Tutto quello che devi sapere sull'indoor rowing

Una delle migliori forme di cross training che negli ultimi tempi sta prepotentemente tornando alla ribalta è sicuramente il rowing. Attività molto in voga negli anni '80, il vogatore (o remoergometro) è una forma di allenamento a basso impatto che utilizza tutti i principali gruppi muscolari, comprese le gambe, il core, la schiena e le braccia. E contrariamente a quello che si pensa, non impatta in maggior modo solo la parte alta del corpo. Anzi, la maggior parte del lavoro (70%) viene proprio svolto dalle gambe, ma senza il continuo e ripetuto impatto dato invece dalla corsa. Motivo per il quale è spesso usato da atleti professionisti per aumentare i carichi senza rischiare infortuni o nei casi di problematiche come fratture da stress per non perdere massa muscolare e continuare a mantenersi tonici. Con la corretta tecnica il canottaggio indoor può aiutare anche a migliorare la postura sviluppando maggior flessibilità funzionale, rendendo ogni runner un atleta più completo.
Ma, per raccoglierne i frutti, è necessario imparare ad usarlo nella maniera corretta. Qualsiasi allenamento di rowing allenerà il battito cardiaco, ma gli allenamenti giusti possono andare ad aumentare anche velocità, resistenza e potenza, per sfruttarne poi i benefici in strada.

Come usare il remoergometro

Prima di tutto è necessario imparare il corretto posizionamento sull'attrezzo:

Appoggia i piedi sulle due pedane e regola la cinghia all'altezza della base dell'alluce, quindi tira le cinghie fino a farle aderire bene al piede (senza esagerare).
Mantieni una postura eretta appoggiando stabilmente sul sedile.
Quindi, impugna la maniglia ad entrambe le estremità con una presa superiore della mano (palmo verso il basso).

Una volta che assunta questa posizione, sei pronto per remare. Ecco come.

Sono quattro le azioni da compiere in sequenza per una corretta vogata.

Attacco

Nella fase iniziale dell'azione le ginocchia sono flesse, con le tibie in posizione verticale. Il busto dovrebbe essere parallelo alla coscia, senza iperflessione. Le braccia parallele al terreno e le spalle sono protese in avanti. Da questa posizione, sarai in grado di creare un potente stacco dalla macchina per iniziare la fase di guida della corsa.

Colpo

Il gesto atletico vero e proprio inizia con l'estensione delle gambe, con conseguente scorrimento del carrello e allontanamento del corpo dalla parte anteriore del vogatore. Il corpo rimane della stessa angolazione della fase di attacco. Questo dovrebbe essere un movimento fluido e continuo.

Finale

Una volta che le gambe hanno raggiunto la piena estensione, l'atleta inizia a fare leva all'indietro e a tirare con le braccia il manicotto verso l'addome. In questa fase le gambe sono completamente estese, le spalle sono leggermente dietro il piano del bacino e le braccia sono in piena contrazione. I gomiti sono flessi e le mani che tengono il manicotto sono sotto il petto con i polsi in posizione piatta. La schiena è mantenuta in posizione eretta. Assicurati di mantenere i muscoli del core attivi e tesi.

Ripresa

La ripresa è il ritorno alla fase iniziale di attacco. Le azioni si svolgono in ordine inverso rispetto alla fase di colpo. Le braccia si allontanano dal petto tornando ad essere estese; contemporaneamente il busto è impegnato ad andare in avanti rispetto al bacino. Quando le mani raggiungono l'altezza delle ginocchia, anche le gambe cominciano a flettersi. Il corpo si avvicina alla parte anteriore del remoergometro, fino a tornare alla fase di attacco. La fase di ripresa dovrebbe durare la metà della fase di colpo, per permettere ai muscoli di recuperare e prepararsi per un'altra forte spinta.

Come allenarsi

Fatto? Bene. Di seguito tre diverse tipologie di allenamento per allenare la velocità, la resistenza e la forza. Ma ricorda sempre che il remoergometro è uno strumento utile per migliorare la tua corsa integrato al tuo programma tradizionale.

Migliorare la velocità

Le ripetute veloci sono sempre ripetute, che tu sia in pista o su un vogatore. È un allenamento impegnativo che deve lasciarti senza fiato e inframezzato da un tempo di recupero. Ogni ripetuta dovrebbe avere una frequenza di 28-33 colpi al minuto e dovrebbe essere sempre completata nello stesso tempo.

5 minuti di riscaldamento
8 x 400 metri + 1 minuto di recupero
5 minuti di defaticamento

Migliorare la resistenza

Un allenamento a una piramide, ti aiuterà a sviluppare la capacità di resistenza per sforzi prolungati. Ogni minuto attivo dovrebbe avere una frequenza di 24-27 colpi e circa il 65-75% della tua intensità di sforzo massima.

5 minuti di riscaldamento
1 minuto + 1 minuto di recupero
2 minuti + 2 minuti di recupero
3 minuti + 3 minuti di recupero
4 minuti + 4 minuti di recupero
3 minuti + 3 minuti di recupero
2 minuti + minuti di recupero
1 minuto + 1 minuto di recupero
5 minuti di defaticamento

Aumentare la forza

Il remoergometro può essere usato anche come strumento all'interno di un circuit training. Salire e scendere dal vogatore combina l'attività cardio alla costruzione muscolare.

5 minuti di riscaldamento
Circuito da ripetere 3 volte: 200 metri (24 a 27 colpi al minuto) + 10 deadlifts (stacchi con bilancere) + 10 Bent Over Row (rematore a busto flesso) + 10 flessioni
30 secondi di plank + 30 secondi di mountain climbers
5 minuti di defaticamento