Sembra un paradosso, ma per migliorare nella corsa, non basta solo correre e macinare chilometri su chilometri. Sono tanti gli aspetti che vanno curati e allenati se si vogliono far crescere le proprie prestazioni nel running.
Una recente ricerca pubblicata sulla rivista “Frontiers of Physiology” suggerisce, infatti, che gli esercizi di pliometria, nei quali i muscoli producono la massima forza nel minor tempo possibile – per esempio jump, affondi e squat – possono aumentare l’economia di corsa nei runner di livello amatoriale.
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Migliora nella corsa grazie ai salti - I risultati dello studio
Lo studio ha analizzato il consumo di ossigeno (V02) dei partecipanti a 4 differenti velocità, dopo che avevano svolto della pliometria, della resistenza o solo un riscaldamento di corsa. Al termine di ciascuna prova, i runner riposavano per 48 ore.
A tutte quattro le velocità, i risultati mostrano una V02 più bassa nei partecipanti che avevano eseguito esercizi pliometrici, ciò significa che essi avevano consumato meno ossigeno ed energie mentre correvano.
La prossima volta prima di iniziare a correre, prova a svolgere la serie di esercizi pliometrici di riscaldamento che trovi di seguito.Per ogni esercizio, fai due serie da 8 ripetizioni, con 60 secondi di recupero.
Migliora nella corsa grazie ai salti - Squat jump
Con i piedi divaricati ad ampiezza spalle, abbassati in uno squat, mantenendo le cosce più alte delle ginocchia. Salta verso l’alto in modo esplosivo, atterrando con le gambe leggermente piegate, quindi abbassati nuovamente in uno squat.
Migliora nella corsa grazie ai salti - Affondi pliometrici
Parti con un piede davanti a te e l’altro dietro. Scendi in affondo, quindi salta con forza e atterra invertendo la posizione dei piedi.
Migliora nella corsa grazie ai salti - Balzi a due gambe
Con i piedi divaricati ad ampiezza spalle, salta in avanti il più lontano possibile con entrambe le gambe. Fai attenzione a mantenere il controllo del movimento in fase di atterraggio.
Migliora nella corsa grazie ai salti - Salta la corda
Desideri svolgere un allenamento cardio, ma non puoi uscire a correre o a pedalare? Cerca una corda per saltare. Secondo uno studio, 10 minuti di salti con la corda hanno un effetto sul sistema cardiovascolare pari a quello di 30 minuti di corsa.
