Da qualche anno la pratica dell’allenamento calistenico, o Calisthenics, è sempre più diffusa. Questo perché si tratta di un’attività che permette di rendere il proprio corpo più forte, definito e flessibile, ma non è tutto: è uno sport stimolante e divertente, che può essere praticato da solo o in compagnia, in casa o all’aperto.
Non avendo limiti di spazio e tempo, quindi, è l’ideale per coloro che preferiscono calendarizzare il proprio workout e che magari hanno una settimana molto fitta di impegni, tra lavoro e altri hobby. Ma quali sono gli esercizi calistenici? E come possono essere utili a migliorare la propria corsa?
Allenamento calistenico cos’è
Il Calisthenics è una pratica che consiste nell’utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza per allenare ed aumentare il fisico, includendo esercizi ginnici eseguiti in maniera ripetuta agli attrezzi o a corpo libero. Seguendo precisi piani di allenamento si va a sviluppare la forza pura del corpo, ma anche la sua flessibilità, la produzione di acido lattico e la resistenza specifica di breve durata.
Il Calisthenics è di tradizione molto antica e qualcuno lo fa risalire addirittura alle pratiche ginniche a cui si sottoponevano i greci e soprattutto il noto popolo degli spartani: dopo essere stato reintrodotto nel 1800, ha subito un vero e proprio boom a partire dagli anni 2000, ergendosi oggi come una delle pratiche sportive più praticate ed apprezzate.
Allenamento calistenico: aiuta nella corsa?
In molti si chiedono se l’allenamento calistenico sia l’ideale per migliorare nella corsa o se possa presentare controindicazioni. Questa pratica, sempre più apprezzata, può essere un alleato formidabile per migliorare le proprie prestazioni nell’ambito del running.
Allenando la forza, l’elasticità e la mobilità articolare rende il corpo non solo più performante e flessibile ma anche meno incline ai diversi infortuni che possono incorrere durante un workout di corsa. Nello specifico, il calisthenics va a rafforzare il core, ossia l’addome, contribuendo a sviluppare una postura più idonea e ad affaticarsi meno durante le sessioni di running. Ricapitolando, questa tipologia di allenamento aiuta nella corsa perché vi rende più resistenti, forti, elastici e soprattutto mobili.
Come si allena un calistenico?
L’allenamento calistenico si basa sull’uso di alcuni attrezzi base (come quelli presenti nelle aree dei percorsi vita) ma può essere eseguito anche a corpo libero: il funzionamento, basato sull’utilizzo del proprio peso corporeo come resistenza, è il medesimo.
Vediamo allora quali esercizi vengono utilizzati nel calisthenics: nel caso foste interessati ad intraprendere questa disciplina chiedete comunque aiuto a un esperto o a un istruttore che possano curare la vostra meccanica almeno durante i primi periodi.
Pistol squat
Il pistol squat è un esercizio che mette a dura prova i muscoli e l’equilibrio: prevede di tenere una gamba a terra e l’altra sollevata, scendendo con un movimento di squat e facendo leva solo sulla gamba appoggiata; una volta avrete eseguito la fase di discesa, risalite e scendete di nuovo, per poi procedere a cambiare lato dopo una serie. Il consiglio, soprattutto all’inizio, è di eseguirlo vicino ad un appoggio per essere sicuri di non perdere l’equilibrio.
Allenamento calistenico: push up
L’esercizio principe dell’allenamento calistenico. In posizione prona, appoggiate i palmi delle mani ad altezza spalle, dopodiché sollevatevi: è importante tenere il tronco e le gambe tese, assicurandosi che i gomiti rimangano vicino al corpo in modo da far lavorare correttamente i muscoli e non sovraccaricarli.
Assicuratevi di assorbire la tecnica corretta e, se siete stanchi, interrompete l’esercizio: il rischio è quello di sviluppare una meccanica approssimativa e frettolosa.
Iperestensioni
L’iperestensione prevede che vi mettiate in posizione pronta e che solleviate contemporaneamente il busto e le gambe, mantenendo questa posizione per alcuni secondi: in seguito, tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Le braccia possono essere distese lungo i fianchi o, se volete aumentare la difficoltà, aperte lateralmente o distese in eventi; quest’ultima è la variante più complessa.
Allenamento calistenico: crunch
Il crunch è una parte essenziale dell’allenamento calistenico, fondamentale per rinforzare parte della parete addominale. Da una posizione supina con cosce e ginocchia flesse eseguite una massima contrazione addominale staccando sia le spalle che la schiena dal suolo. Le braccia possono essere tenute tese in avanti, incrociate sul petto e dietro la testa, in ordine crescente di difficoltà.
Esistono diverse varianti di questo esercizio come il reverse crunch e il sit-up. Questi sono solo alcuni degli esercizi base di un allenamento calistenico, che può essere molto complesso e coinvolgere le più disparate parti del corpo: un workout completo prevede anche pull-up, chin-up, muscle-up, front lever, dips e molto altro.
