L'allenamento con le kettlebell per la parte superiore del corpo e il core

Quando si parla di allenamenti con i kettlebell, molti runner si rivolgono allo swing per rafforzare i glutei e aggiungere potenza a ogni passo della corsa. Ma questo non è l'unico esercizio con i kettlebell che vale la pena di eseguire per l'allenamento della forza. Infatti, con i kettlebell si può fare un allenamento di grande effetto per la parte superiore del corpo ma che rafforza anche il core.

“Le kettlebell, in generale, sono ottime per i runner, spiega a Runner's World Noam Tamir, proprietario di TS Fitness. I benefici per il core che si ottengono grazie alla sfida di stabilità supplementare del kettlebell, insieme alla forza della parte superiore del corpo che si costruisce con questi esercizi, che favoriscono una corsa più efficiente.

I benefici di un allenamento con i kettlebell per la parte superiore del corpo per runner

Gli esercizi inclusi in questo allenamento con kettlebell per la parte superiore del corpo rafforzano braccia, spalle, petto, schiena e core. I movimenti antirotazione come la vogata con appoggio su un braccio solo e la pressa a terra con ponte per i glutei possono aiutare i corridori a rafforzare la parte centrale della schiena, il che si traduce in una migliore forma di corsa, una falcata più efficiente e una buona postura. Nel frattempo, l'esercizio di movimenti come il curl dei bicipiti, lo skull crusher e la pressa sopraelevata a metà ginocchio ti aiuteranno a costruire muscoli delle braccia forti per una migliore spinta.

Un allenamento come questo ben bilanciato per la parte superiore del corpo, che interessi la muscolatura da più angolazioni e che costruisca sia la parte anteriore che quella posteriore del corpo può aiutare i runner non solo a migliorare la forza, ma anche a migliorare le prestazioni complessive grazie al miglioramento della meccanica di corsa.

Come utilizzare questi esercizi: falli nell'ordine indicato di seguito, per il numero di ripetizioni descritto. Riposa per 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Completa 3 serie, riposando da 30 a 90 secondi tra una serie e l'altra. Ogni movimento è dimostrato da Tamir nel video qui sopra, in modo che tu possa imitare la forma corretta. Per questo allenamento sono necessari un kettlebell e un tappetino.

1. Bicep Curl

Perché funziona: L'uso di un kettlebell al posto di un bilanciere o di un set di manubri è un ottimo modo per ravvivare questo esercizio tradizionale. Tamir dice che la costruzione di bicipiti forti aiuterà anche i runner a migliorare la loro oscillazione delle braccia per correre più forte.

Come si fa:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni un kettlebell intorno al corno in entrambe le mani con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, con la campana abbassata davanti al corpo.
3. Piega entrambi i gomiti per sollevare il kettlebell verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al busto.
4. Con un movimento lento e controllato, abbassa il kettlebell verso il basso, estendendo i gomiti.
5. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti.

2. Single-Arm Floor Press With Glute Bridge Hold

Perché funziona: Questo movimento richiede ai runner di impegnare tutto il corpo resistendo alla rotazione. Questo aiuta a costruire una parte superiore più forte, in grado di gestire i movimenti in avanti della corsa, eliminando al contempo le oscillazioni laterali che possono privare della velocità.

Come si fa:

1. Sdraiati a faccia in su con il kettlebell nella mano sinistra, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Spingi i piedi, coinvolgi i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto. Con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro, porta le braccia dritte verso l'alto. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega il gomito sinistro a circa 45 gradi dal busto, abbassando il kettlebell verso il petto e il gomito verso il pavimento.
4. Fai una pausa, quindi premi di nuovo verso l'alto.
5. Fai da 8 a 10 ripetizioni.
6. Poi ripeti sul lato destro.

3. Single-Arm Supported Row

Perché funziona: Durante l'esecuzione di questo esercizio, è necessario evitare una flessione eccessiva (o arrotondamento) dei muscoli della schiena. Questo aiuta a rafforzare i muscoli della schiena per migliorare la forma di corsa e la propulsione in avanti e aiuta a mantenere una postura alta.

Come si fa:

1. Inizia in posizione di affondo con il piede sinistro indietro e il kettlebell nella mano sinistra. Inclinati sui fianchi, mantenendo la gamba sinistra dritta, e appoggia l'avambraccio destro sulla coscia destra come sostegno.
2. Assicurarti che spalle, petto e fianchi siano paralleli al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
3. Partendo dal braccio dritto, tira il gomito sinistro verso l'anca sinistra, sollevando il kettlebell verso la cassa toracica.
4. Tieni, quindi abbassati lentamente, raddrizza il braccio e torna alla posizione di partenza.
5. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
   
6. Poi ripeti sul lato destro.

4. Half-Kneeling Overhead Press

Perché funziona: "Usa questo movimento per rafforzare la schiena e i muscoli centrali. Una parte superiore del corpo forte aiuta a ottimizzare la forma e ad assorbire l'impatto della corsa”, spiega Tamir.

Come si fa:

1. Inizia in ginocchio con il piede sinistro in avanti, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Tieni il kettlebell sollevato sulla spalla sinistra, con il gomito sinistro piegato, il palmo della mano sinistra rivolto verso l'orecchio e il braccio destro abbassato sul fianco.
3. Premi il braccio sinistro verso l'alto con i bicipiti vicino alle orecchie, quindi riporta il braccio sinistro verso la spalla.
4. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
5. Poi ripeti sul lato destro.

5. Skull Crusher

Perché funziona: Questo movimento controbilancia il curl dei bicipiti e aiuta a sviluppare braccia più forti per un'oscillazione delle braccia più efficiente.

Come si fa:

1. Sdraiarti a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Tieni il kettlebell con entrambe le mani intorno al corno e stendi le braccia sopra il petto.
2. Piega lentamente i gomiti per abbassare il kettlebell verso la sommità della testa, mantenendo i gomiti sopra le spalle.
3. Riporta la campana in alto, estendendo i gomiti.
4. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Ripeti.

Rivisto daMallory Creveling

Vicedirettore, Salute e fitness

Mallory Creveling è una personal trainer certificata ACE e un'allenatrice di corsa certificata RRCA, che possiede anche diverse altre certificazioni di fitness e si mantiene regolarmente al passo con la sua formazione continua sul campo. Ha più di un decennio di esperienza nel campo del fitness, della salute e della nutrizione per una vasta gamma di pubblicazioni e ha quasi 10 anni di esperienza come trainer e istruttrice di fitness. Mallory è al passo con le ultime novità scientifiche in materia di benessere, ha collaborato con alcuni dei migliori esperti nei loro campi medici e intervista regolarmente ricercatori, allenatori, atleti e altro ancora per trovare i migliori consigli per i lettori che desiderano migliorare le proprie prestazioni e il proprio benessere. Come scrittrice freelance, i lavori di Mallory sono apparsi su Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest e altri. Ha inoltre ricoperto posizioni redazionali presso le riviste Family Circle e Shape e DailyBurn.com. Ex newyorkese e brooklynita, ora vive a Easton, in Pennsylvania.