Con l'avanzare dell'età, il colore dei capelli non è l'unica cosa che cambia. Con il passare degli anni, si perdono naturalmente massa muscolare e forza, le articolazioni si irrigidiscono e la densità ossea subisce un calo; tutto ciò può farti sentire un po' "scricchiolante" o rendere più difficile svolgere compiti banali. Ma questo non significa che tu ti debba rassegnare a sentirti stanco o, peggio, a soffrire.
Un modo per rimanere attivo ed evitare infortuni è quello di fare regolarmente allenamenti che includano movimenti di fitness funzionale. “Invecchiare è inevitabile, ma perdere forza e mobilità non lo è”, afferma Claudette Sariya, personal trainer e fondatrice di Year of You.
L'allenamento di 20 minuti per invecchiare in modo sano
Gli esercizi di fitness funzionale sono quelli che imitano i movimenti della vita reale che costituiscono la tua routine quotidiana, come ad esempio accovacciarti per pulire una macchia, sollevare la spesa. Rafforzare i muscoli, le ossa e le articolazioni su cui si basa l'esecuzione di queste azioni ti aiuterà a migliorare la mobilità generale e a prevenire infortuni che potrebbero impedirti di fare tutto ciò che desideri.
“Questi tipi di esercizi migliorano anche l'equilibrio e la coordinazione, contribuendo a ridurre il rischio di cadute, e l'allenamento della forza migliora la densità ossea in modo che, in caso di caduta, i danni non siano così gravi”, spiega Sariya. Questa particolare sequenza è quello che fa per te: Sariya ha creato questa routine di 20 minuti e sei movimenti per mantenere in vita sua madre, Viengdara Sariya, 62 anni, infermiera da 35 anni. Ora la condivide con te, in modo che tu possa trarne beneficio, indipendentemente da come trascorri le giornate.
- Se hai patologie preesistenti, parlane con il vostro prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
- Fai stretching per cinque minuti prima e dopo.
- Esegui l'intera sequenza due volte; riposa per uno o due minuti tra un giro e l'altro.
- Cerca di fare questo allenamento una volta alla settimana.
Sedia sit to stand
Aiuta a: Salire e scendere da sedie, divani e letti (e alzarsi dalla toilette)
Come fare
FASE 1: trova un sedia robusta. Metteti di fronte ad essa, tenendo un manubrio in ogni mano. Siediti
FASE 2: in modo controllato, alzati senza reggerti con le mani.
FASE 3: Torna a sederti (senza cadere!). Questa è una ripetizione, fanne 10 ripetizioni.
Pressa con manubri sopra la testa
Aiuta a: Equilibrio; camminare su superfici irregolari
Come fare
FASE 1: stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
FASE 2: porta un piede in avanti, posizionandolo direttamente davanti all'altro (il tallone di questo piede deve toccare la punta del piede piantato). Se necessario, utilizza una parete o tieniti per mano con un compagno per avere un sostegno.
FASE 3: continua a camminare lentamente in questo modo in linea retta per 10 passi. Fermati, girati e ripeti per altri 10 passi.
Camminata tacco-punta
Aiuta a: Raggiungere oggetti su scaffali alti; sollevare il bagaglio a mano nel vano portaoggetti; trasportare una valigia.
Come farlo
FASE 1: stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
FASE 2: afferra un paio di manubri, uno per mano, e posizionali all'altezza delle spalle.
FASE 3: Porta lentamente i pesi verso l'alto, in direzione del soffitto. Riportali all'altezza delle spalle. Questa è una ripetizione. Fanne 10.
Vogatore con manubri piegati
Aiuta a: Postura; portare la spesa.
Come farlo
FASE 1: stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio in ogni mano.
FASE 2: piega leggermente le ginocchia e piegati sui fianchi in modo che il busto sia inclinato in avanti di 45 gradi.
FASE 3: tira i gomiti in alto e indietro vicino alle costole, quindi abbassali. Questa è una ripetizione. Fanne 10.
Push-up al muro
Aiuta a: Aprire le porte; tenersi in piedi durante i trasporti pubblici; sostenersi quando si è in piedi e seduti.
Come farlo
FASE 1: stai in piedi a circa un braccio di distanza da una parete. Allunga le mani in avanti e appoggiale saldamente alla parete.
FASE 2: piega i gomiti mentre spingi contro il muro, portando il petto verso la parete.
FASE 3: allontanati dalla parete fino a quando le braccia sono di nuovo dritte. Questa è una ripetizione. Fanne 10.
Affondi
Aiuta a: Equilibrio e coordinazione; superare gli ostacoli come i marciapiedi e i giocattoli sparsi dei bambini.
Come farlo
FASE 1: stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte sui fianchi.
FASE 2: indietreggia lentamente di un piede, appoggiandolo a terra dietro di te, mentre ti protendi in avanti e verso l'alto con entrambe le braccia (se necessario, puoi appoggiarti allo schienale di una sedia).
FASE 3: Torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fanne 10, poi cambia gamba e ripeti.
