I runner spesso sottovalutano il potere del cammino. Ma in generale, camminare può giovare alla salute del cuore, delle articolazioni e alla forma fisica generale. In questo periodo dell'anno con il freddo che imperversa è facile fare una buona sessione di esercizio con una camminata su tapis roulant.
"Le persone pensano che, trattandosi di una camminata, non possa essere impegnativa e che di conseguenza non serva a nulla - esordisce Mathew Forzaglia, C.P.T., trainer e fondatore di Forzag Fitness -. In realtà, camminare su un tapis roulant può essere uno dei modi migliori per iniziare a correre, perché in questo modo si possono controllare le diverse variabili come la respirazione, la velocità e l'inclinazione. Tutti fattori importanti nella corsa.
Per questo motivo abbiamo chiesto a tre personal trainer certificati di svelarci come allenarsi camminando su un tapis roulant con a quattro esercizi di camminata su tapis roulant
I benefici degli esercizi di cammino su tapis roulant
"Camminare è un modo incredibilmente economico di usare l'energia e di muovere il corpo in modo efficiente. Aumenta la forza delle articolazioni, migliora la salute del cuore e abbassa la pressione sanguigna - afferma Rebecca Kennedy, istruttrice di tread Peloton -. Inoltre, è una forma di esercizio a basso impatto, quindi è più facile per il corpo e permette di fare più giorni consecutivi di esercizio.
I runner alle prime armi possono dedicare del tempo agli allenamenti di cammino per costruire una base più solida: "Camminare è uno strumento di condizionamento, nel senso che aggiunge uno strato di base su cui introdurre la corsa - prosegue Forzaglia -. L'introduzione alla corsa attraverso la camminata consente di aumentare l'intensità senza avvertire lo stesso dolore della corsa dopo l'allenamento".
Rimani aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER DI RUNNER'S WORLD
"Per i runner più esperti, gli allenamenti di camminata su tapis roulant, come quelli elencati di seguito, sono un'ottima opzione da praticare nei giorni di recupero attivo - ammette Kennedy -. In questo modo si può fare un allenamento cardio, ma senza l'impatto della corsa.
Infine, gli allenamenti con la camminata possono essere utili se si sta rientrando da un infortunio: "Se qualcuno è infortunato o non si sente al 100%, lo incoraggio a continuare a muoversi camminando, preferibilmente in salita o su un tapis roulant - le parole di Kenny Santucci, C.P.T., allenatore, maratoneta e fondatore di The Strength Club a New York City -. In questo modo potrete lavorare per mantenere i vostri livelli di forma fisica, fino a quando non sarete di nuovo in grado di correre".
4 esercizi di cammino sul tapis roulant
1 - Schema a piramide
Si tratta di un modo semplice e divertente per aggiungere intensità all'allenamento di camminata e per rafforzare la parte posteriore del corpo. "Quando si cammina in salita, il corpo è costretto a piegarsi in avanti per controbilanciare e mantenere lo slancio. Questo metterà a dura prova i muscoli posteriori: sentirete la parte bassa della schiena e i glutei, oltre ai quadricipiti - spiega Forzaglia -. È per questo che non bisogna aggrapparsi al tapis roulant mentre si cammina su una salita ripida, perché in questo modo si contrasta lo slancio in avanti e non si ottiene un buon allenamento".
Come farlo
- Intervalli da 1 a 4 (12 minuti in totale):
- Camminate per 2 minuti su una pendenza compresa tra il 2% e il 5% a un ritmo facile per voi (tra 4e i 5 km l'ora).
- Camminate in piano per 1 minuto
- Ripetete, aumentando la velocità di 1 km e la pendenza dell'1% per ogni intervallo di 2 minuti per 4 serie totali.
- Intervalli da 5 a 8 (12 minuti in totale):
- Camminate per 2 minuti a una pendenza inferiore dell'1% rispetto all'ultimo intervallo di pendenza e a una velocità inferiore di 1 km.
- Camminate in piano per 1 minuto
- Ripetete, diminuendo la pendenza del precedente intervallo di 2 minuti dell'1% e la velocità di 1 km per 4 round totali.
2 - Allenamento 3, 2, 1
Questo allenamento vi aiuterà a sviluppare la forza e la potenza delle gambe camminando a passi sempre più veloci su una pendenza elevata. Dovrete scegliere una pendenza (10, 12 o 15 percento) e mantenerla per tutto l'allenamento, quindi fatelo con saggezza.
Come farlo
- 3 minuti di camminata a passo facile (dovreste essere in grado di sostenere una conversazione)
- 2 minuti di camminata moderata (dovreste respirare pesantemente e riuscire a parlare solo con frasi brevi)
- 1 minuto di camminata di forza (dovreste respirare pesantemente e riuscire a dire solo poche parole).
- Ripetete per 5-6 serie
3 - Allenamento 10, 10, 10
Questo esercizio offre ai runner un'ottima opzione di recupero attivo, in quanto dà chilometri senza impatto e consente di migliorare la resistenza durante questa sessione cardio a bassa intensità.
Come farlo
- 10 minuti di camminata facile (tra 2 e 4 km ora) con una pendenza del 15%.
- 10 minuti di camminata di potenza (tra 4 e 5 km ora) con una pendenza del 6%.
- 10 minuti di camminata facile (tra 2 e 4 km ora) con una pendenza del 15%.
4. L'allenamento dei 5
Se volete aggiungere più varietà alla vostra camminata, questo è l'allenamento che fa per voi. Dura circa 30 minuti e vi metterà alla prova già da subito. Fin dall'inizio, cambierete la velocità, riducendo l'inclinazione, ma mantenendo una camminata collinare.
Come farlo:
- Per riscaldarsi, camminate per 5 minuti su un tapis roulant con pendenza inferiore al 5% o in piano.
- 5 minuti di camminata tra i 4 e i 5 km ora con una pendenza del 15%.
- 5 minuti di camminata con pendenza dell'8%, aumentando la velocità di circa 0,5 km orari
- 5 minuti di camminata tra i 4 e i 5 km orari con una pendenza del 15%.
- 5 minuti di camminata, pendenza dell'8%, aumento della velocità di 0,5 km orari
- 5 minuti di camminata tra i 4 e i 5 km orari con una pendenza del 15%.
- Per defaticare, camminate per 5 minuti su una pendenza inferiore al 5% o sul tapis roulant piatto.
