Salire le scale fa parte della vita di tutti i giorni; probabilmente non ci si pensa molto quando lo si fa per portare giù la spazzatura o scendere per uscire di casa. Ma se ti sei mai trovato ad ansimare in cima a una scalinata (e chi non l'ha fatto?), dovresti pensare di aggiungere le scale nel tuo regime di corsa.
I benefici dell'allenamento con le scale per i runner
Le scale, come le salite, aumentano l'intensità di un allenamento di corsa. Ma l'intensità con cui si salgono è spesso superiore a quella in cui si correrebbe su una salita graduale, il che aumenta il carico. Fisiologicamente, questa intensità “fa respirare più forte e più velocemente, in modo da assorbire più ossigeno, con conseguente aumento della frequenza cardiaca - spiega Meghan Kennihan, allenatrice di corsa certificata -. Fare allenamenti con le scale in modo costante alla fine porta a un miglioramento del VO2 max perché il corpo impara a usare l'ossigeno in modo più efficiente, il che significa che i passi più veloci saranno più facili su un terreno pianeggiante".
La ricerca lo dimostra: secondo uno studio del 2019 pubblicato su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, quando gli scienziati hanno fatto salire vigorosamente 60 gradini di scale a persone sedentarie tre volte al giorno per sei settimane, queste persone hanno mostrato miglioramenti nel picco di assorbimento dell'ossigeno e nel picco di potenza in un test di ciclismo. A proposito di potenza, le scale fanno lavorare alcuni dei muscoli più grandi del corpo (glutei, quadricipiti e polpacci).
“Quando si corre giù da una scala, si tratta di una forma di allenamento esplosivo o pliometrico - aggiunge Kennihan -. Questo tipo di allenamento sviluppa forza e potenza, aumentando la capacità di reazione dei muscoli e delle articolazioni al momento dell'atterraggio. Inoltre, allena il corpo a reclutare le fibre muscolari in modo più efficiente, il che significa che non è necessario lavorare così tanto per raggiungere un determinato ritmo. Questo mantiene il dispendio energetico più basso, in modo che si possa andare più veloci più a lungo senza affaticarsi o aumentare il ritmo a metà corsa senza essere affaticati”.
Le scale possono anche aiutare a mettere a punto la tecnica di corsa. “Come la corsa in salita, le scale sono un ottimo insegnante di efficienza della corsa - ammette Irwin -. Richiedono naturalmente di accorciare la falcata e di enfatizzare l'angolo di inclinazione. È facile capirlo se provi a correre in salita o sulle scale atterrando sui talloni o se provi a salire le scale senza piegarti in avanti: potrebbe essere una delle cose più scomode che tu abbia mai provato!".
Inoltre, puoi usare le scale per aggiungere altri esercizi pliometrici e variazioni di movimenti standard con il peso corporeo, come flessioni, squat e affondi. Considerando che molti runner saltano l'allenamento della forza, questo è un modo semplice per fare forza e cardio in una volta sola.
Come aggiungere l'allenamento con le scale
Un modo semplice per aggiungere gli allenamenti con le scale è quello di sostituirli agli allenamenti in salita. Ma si possono fare anche al posto di un allenamento di forza ogni tanto, durante la prima metà di una corsa facile o anche a metà di una corsa più lunga.
Ogni volta che li fai, assicurati di mantenere la tua forma fisica: poiché le scale richiedono una forma esplosiva e un po' più di tecnica rispetto alla corsa in linea retta, devi essere concentrato e impegnato. “Gli occhi devono essere dritti davanti a te, senza fissare i piedi - dice Kennihan -. Piegati leggermente in avanti e pompa le braccia per aiutarti a spingere le ginocchia verso l'alto mentre sollevi i piedi su ogni gradino”. Fai le scale solo alla fine della corsa, se hai ancora le energie per farle bene.
Viuoi aggiungere un po' di pendenza alla tua corsa? Prova questi allenamenti di Kennihan e Irwin.
Allenamento con scale a piramide
- Riscaldati per 10-15 minuti correndo in piano
- Corri su e giù per le scale per 2 minuti
- Riposa per 30-60 secondi
- Corri su e giù per le scale per 3 minuti
- Riposa per 30-60 secondi
- Corri su e giù per le scale per 4 minuti
- Riposa per 30-60 secondi
- Corri su e giù per le scale per 3 minuti
- Riposa per 30-60 secondi
- Corri su e giù per le scale per 2 minuti
- Riposa per 30-60 secondi
- Defaticamento per 10-15 minuti
Total-Body Stair Workout
- Riscaldati per 10-15 minuti correndo su un terreno pianeggiante
- Corri su e giù per le scale 5 volte
- Fai 10 flessioni
- Corri su e giù per le scale 5 volte
- Fai 10 dip per i tricipiti
- Corri su e giù per le scale 5 volte
- Fai 10 air squat
- Corri su e giù per le scale 5 volte
- Fai 10 addominali completi in basso
- Corri su e giù per le scale 5 volte
- Mantieni il plank per 60 secondi in basso
- Ripeti il circuito 2 volte in totale
- Raffreddarsi correndo per 10-15 minuti su un terreno pianeggiante
Allenamento di stabilità sulle scale
- Riscaldarti per 10-15 minuti correndo su un terreno pianeggiante (oppure esegui questo allenamento dopo una corsa a ritmo sostenuto)
- Fai 3 ripetizioni da 30 secondi (iniziare con una corsetta e aumenta la velocità fino a raggiungere un'intensità di 9/10), recuperando con una camminata di 1 minuto tra ogni ripetizione
- Fai 3 x 30 sprint a passo singolo
- Fai 3 x 30 sprint a passo doppio
- Fai 2 x 20 passi singoli con salto laterale
- Fai 3 x 10 salti a gambe doppie
- Raffredda camminando o facendo jogging per 10-15 minuti su terreno pianeggiante
Allenamento Bleacher per bruciare le gambe
- Dopo una corsa moderata, fai 3 ripetizioni da 30 secondi (inizia a correre e aumenta la velocità fino a raggiungere un'intensità di 9/10), recuperando con una camminata di 1 minuto tra ogni ripetizione
- Fai 2 serie di 4 ripetizioni da 40 sprint sulle scale (corri su per le scale, e scendi le scale, quindi cammina lateralmente attraverso la gradinata inferiore per recuperare)
- Prenditi 4 minuti per recuperare tra le serie
- Raffredda camminando o facendo jogging per 10 minuti su terreno pianeggiante
