10 esercizi a corpo libero che ti permettono di restare in forma ovunque ti trovi
Questo allenamento ti aiuterà, tra le altre cose, ad aumentare la tua potenza muscolare e proteggerà il tuo corpo dagli infortuni
Anche se sei un runner ci sono molti motivi per aggiungere esercizi a corpo libero alla tua routine di allenamento settimanale. Non richiedono alcuna attrezzatura, quindi puoi svolgere un allenamento di forza ovunque e in qualsiasi momento, ad esempio alla scrivania o dopo una corsa veloce. Questi esercizi aiutano anche a migliorare il movimento, ad aumentare la forza, a potenziare il cardio e possono aiutarti a prevenire i comuni infortuni legati alla corsa.
"Gli allenamenti a corpo libero sono utili perché permettono di lavorare su tutto il corpo, conoscere, avere consapevolezza e allenare la meccanica e il movimento prima di caricare i pesi", dice Natalie Johnston, proprietaria di Run F.I.T. Quest’ultima sostiene che anche se non hai molto tempo per allenarti o non hai l’attrezzatura giusta, gli esercizi a corpo libero possono sostituire l’efficacia dei manubri o di altri strumenti. Hai solo bisogno degli esercizi giusti e di alcune solide strategie per progredire.
Questo elenco dei 10 migliori esercizi a corpo libero ti aiuterà a rafforzare il tuo passo e a mantenere una buona postura durante ogni corsa. Il mix di movimenti mira alle gambe, al core e alla parte superiore del corpo in modo da poter essere un programma per tutto il corpo. Prova ad aggiungere cinque o più esercizi nel tuo allenamento almeno tre volte a settimana. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di ciascun lavoro per tre o più serie. L'elenco è ordinato in base alla parte del corpo: parte inferiore, core e parte superiore.
Parte inferiore del corpo: Squat a corpo libero
- Inizia in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, stringi le mani al petto per mantenere l'equilibrio.
- Manda i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassarle il più possibile con il petto sollevato.
- Spingi sui talloni per rialzarti.
- Ripeti.
Parte inferiore del corpo: Affondo in camminata
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Spingi sul tallone destro per alzarti, mentre fai un passo in avanti con il piede sinistro e fai un affondo sul lato sinistro.
- Continua a camminare in avanti, assicurandoti che il ginocchio posteriore rimanga appena sollevato dal pavimento a ogni passo e che il ginocchio anteriore segua le dita dei piedi.
- Puoi esegui questo movimento a corpo libero o tenendo due manubri o kettlebell per una sfida aggiuntiva.
Parte inferiore del corpo: In equilibrio su una gamba sola
- Inizia in piedi con le mani sui fianchi.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva il ginocchio destro in modo che anca, ginocchio e caviglia formino angoli di 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Riposa, quindi ripeti sull'altra gamba.
Parte inferiore del corpo: Affondo inverso
- Stai con i piedi uniti.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassandolo in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi, con il ginocchio destro sospeso appena sopra il pavimento e il ginocchio sinistro che segue le dita dei piedi.
- Spingi sul tallone sinistro per alzarti, facendo un passo avanti con il piede destro, i piedi uniti.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Continua ad alternare.
Parte inferiore del corpo: Ponte glutei
- Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.
- Spingi sui talloni, contraendo i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa la schiena e ripeti.
Parte inferiore del corpo: Ponte su una gamba
- Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate, i piedi piantati, le braccia lungo i fianchi sul pavimento.
- Solleva la gamba destra verso il soffitto, in modo che entrambe le ginocchia siano allineate.
- Coinvolgi i glutei e solleva i fianchi, guidando attraverso il tallone sinistro.
- Abbassa i fianchi a terra.
- Ripeti.
- Quindi cambia lato.
Parte inferiore del corpo: Squat bulgaro
- Inizia in piedi.
- Posiziona la parte superiore del piede destro su una panca o una sedia dietro di te, all'altezza del ginocchio.
- Fai uscire la gamba sinistra abbastanza da creare un angolo di 90 gradi senza che il ginocchio superi le dita dei piedi. Questa è la posizione di partenza.
- Stringi insieme l'interno delle cosce mentre ti abbassi. Il ginocchio sinistro dovrebbe colpire di 90 gradi, mentre il ginocchio destro punta dritto verso il pavimento.
- Premi attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti.
- Quindi cambia lato.
Parte inferiore del corpo: Affondi Plyo
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro e abbassalo in un affondo, con le ginocchia che formano angoli di 90 gradi.
- Spingi sui piedi per saltare in alto, scambiando le gambe in aria.
- Atterra in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti.
- Continua alternando gli affondi con un salto al centro, con l'obiettivo di aumentare il tempo in aria e diminuire il tempo a terra.
Parte inferiore del corpo: Mezzo squat su una gamba
- Inizia in piedi e sposta il peso sulla gamba sinistra mentre sollevi il ginocchio destro in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Butta i fianchi indietro e in basso e piega il ginocchio sinistro per abbassarlo a metà in uno squat, mentre alzi le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- Mantieni il peso sul tallone sinistro.
- Spingi sul piede sinistro per rialzarti.
- Quindi cambia lato.
Parte inferiore del corpo: Sollevamento del polpaccio con la gamba dritta
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi sul bordo di un gradino o di una scatola, con le gambe dritte.
- Sposta il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro dal gradino.
- Spingi sul piede destro per arrivare alle dita dei piedi.
- Fai una pausa per un secondo, quindi abbassa nuovamente il tallone e ripeti.
- Quindi cambia lato.
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