenamenti misti, come ad esempio gli allenamenti di forza.
Se sei un runner più o meno esperto, un allenamento di forza è in grado di darti due cose:
- Migliorare le tue prestazioni nella corsa;
- Ridurre il rischio di infortuni.
Muscoli più forti e articolazioni più stabili rendono il passo più potente e di conseguenza la corsa più efficace. Quando i muscoli sono più forti, inoltre, ci sono meno probabilità di infortunarsi. Per questo motivo, gli allenamenti della forza sono fondamentali e devono essere integrati al più presto nella tua routine di allenamento.
Allenamenti di forza per ridurre il rischio di infortuni
La personal trainer Winnie Yu ha raccontato di recente a Runner’s World Guide to Strength Training che prima di compiere 23 anni ha sofferto di lacerazioni parziali del menisco in entrambe le ginocchia per via di un allenamento troppo intensivo. Quando si è infortunata, quindi, anziché eliminare gli allenamenti ha cominciato a ridurli a un massimo di tre corse alla settimana. Per migliorare la sua condizione fisica, però, ha aggiunto anche sessioni di allenamento di forza. In questo modo, nel giro di qualche tempo è tornata a correre più forte e stabile di prima.
Un ottimo allenamento di forza per la parte inferiore del corpo mette alla prova tutte le fasce muscolari coinvolte, includendo anche la parte inferiore, posteriore e laterale del corpo. Per questo motivo, Winnie Yu ha realizzato questa routine di allenamento olistico composta da esercizi di riscaldamento, di recupero e di allenamento per migliorare la parte inferiore del runner.
Camminata in plantarflessione
La plantarflessione è un movimento del piede, che tende a flettersi verso il basso e consiste generalmente nel camminare sulle punte. È opposta alla dorsiflessione, quella che invece solleva il piede. Durante la spinta, il piede si flette verso il basso per spingere il corpo in avanti. Alcuni esempi di esercizio forse sarebbero utili:
- Camminare sulla punta dei piedi;
- Spingere il pedale del gas in macchina;
- Svolgere esercizi di flessione plantare della caviglia.
La plantarflessione è importante per rinforzare i polpacci attivando il core. Svolgere un’esercizio di plantarflessione è davvero molto semplice:
In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri tra le mani. Solleva i talloni dal pavimento, fino ad arrivare sulle dita dei piedi. Cammina in avanti fino al bordo del tappetino, poi girati e torna indietro.
Squat
Lo squat è un allenamento fondamentale per i runner perché utilizza i quadricipiti e i glutei, al punto da insegnare loro ad avere una maggiore stabilità, soprattutto su una gamba sola.
In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra. Fai un passo indietro con il piede destro, solleva il tallone ma tieni le dita ben saldate al terreno. Piega il ginocchio sinistro e porta i fianchi all’indietro, verso il basso, per cominciare uno squat sfalsato. Tieni il petto alto, le spalle in basso e il core impegnato. Porta il piede sinistro sul pavimento e torna alla tua posizione di partenza.
Per allenare al meglio la parte inferiore del corpo, potrebbe essere utile aggiungere alla routine di allenamento alcuni pesi o kettlebell. Questi sono alcuni strumenti utili per migliorare gli esercizi e renderli più funzionali.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
