Vuoi migliorare il tuo record sulle distanze brevi? Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences; Applied Physiology, Nutrition and Metabolism suggerisce che aggiungere un allenamento per la forza resistente potrebbe essere la chiave per correre più velocemente.
Chi ha provato a inserire questo genere di lavoro regolarmente per 4 settimane ha abbassato il suo tempo sui 5 km dall’1,6% all’1,7%. Migliora le tue performance con questi tre esercizi. Prova a fare 3 serie di ogni esercizio, puntando a 6-12 ripetizioni.
Step-up
In piedi, preferibilmente tenendo dei manubri, con i palmi rivolti verso il corpo. Posiziona il piede destro su un gradino, spingi verso l’alto partendo dal tallone per sollevarti e porta anche il piede sinistro sul gradino. Scendi e ripeti dall’altro lato
Affondi
Piedi divaricati ad ampiezza delle anche, addominali attivati, un manubrio in ogni mano. Solleva il piede sinistro e fai un lungo passo in avanti. Abbassati, in modo che il ginocchio posteriore si sollevi dal pavimento. Spingi indietro il tallone anteriore e torna in piedi. Ripeti dall’altro lato.
Squat
Piedi divaricati ad ampiezza delle spalle, un manubrio in ogni mano. Abbassati finché le cosce non sono parallele al terreno. Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
Forza resistente: prova i Drop Sets
I Drop Sets sono una forma di allenamento della forza in cui lavori fino al cedimento tecnico sollevando una quantità di peso via via minore. Sono efficienti in termini di tempo (richiedono dal 33% al 50% di tempo totale in meno rispetto alle serie standard) e sono eccellenti per creare ipertrofia muscolare (perché lavori fino al punto in cui non riesci a fare un’altra ripetizione). Inseriscili come un modo per mixare le tue routine per la forza e di condizionamento.
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una seduta di squat con bilanciere.
60 kg → a cedimento
Recupero minimo
40 kg → a cedimento
Recupero minimo
20 kg → a cedimento
